Zakaj ne bi morali vsak dan trenirati trebušnih mišic?

Če vsak dan zjutraj naredite 100 sit-upov in po dveh mesecih ne opazite nobene spremembe, problem ni v tem, da jih delate premalo. Tvoji trebušni deli sledijo enakih pravil kot prsi, hrbet ali noge: Če jih natovarjate, poškodujete vlakna in potem potrebujejo čas za okrevanje in okrevanje. Če vsak dan udariš isto gibanje, dobiš trdo vratu, utrujene kolkove upogibnike in ni vidnih sprememb.

Tvoji trebušni mišici so mišice kot katerakoli druga.

Stara zgodba pravi, da je srednji del posebna, da je poln počasnih vlaken in zato potrebuje vsakodnevno delo. Analize vlaken kažejo, da je rectus abdominis približno pol počasi in pol hitro, sestava blizu četrtricepa. Logika izterjave je naslednja: Po resničnem delu potrebujejo 24 do 48 ur da se vrnem.

Treniraj ga sedem dni na teden in stalno boš delal na utrujeni mišici. Kakovost gibanja pade, začnete vleči glavo z rokami in zamašujete truplo, in nikoli ne dosežete obremenitve, ki dejansko poganja prilagoditev.

200 ponovitev je navada, ne vadba.

Če lahko brez ustavljanja narediš 50 sedežnih oprijema, ti to pove eno: Odpor je premalo, da bi kaj zgradili. Pravilo, ki velja za kljuke, velja tudi tukaj. Če hočeš debelejšo in močnejšo trebušno steno, povečaš obremenitev sčasoma namesto večnih ponovitev.

V praksi: namesto 3 serij 40 krči, naredite 3 serije od 8 do 12 ponovitev proti odporu, ki te resnično ustavi. Odpor je lahko od pet do deset kilogramov na prsih, kabel, visel dvig nog ali trebušni kolesar. Ko se 12 ponovitev počuti lahkega, dodajte 2 do 2,5 kilograma in padite nazaj na 8.

Sit-ups ne gorijo trebušne maščobe.

To je najdražji nesporazum v telovadnici. Sto sit-upov je zgorevalo. 5 do 10 kalorij-Prav. V enem kilogramu maščobe je približno 7.700 kalorij. Da bi se ta kilogram zbil samo s sit-upom, bi potrebovali okoli 100.000 ponovitev in samo če ne bi pojedli niti enega dodatnega ugriza.

Telo ne odloča, od kod vzeti maščobo glede na to, katera mišica je boleča. Abs postanejo vidni na približno 10 do 14 odstotkov telesne maščobe pri moških in 18 do 22 odstotkov pri ženskahTo je delo za vnos hrane in skupne aktivnosti. Konkretno: Pri primanjkljaju od 300 do 500 kalorij na dan se izgubi 0,3 do 0,5 kilograma na teden, pri čemer se 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za 80 kilogramov težko osebo je to 130 do 175 gramov beljakovin na dan.

Koliko je pravzaprav dovolj?

• 2 do 3 seje na teden, vsaj 48 ur med seboj.
• 10 do 15 minut. Na sejo, na koncu glavnega treninga.
• 3 do 4 vaje, 2 do 3 kompleti vsak.
• Dinamično delo: 8 do 15 ponovitev-Prav. Izometrični drži, kot so deske: 20 do 45 sekund.-Prav.
• Odmor med serijami: 60 do 90 sekund.

Petminutna deska ni trening, ampak vzdržljivost. Ko boste lahko čisti 60 sekund, se premaknite na težjo variacijo namesto dodajanja časa.

Vzorčni teden

1. V ponedeljek: Ob visel kolen dvigne 3 x 10, deska 3 x 30 sekund, bočna deska 2 x 25 sekund na strani.
2. Sredoča: Brez neposrednih trebušnih operacij (noge, hrbet, karkoli je v načrtu).
3. Četrtek: Kabel je 3x10, mrtev žuželka 3x8 na stran, pallof press 2x12 na stran.
4. V soboto: Ab razpored koles 3 x 8, prtljažnik 3 x 30 metrov, bočna deska 2 x 30 sekund na strani.

Kakovost vratu, spodnjega dela hrbta in gibanja

Ko se trebušni mišici utrudijo, prevzamejo delo druge mišice. Običajno vrat, ker roke vlečejo glavo proti kolenom, in kolenski upogibniki, ker po določenem trenutku v polnem sedežu opravljajo večino dela. Rezultat je boleča vratu in tesno prepone, z trebušni mišice komaj vključeni.

Ponavljajoča se upogibanje hrbtenice tudi ni brezplačna. Laboratorijska raziskava hrbtenice kaže, da diski slabo prenašajo tisoče ciklov upogibanja. Če torej vsak dan ponovite 200 ponovitev, boste v mesecu zbrali 6000 enakih ciklov. Zato bi moral vsak načrt vključevati vaje, pri katerih hrbtenica upira gibanju namesto upogibanju: plošče, bočne plošče, pallof tiskalniki, nosilci z eno roko.

Če naslednji dan čutiš, da ti zgibki vratu in kolka bolj vplivajo na trebušne kosti, problem ni v številu ponovitev, ampak v izvedbi.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina pritožb na sredini se odpravlja z nekaj dnevi počitka in popravkom tehnike. Če opazite kaj od tega:

• bolečine v spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot 2 tedni ali pa je slabše dan za dnem.
• Bolečina, ki se razžareva po nogi, špic in igel ali šibkost v nogah.
• Izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem ali otrpljenje v območju sedla. To je nujen primer.
• Vidno izbokline v trebuhu ali prepone, ki se pojavijo, ko ste napolnjeni, ki je lahko izboklina.
• Razkorak med trebušnimi mišicami je večji od 2 prsti. Po nosečnosti ali vrh, ki se pojavi, ko se opremo.
• Bolečina v trebuhu z vročino, bruhanjem ali krvavitevjo v blatu.

Skrajšana različica

• Vsa mišica se okrevajo v 24 do 48 urah. Dovolj je 2 do 3 seje na teden.
• Trije seriji od 8 do 12 napolnjenih ponovitve premagajo 300 neobremenjenih.
• Sto sit-upov je 5 do 10 kalorij; trebušna maščoba gre z dnevnim primanjkljajem od 300 do 500 kalorij.
• Po 60 sekundah naredijo desko močnejšo namesto daljšo.
• Bolečina v vratu in kolku pomeni slabo izvedbo; bolečina v nogah ali otrpenost pomeni obisk zdravnika.