Med in usposabljanje: hranilne informacije in kdaj ga je treba jesti

Med je koncentrirani vir preprostih sladkorjev in hranljiv samo toliko. To ga ne naredi slabega, ampak ga naredi gorivo in ne dodatek. Če trenirate, sta edina dva vprašanja, ki jih je vredno postaviti, koliko uporabljate in kje jih uporabljate.

Kaj med dejansko vsebuje

Na 100 gramov medu dobiš približno:

• 304 kcal
• 82 g ogljikovih hidratov, od tega približno 38 g fruktoze, 31 g glukoze, 7 g maltoze in 1 g saharoze
• približno 17 g vode
• manj kot 0,5 g beljakovin in v bistvu 0 g maščob

Kuhinja, ki jo dejansko potrebujete: ena ravna žlica je približno 21 g (64 kcal, 17 g ogljikovih hidratov) in čajna žlica približno 7 g (21 kcal, 6 g ogljikovih hidratov).

Vitamini in minerali ne štejejo

100 g medu vsebuje približno 52 mg kalija, 6 mg kalcija in 0,4 mg železa. 120 g banane vsebuje približno 430 mg kalija. 20 g medu zagotavlja približno 10 mg kalija, kar je nič v dnevnem stanju. Med je za ogljikove hidrate in okus, ne za mikroživil.

Med proti belemu sladkorju

Beli sladkor vsebuje 387 kcal na 100 g in je 100 odstotkov saharoze, ki jo vaše črevo tako ali tako razdeli na glukozo in fruktozo. Med ima manj kalorij na gram samo zato, ker vsebuje vodo. Pri 20 g obroku je razlika približno 61 kcal proti 77 kcal six šestnajst kalorij. Glikemični indeks se giblje od 32 za akacijski med (več fruktoze) do 607070 za med, ki vsebuje veliko glukoze; beli sladkor je blizu 65. Temnejši med, kot sta škrob ali kašnja, vsebuje več polifenolov, vendar je v 21 g žlički to majhen odmerek poleg, recimo, 100 g jagod.

Med ni bolj zdrav sladkor. Če si časovno pripravljena, je sladkor bolj primeren za trening.

Pred usposabljanjem

Če je vaša seansa 60 do 90 minut telesnega treninga recimo 5 serij 5 na kljukih plus 4 vaje za 3 serije 8 do 12 glikogen je redko omejevalni dejavnik, dokler ste tisti dan normalno jedli. V tem primeru ne potrebuješ medu.

Kje si zasluži svoje mesto: 30 do 60 minut pred vadbo, 20 do 40 g ogljikovih hidratov, kar je 1 do 2 žlice. Najbolj koristno je, če trenirate zgodaj zjutraj na prazen želodec. 1 žličko z 203030 g beljakovinami, ker med sam ne daje nič drugega kot sladkor.

Ne preskoči v enem zadetku. Fruktoza se počasi absorbira skozi namenjen transporter, zato lahko porcije nad 40-50 g naenkrat povzročijo napihnjenost in krče, ko se znajdete pod šankom.

Med usposabljanjem

To je pomembno le, če se vaša seansa traja več kot 75 do 90 minut neprekinjeno dolge vožnje, dolge tečaje, intenzivno telovadbo s kratkimi počitki. Potem pa ... 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro je razumno. To je 2 do 3 žličke medu, raztopljenega v 500 ml vode z ščepico soli (približno 0,5 g). Za standardno 60-minutno sejo dviganja ni potrebno.

Po usposabljanju

Agresivna obremenitev glikogena 1.0 1,0 do 1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže v prvih 4 urah je pomembna samo, če imate drugo sejo v 8 urah. Za 80 kg dvigovalca je to 80 do 95 g ogljikovih hidratov na uro, kar bi bilo 4 do 5 žličk medu. Razdelitev med več virov premaga pritiskanje toliko fruktoze v želodec.

Za vse ostale je obrok z 25 do 40 g beljakovin in 40 do 80 g ogljikovih hidratov V nekaj urah bo opravil svoje delo, med pa lahko pokrije od 20 do 40 g teh ogljikovih hidratov. Preostanek naj pride iz riža, krompirja, ovsa ali sadja, ki prinašajo tudi vlaknine in mikrohranila.

Koliko je preveč?

Med šteje kot prosti sladkor, naraven ali ne. Priporočljivo je, da so prosti sladkorji pod 10 odstotki dnevne energije, idealno pod 5 odstotki. Na 2800 kcal je to 70 g oziroma 35 g in 35 g je nekaj manj kot 2 žlice. Če uporabljate 1 do 3 žlice na dan in večina leži okoli treninga, ste v redu. Če je to 6 žličk na dan na vrhu vsega drugega sladkega, to ni več gorivo.

Kaj med ne naredi

• Ne gori maščob. Žlička je 64 kcal, ki štejejo kot katerakoli druga.
• Topla voda z medom in limono zjutraj nima posebnega presnovnega učinka. V topli vodi je 60 kcal sladkorja.
• Kristalizacija je normalno vedenje glukoze, ne pa znak ponarejenega ali pokvarjenega medu. Akasija se počasneje kristalizira, ker je več fruktoze.
• Ogrevanje nad 40 °C razgradi nekatere encime, vendar ti encimi ne pomagajo pri treningu.

Kdaj obiskati zdravnika

• Otroku, mlajšemu od 12 mesecev, nikoli ne dajte medu.Zaradi tveganja za botulizem pri dojenčkih. Ta je absolutna.
• Če imate sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2 ali preddiabetes, med poveča raven glukoze v krvi skoraj tako kot beli sladkor. O količinah se dogovorite z zdravnikom, ne pa z občutkom.
• Oteklina ustnic, jezika ali grla, kopriva ali težave z dihanjem po zaužitju medu nujna pomoč, takoj.
• Če vam 1 do 2 žlički zaupajno povzročijo napihnjenost, krče ali drisko, je mogoče, da se fructosa ne absorbira in je vredno preveriti s gastroenterologom.
• Stalna žeja, pogost uriniranje ali neobjasnjeno hujšanje preverite glukozo na teži in HbA1c.

Skrajšana različica

• Jedna žlička medu vsebuje približno 21 g, 64 kcal in 17 g ogljikovih hidratov, skoraj vse sladkor.
• Hranilno je blizu belemu sladkorju; razlika v kalorijah na žlico je približno 16 kcal.
• Najboljši čas je 306060 minut pred treningom (12 žlice) ali kot del obroka po treningu.
• Med sejo je med smiselno samo po 75-90 minutah dela, pri 30-60 g ogljikovih hidratov na uro.
• Uporabljajte le 1 do 3 žlice na dan in nikoli ne dajte otrokom, mlajšim od 12 mesecev.