Zakaj nekateri ne dobivajo teže

Če se vam zdi, da jeste vse, kar je na očeh, in se tehtnica ni premaknila že mesece, razlog običajno ni skrivnosten. Ali pa je vaš vnos manjši, kot mislite, ali pa so vaši izdatki višji, kot ste izračunali, in redko, a resnično, obstaja zdravniški razlog, ki ga je vredno preveriti. Preverimo jih po vrstnem redu od najpogostejših do najredkejših.

Najprej: vaš vnos je skoraj vedno nižji, kot si mislite

Ljudje, ki pravijo, da jedo velike količine, običajno jedo velike količine dva dni v tednu in zmerno v preostalih petih. Študije o samopodelovanju so dosledno pokazale napake od 20 do 30 odstotkov v obeh smereh: Hladni ljudje precenjujejo, kaj jedo, tako kot drugi podcenjujejo. Če ocenite, da je na dan 3000 kalorij, je to pogosto 2,300.

Edini način, da to rešimo je z merjenjem. Ne ocenjuj in ne zanašaj se na spomin, ga uteži.

Kaj naj naredim?

1. Kuhinski tehtnik, sedem dni zapored, vse kar vstopi v usta, vključno z oljem v loncu in mlekom v kavi.
2. Dodajte kalorije na dan in vzamete tedenski povprečjeNikoli niti en dan.
3. Če se vaša teža ni premaknila v teh sedmih dneh, je to povprečje vaše vzdrževanje.
4. Dodaj 300 do 500 kalorij in jih obdrži naslednjih tri tedne brez sprememb.

Metabolizem ni čarovnija, ampak NEAT je velik izdelek.

Bazalna stopnja presnove dveh ljudi enake teže, višine in starosti se običajno razlikuje za 100 do 300 kalorij na dan. To ni dovolj, da bi razložilo, zakaj nekdo ne dobi ničesar v letu.

Najpomembnejša stvar je NEAT, kar je vse kar sežgeš zunaj treninga: hodenje, stojanje, nemir, nemir, gesti. Razlika med dvema ljudma lahko presega 700 kalorij na dan. Pri ljudeh, ki se trudijo z večjo telesno težo, telo pogosto samodejno poveča gibanje, ko se vnos poveča, zato jedo več in se nezavedno premikajo več.

V praksi: Če imate fizično delo in naredite 15.000 korakov na dan, vaš cilj ni jesti kot povprečen človek, ampak kot oseba, ki gori 3.200 kalorij.

Polnost: Problem je hrana, ne tvoja volja.

Večina ljudi, ki ne morejo več jesti, je veliko količine hrane z nizko gostoto. 400 g solate, zelenjave in piščančje prsi vsebuje okoli 350 kalorij in telo hrani do treh ur. To isto želodčno prostore lahko uporabite učinkoviteje.

• Orezke: 30 g, približno peščica, okoli 180 kalorij.
• Oljčno olje: ena žlička vsebuje približno 120 kalorij in izgine v testenine, riž ali solato.
• Celotno mleko: 500 ml je približno 320 kalorij in se zmanjša v minuti.
• arašidovo maslo: dve žlički, približno 190 kalorij.
• suho sadje: 40 g datlov, približno 110 kalorij.

Tekoče kalorije so tvoje najmočnejše orodje, saj ne utišajo apetita tako kot trdna hrana. Shake s 500 ml mleka, eno banano, 40 g ovsa in žličko arašidovega maslaca vsebuje približno 600 kalorij in se zmanjša med filmom.

Struktura obroka: tri glavne obroke in dva ali tri prigrizke.-Prav. Če ješ dvakrat na dan, je prekomerno matematično težko priti v.

Izobraževanje: Gradite mišice, ne porabite goriva.

Brez vadbe moči se presežne kalorije večinoma spremenijo v maščobo. Brez presežka ne gradiš ničesar. Oba potrebuješ.

• Trening moči 3-4 krat na teden, 45-70 minut na sejo
• Na sejo: 4 do 6 vaj, 3 do 4 serije, 5 do 12 ponovitev
• 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden
• Napredek: Vsak teden bodisi dodate 2,5 kg na velikih dvigala ali dodate 1 ponovitev pri isti obremenitvi
• Kardio trening na dva časa po 20 do 30 minut; petkrat na teden teči zmaga vse presežke

Spanec in stres

Pod 6 ur spanja se poveča kortizol, za mnoge ljudi pade apetit in okrevanje trpi, zato isti vnos gradi manj mišic. Cilj 7 do 9 ur. V času izpita, selitve ali delovne izmene ne boste dobili teže, in to je v redu. Torej je vzdrževanje cilj.

Kdaj obiskati zdravnika

Če jedo izmerjeni presežek in ne dobijo ničesar za 6 tednov zaporedTo ni disciplinarski problem. Če imate:

• Nesmiselna izguba več kot 5 odstotkov telesne teže v 6 do 12 mesecih
• srčno utripanje, tremor rok, močno znojenje in tesnobe, ki lahko kažejo na prekomerno aktivnost ščitnice.
• Kronična driska, napihnjenost, mastna blato ali kri v blatu
• Stalna žeja, pogost uriniranje in utrujenost
• Nočno znojenje, neobjasnjena vročina, oteklina limfnih vozlič.
• bolečina pri požiranju ali občutek, da se hrana zaklene

Osnovno preiskavo običajno vključuje popolno krvno sliko, TSH, glukozo in HbA1c, CRP, feritin in celijakijo. Zdravniku povejte, katere zdravila jemljete, saj stimulanti za ADHD in več drugih zdravil očitno zatirajo apetit. Če opazite strah pred hrano ali obsedenost z štetjem, je to tudi razlog, da se pogovorite s strokovnjakom.

Realna pričakovanja

Zdrav delež je 0,25 do 0,5 odstotka telesne teže na teden. Za 75 kg težko osebo je 190 do 375 gramov na teden, približno 1 do 1,5 kg na mesec. Vzemite od 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Troje dni na teden se teži na post in opazuj povprečje. Če se povprečje ne spremeni v treh tednih, dodate še 200 kalorij na dan.

Noben presnovek ni dovolj hiter, da bi premagal 500 kalorij dnevno, ki jih je imel šest mesecev.

Skrajšana različica

• Pred sklepom se je treba sedem dni tehtati hrano; ocene so za 20 do 30 odstotkov napačne.
• Dodajte 300 do 500 kalorij na merjeno vzdrževanje in ga držite vsaj tri tedne.
• Izberite hrano z veliko kalorij in tekoče kalorije: Olje, orehe, polno mleko, koktajli.
• Moč treniranje 3-4 krat na teden, 3-4 serije na vajo, kardio največ dvakrat na teden.
• Nezavestno hujšanje, driska, srčni utrip ali nočni znoji spadajo k zdravniku, ne v telovadnico.