Prvi mesec v telovadnici: Kalendar za vsak teden

Večina prvih mesecev ne uspe iz enega od dveh razlogov: Če začnete premočno, vse boli do 10. dne in prenehate, ali pa trenirate brez načrta in po štirih tednih dvignete točno to, kar ste dvignili na prvi dan. Naslednji je konkreten 28-dnevni urnik koliko seje, katere dvigala, koliko setov in ponovitev ter pravilo, kdaj dodati težo.

Postavitev, ki ostane enaka vse štiri tedne.

Trije sestanki na teden, vsakič z vsem telesom., z vsaj enim dnevom počitka med njimi ponedeljek, sreda, petek deluje dobro. Seja traja 45 do 60 minut: približno 8 minut ogrevanja (kolesar ali tekača na lahkem tempu, nato dve seriji z prazno palico), nato šest vaj.

Šest gibov, ki jih ponavljaš na vsaki seji:

• Sklop. čepek na prsih ali stroj, če ni še prostega šibra.
• Šablon kolka Romunsko mrtvo dvigovanje s hvaliči ali potisom kolka
• Pritisnite. pritisk na klopi ali sklicevanja (kolena na tleh štejejo)
• Horizontalno vlečenje vrzel s kabeli ali vrzel s nagnjena čelada
• Vrtno vlečenje lat povlecitev
• Traktor deska, 3 serije 204040 sekund

Odmor med serijami: 90 sekund za zgornji del telesa, do 2 minute za kljuke in mrtve dvigala. Vse zapisuj - vadbo, težo, ponavljanja. Brez dnevnika ne bo napredovanja, ker se čez mesec ne boš spomnil, kaj si naredil v prvem tednu.

Prvi teden: Nauči se gibanja, ne preganjaj utrujenosti.

2 serije 810 ponovitev na vajo. Izberi težo, kjer Lahko narediš še 4 do 5 ponovitev na koncu serije.-Prav. Za večino ljudi, ki še niso trenirali, je to 81212 kg težka hantel za kljun, prazna 20 kg prstica ali 15 kg na stroje in najlažja plošča na kablovskem hrupu, ki se še vedno gladko premika. Če ne veš, kje začeti, začni z lahkoto in dodaj še drugo.

Po prvi seji te bo bolelo. Bolnost doseže vrhunec 24 do 48 ur kasneje in se izprazni v 72 urah. To ni merilo, kako dobro je bilo vadbo, in ne pove vam, ali ste naredili kaj prav ali narobe.

Drugi teden: dodamo tretji niz

Tri serije 810 ponovitev, 3 ponovitev v rezervi. Ostanite z isto težo kot v prejšnji seji prvega tedna. Dodajate volumen, ne obremenitev. Pravilo za dodano maso: Ko dosežete najvišji del razpona ponovitev (10) na vseh treh serijah, v naslednji seji dodate 2,5 kg dvigom zgornjega dela telesa in 5 kg pri kljukih in mrtvih dvigih.

Če zamudiš sejo, ne nadoknajaj s podvajanjem. Premakni se za en dan in nadaljuj, kjer si končal.

Tretji teden: Prvi resnični trud.

3 serije 812 ponovitev, 2 ponovitev v rezervi in na zadnjem nizu vsake vaje lahko padeš na 1. To je kraj, kjer večina ljudi doživi utrujenost, ki ni mišična, ampak splošna. slabši spanec, težje jutra, nagon za preskočitvijo. Ne dodajaj četrte seje. Namesto tega v dneve počitka dodamo 20-30 minut hoje.

Četrti teden: Preverite številke.

Enaka postavitvi kot v tretjem tednu, ampak na koncu primerjaj svoj dnevnik s prvim sejem. Realni rezultat za prvega dvigovalca: plus 10 do 20 kg pri kljunanju in mrtvo dvigovanju, plus 5 do 10 kg pri pritiskom., in 35 ponovitev pri vlečenju z isto težo. Telesna teža se lahko premakne 1 2 kg v katerokoli smer v enem mesecu; to je večinoma voda in črevesje, ne mišice ali maščobe.

Po 28 dneh ne spremeniš programa. Nadaljuj z težjimi utežmi. Načrt se spremeni, ko neha napredovati, običajno po 8 do 12 tednih.

Hrana, voda, spanje ohranjanje preprostega načina

• beljakovine: 1,62.22,2 g na kilogram telesne teže na dan. Pri 80 kg je to 13017175 g, razdeljeno na 4 obroka 304545 g (150 g piščanca ≈ 33 g, tri jajca ≈ 19 g, 200 g jogurta ≈ 12 g).
• Voda: 30-35 ml na kilogram, torej 2,4-2,8 litra pri 80 kg, plus pol litra na dneve usposabljanja.
• Spanec: 7-9 ur. Manj kot 6 ur tednov naenkrat staneš moč in pripravljenost, da se prikažeš.
• V prvem mesecu ne potrebuješ ničesar iz kadi ali steklenice. Če ti manjka beljakovin, je to problem obrokov, ne nakupovanja.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste imeli znane bolezni srca, nenadzorovanega krvnega tlaka (nad 140/ 90), sladkorne bolezni, če ste noseči, če ste bili operirani v zadnjih 6 mesecih ali če ste stari več kot 40 let in niste bili več let fizično aktivni, se z zdravnikom posvetujte pred prvim zdravljenjem.

Prenehajte s treniranjem in se takoj posvetujte, če imate:

• bolečine v prsih ali pritisk, zlasti v čeljust ali levo roko;
• omedlevanje, omotica, ki ne mine, ko sedite, ali kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom.
• utrditev ali vnetje v rokah ali nogah
• ostre bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 7 dni ali blokirajo vsakodnevne gibanje
• • hude otekline in bolečine nekaj dni po prvi seansi skupaj z urinom barve močnega čaja ki se pregleda istega dne

Skrajšana različica

• Trije seji na teden, celotno telo, šest vaj, 45-60 minut vsak.
• Prvi teden: 2×81010 in 45 ponovitev v rezervi; teden 24: 3x81212 ostane 23.
• Teža se poveča (2,5 kg zgornjega dela telesa, 5 kg nog) šele po tem, ko dosežete najvišji del števila ponovitev v vsaki seriji.
• 1,6 g beljakovin na kilogram, 7 ur spanja in zapisnik vsake seje.
• Bolečina v prsih, omedlevenje, otrpljenje v udobju ali temno uriniranje pomeni, da se ustavite in obiščite zdravnika.