Zakaj ne ostaneš dosleden

Večina ljudi ne preneha trenirati, ker jim zmanjka motivacije. Ustavijo se, ker so sestavili načrt, ki bo preživel samo en teden, potem pa se pojavi bolan otrok, nadure in dve noči petih ur spanja. Doslednost ni osebnostna značilnost, ampak vprašanje, koliko slabega vremena lahko vaš načrt prenaša.

Tvoj načrt je bil napisan za tvoj najboljši teden, ne za povprečen.

Ko začneš, si predstavljaš teden, ko se vse postavi na vrsto: Pet sejanj 75 minut, hrana pripravljena vnaprej, luči ugasnete ob 22:30. Dobiš morda deset takih tednov na leto. Še 40 je povprečnih in nekaj je očitno slabih. Plan mora delovati v teh.

Poglej si zadnje tri mesece. Kolikokrat na teden bi lahko šel v telovadnico? Če je odgovor dva, načrtuj dva in jih udari. Dve seji v 40 tednih pomenijo 80 sej na leto. Pet načrtovanih sejanj, ki so se po treh tednih odpovedali, je 15. Manjši načrt, ki preživi, premaga večji, ki ne. In matematika ni blizu.

Preveč si začel in te je tvoje telo ustavilo.

Vzorec je vedno enak: V prvem tednu je vse padlo. Tri dni bolečine, drugi sestanek je bil utrujeni. Potem nekaj začne bolelo v tretjem tednu in vse se ustavi. Za prve štiri tedne dopusta. 2 do 3 ponovitev v rezervi na vsakem kompletu, približno 7 do 8 RPE. Vsaka mišična skupina naj začne z 8 do 12 napornimi poskusi na teden, ne 20 ali več.

Dodajte težo šele, ko dosežete vrh razpona ponavljanja na vsakem setu, recimo 3 serije od 12, v dveh sejah zapored. Nato dodajte 2,5 kg pri dvigovanju zgornjega dela telesa in 5 kg pri kljukih in mrtvih dvigovanjih. Videti je počasi, ampak čez šest mesecev je razlika ogromna.

Nimate minimalne različice seje.

Večina zamudanih sejanj ni o volji, ampak o tem, da nimaš 90 prostih minut. Zato vnaprej določite minimalno različico: 15 do 20 minut, tri vaje, dve seriji od 8 do 12 ponovitev. Na primer, pritisk na kljun ali noge, en pritisk na zgornji del telesa in ena vrsta. Brez 15 minut ogrevanja, brez telefona med snemanjem.

Ta različica ne bo zgradila mišic v hitrosti celotne seje, vendar ohranja navado živo, in navada je tisto, kar dejansko prekine. Dva minimalna seansa na teden te bodo še vedno pripeljala do štirih namesto dveh.

En zamudljen sestanek bo vzel ves teden.

Misel "vse ali nič" je najdražja napaka. Izgubiš torek, odločiš, da je teden uničen in zamudiš še dve seji zaradi ene. Sprejmite eno pravilo: Nikoli nisem zamudil dveh sestankov zapored.-Prav. Ni ti treba izmišljati, ni ti treba delati dvojno, samo pojavi se na naslednjem urniku.

Tarča ni 100%. Približno 80: Trije sestanki na teden v osmih tednih je 24 delovnih mest, 19 opravljenih pa je dovolj za resničen napredek.

Trening ni načrtovan, ampak se zgodi, ko prideš do njega.

Seja brez fiksnega časa tekmuje z vsem drugim v vašem dnevu in redno izgubi. Izberite si iste dneve in čas, jih vpišite v koledar in jih obravnavajte kot dogovorjeno srečanje. Pakiraj torbo nocoj prej; pet minut dela potem odstrani najpogostejši izgovor jutri.

Če delate izmene, si naredite dva različic urnika, eno za jutro in eno za popoldne in vnaprej veste, kateri teden poteka v katerem.

Spanec in hrana potopijo sejo pred vstopom.

Tri noči petih ur spanja in občutek, da te ne morejo motiti, nista ločena problema. Cilj je 7 do 9 ur in enak čas prebujanja, vključno z vikendi, z največ eno uro odhoda.

Za beljakovine je realni obseg 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan, razporejen na tri do štiri obroke po 25 do 40 gramov. Pri 80 kg je to 130 do 175 gramov na dan. Če izgubljate težo, ohranite stopnjo 0,25 do 0,5 odstotka telesne teže na teden; hitreje od tega skoraj vedno pomeni izgubo moči, stalno lakoto in prenehanje v petih do šestih tednih.

Ne meriš prav.

Telesna teža se dnevno spreminja za 1 do 2 kg zaradi vode, soli in hrane v prometu, zato te vsakodnevna tehtanja brez razloga demoralizirajo. Namesto tega sledi tri številke: odstotek načrtovanih sejanj, opravljenih v zadnjih štirih tednih, skupna obremenitev pri dveh ali treh glavnih dvigih (teža × ponovitev × serije) in merjenje pasu enkrat mesečno.

Če se te tri številke premikajo v pravo smer, to počnete pravilno, ne glede na to, kaj lestvica pravi na dan.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina ovir za doslednost je logističnih, vendar niso vse. Če imate:

• bolečine ali pritisk v prsih, udarec pri lahkem naporu ali omotice in omedlevanje med treningom;
• utrujenost, ki traja več kot tri tedne kljub 7-8 urnemu spanju;
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna, zbujanje ponoči ali oteklina;
• nenamerno izgubo več kot 5 odstotkov telesne teže v šestih mesecih;
• visok krvni tlak, sladkorna bolezen, bolezni srca ali nosečnost ali če ste stari več kot 40 let in niste bili aktivni več let, v tem primeru je pregled pred začetkom pametno.

Skrajšana različica

• Načrtujte število sejanj, ki bodo preživeli slab teden, ponavadi dva ali tri, ne pet.
• V prvih štirih tednih pustite 2 do 3 ponovitev v rezervi in obdržite 8 do 12 nastavitev na mišično skupino na teden.
• Pripravite minimalno različico: 15 minut, tri vaje, dva niza od 8 do 12 ponovitev.
• Nikoli nisem zamudil dveh sestankov zapored; 19 od 24 je uspeh, ne neuspeh.
• 7 do 9 ur spanja in 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram vzdržuje vadbo in pripravljenost.