Zakaj je drsitev kralj vadbe?

Sklop je tako pogosto imenovan kralj vadbe, da se začne zveni kot slogan. Ne gre za to, da ena gibanja obremenjuje največje mišice, ki jih imate, plus hrbtenica, kolena in srčno-žilni sistem. Tukaj je, kaj dejansko dobite iz tega, koliko storiti, in kje ljudje ponavadi narobe.

Kaj se zgodi, ko se držiš?

Sklončenje ni vaja za noge. To je vadba za celo telo, ki slučajno upogne kolena. V enem odzivju delaš:

• Četrnajsti in zglobni trebušni del dve največji mišični skupini v telesu; samo v treniranem človeku je glute max udobno nad 800 gramov na strani.
• Odvodniki, notranji stegn presenetljivo velik delež dela prevzamejo v spodnji tretjini gibanja.
• Vključuje se tudi vmesni motorji za motorje iz tarifne številke 8701. preprečujejo, da se trup zložite naprej.
• Jedro in membrana pritisk, ki ga ustvarite v trebuhu med težkim setom, je tisto, kar dejansko stabilizira vaš spodnji del hrbta.

Zato je tudi metabolično drago. 5 ponovitev pri 80 odstotkih maksimalne frekvence dvignejo srčni utrip na 150 170 in ga ohranijo tam za minuto in pol. Zbirka 20 z lahkšim žarnikom naredi približno to, kar sprint. Noben bicepsi se ne približuje.

Del, ki ga ponavadi izpustijo: Kosti se odzivajo na obremenitev. V vertikalni obremenitvi hrbtenice in kolk je eden redkih znanih načinov, kako lahko odrasli ohranja ali rahlo izboljša gostoto kosti v kolku in spodnjem delu hrbtenice. Razpravljamo o odmerku 2 do 3 seje na teden v 6 do 12 mesecih, ne nekaj dobrih tednov.

Prenos v realno življenje

Vstanem s stola, vzamem otroka s tal, grem po stopnicah, izstopim iz avta. Vse to v prislonih, samo z različnimi obremenitvami. Za to obstaja preprost terenski test: Kolikokrat v 30 sekundah lahko vstanete iz navadnega stola brez uporabe rok? Manj kot 12 ponovitev pri osebi, starejši od 60 do 65 let, je pod povprečjem in je nevarno za padec. Če danes ležiš na 60 kg, te test ne bo več predmet za 30 let.

Ne treniraš češčenja, da bi lahko češčil. Trenaš ga tako, da je vstajanje na 70 let še vedno dolgočasno in nezanimivo.

Katero varianto naj uporabim?

Čez žarček

Teža na prsih, 81515 ponovitev. Najboljša vstopna točka za tiste, ki še nikoli niso sedeli na kljunih. Če nosite obremenitev spredaj, se položaj trupa samodejno popravi. Realna začetna teža za večino odraslih je 122020 kg.

Sklop v hrbtu

Standard za moč in mišice. Višji položaj palice omogoča bolj vzpenjen trup in več dela s kvadrati; nižji položaj palice premika delo na bokove in običajno omogoča večjo težo.

Prednji kljun

-Stopalka na sprednjih deltah. Kazni vsak naklon naprej, kar je pošten preizkus tehnike. Pričakujte, da boste obvladali 70 do 80 odstotkov vašega ležečega položaja.

Bolgarski razdeljeni kljuk

Zadnja noga na klopi, tri serije 81212 na nogo. Popravi razlike med desno in levo in prihrani hrbtenico. Dobra izbira v dneh, ko hrbet ni pripravljen na obremenitev.

Tehnika v šestih točkah

1. Noge so nekoliko širše od bokov, prsti so obrnjeni za 15°30°.
2. Dihaj v trebuh, ne v prsi. Potem se pripravite, kot da boste dobili udarec.
3. Začnite z koleni in bokovi skupaj; kolena se premikajo čez prste, nikoli se ne razpadajo navznoter.
4. Pojdite vsaj vzporedno sprednji del stegna z tla. Globlje, če ti medenica ne bo pod spodnjim delom.
5. V prvih 8-12 tednih ne bo odbija. 2 3 sekunde navzdol, kratek premor, nato gor.
6. Končaj visoko, brez pretiranega potiska kolka na vrhu.

Koliko setov, kako pogosto.

Na treningu se noge obrnejo. 102020 stisnjenih kompletov na teden, razporejena na 23 seje. Konkretno:

• Za začetnike: Trije pari osmičnikov z težo, ki jo lahko dvigneš 111212 krat. Dodajte 2,5 kg na teden, dokler deluje, običajno od 8 do 12 tednov.
• Mišice: 344 serije 612,12, 23 minute počitka, vsak set 12 ponovitev brez napake.
• Moč: 455 setov 35 pri 808787 odstotkih maksimuma, 35 minut počitka.

Med dvema seansama z močnimi nogami naj ostane vsaj 48 ur. Bolečina v mišicah po 24 72 72 urah je normalna; ostre bolečine v sklepih niso.

Napake, ki so nas najbolj stalo.

• Dvigam pete. Preverite gleženj: kolena v koleno in se poskušajte dotakniti kolena z zidom z palcem 1012 cm stran od njega. Če ne moreš, delaj na tem in medtem uporabljaj rahlo dvignjeno pete.
• Kolena se razpadajo. pod obremenitvijo običajno šibek nadzor kolka. Zmanjšaj težo za 20 odstotkov in preživi 2 3 tedne opravljanje čistih ponovitev.
• Prehitro se zreducira. Več kot pet odstotkov povečanja obremenitve na teden je zanesljiv način za vnetje tetive.
• Pol ponovitev z veliko številko na vrstici. z 20 odstotki manj teže.

Kaj je za jesti okoli njega?

Brez dovolj hrane je le utrujenost. Praktični razpon: 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže za osebo s težo 80 kg, ki je 13017175 gramov, razdeljeno na 344 obroke. Ogljikovi hidrati 466 g/kg na dnevih močnega treninga. Spite 799 ur; pod 6 ur sta moč in toleranca za padec prostornine. Voda 303535 ml na kilogram dnevno, poleti več.

Kdaj obiskati zdravnika

Pokličite zdravnika, ne trenerja, če:

• bolečine v kolenu ali kolenu trajajo dlje kot dva tedna ali se pojavijo v mirovanju in ponoči;
• bolečina, ki se razširi navzdol po nogi, z otrpljenjem, mravljinčanjem ali šibkostjo stopal;
• koleno se otekne, zapre ali se pod vami odmakne;
• če se vam med napornim delom pojavi bolečina v prsih, omotica, kratek dih ali omedlevanje;
• če imate nenadzorovan krvni tlak, izpuščaj, nedavno operacijo ali ste noseči pred prvim težkim odmerkom preverite načrt zdravnika.

Skrajšana različica

• Ena prilega se na štirih, zadnjicah, adductorjih, hrbtenic in jedra ter na njem nalaga kosti in srce.
• Začnite s klokanjem na kozarcu pri 12 kg20 kg in se premaknite na šibko le, ko tehnika drži.
• 23 seje na teden, 102020 težkih setov v skupini; začetniki tečejo 3×8 in dodajata 2,5 kg na teden.
• Globina vsaj vzporedna, kolena nad prsti, 48 ur med napornimi secijami.
• 1,6 g beljakovin na kilogram in 7 ur spanja, drugače trening nima nič s tem.