Šrug: Kaj to pomeni, kako se to uporablja in kdo ga dejansko potrebuje

Kaj je vrtanje ramenih, kako se je pravilno izvajati brez skakanja, koliko setov in ponovitev je smiselnih in kdaj vadba ni vredna vašega časa.

Zmajanje ramenih je ena izmed preprostejših v telovadnici in ena izmed najbolj neprekinjenih. Premak je trivialen. Dvignite ramena proti ušesom in jih spustite. Zato ljudje prenašajo preteklost, ki jo lahko nadzorujejo in jo spremenijo v skok po celem telesu. Tukaj je, kaj je v resnici treniranje, kako izgleda čista reputacija in kdo bi moral trudi se trenirati na njem.

Kaj je skok v ramenih?

Trapezij ni ena mišica, ampak velik list s tremi deli: zgornji, srednji in spodnji. Zmajanje ramenih je predvsem zgornji trapezij dvigne lopatico in jo pomaga vrniti navzgor, ko pritisnete nad glavo. Poleg tega delujejo dvigovalne lopatice, pri težjih pa se del obremenitve prenesejo na mišice vratu.

Kaj počne dvig ramen? Ne, ne. delati: Ne izboljšuje delte, ne širi ramen in ne popravi položaja. Če je širina cilj, je to odvisno od stranice in lat. Z dvigom ramenih se pri prehodu iz vratu v ramena poveča debelina in vam pomaga, da več časa držite težke stvari, ne da bi se položaj držanja razpadel.

Tehnika, korak za korakom.

Stojte z mantimi ali s palico spredaj. Roke na širino kolka. Tvoje roke so ... naravnost In ostani ves čas naravnost. To so samo kljuke.
Noge široke kot kolena, kolena mehka, rebra nizna, brada rahlo zakrita. Poglej naravnost naprej, ne na strop.
Dvigni ramena. naravnost gor.Kot bi se ti poskušal dotakniti ušes. Brez valjanja, brez vrtenja glave nazaj.
Držite se zgoraj. 1 2 sekunde-Prav. Ta pauza je razlika med vadbo in bedak.
Nižje pod nadzorom za 2 3 sekunde. in pusti ramena potovati vse do spodaj, dokler ne začutiš raztezanosti. Ne ustavi se na pol poti.

Dihanje: Vdihnite na dnu, izdihnite na poti navzdol ali takoj po pauzi. Če moraš zadrževati dih, da bi teža premaknila, je teža prekomerna.

Običajne napake.

Velika obremenitev, 2 cm gibanja. Klasična: 180 kg na palici in ramenih, ki se komaj vidno premikajo.
Pomagaj mi z nogami. Če se kolena upognejo in se raztegneta, to pomeni skok, ne pa dvig ramenih.
-Krivite komolce. Dvigalo postane slab red in pasti dobijo manj.
-Ruljanje ramenih. Ničesar ne doda in vleče obremenjeno ramo skozi neprijetno položaj.
Z brado naprej. Na vsakemu predstavniku, ki brez razloga postavi vrat v slab položaj.

Seti, ponavljanja in napredovanje

Obseg: 2 4 serije 8 1515 ponovitev, dvakrat na teden. To je 5 8 minut časa usposabljanja v celoti, ne več.
Odmor: 60 90 sekund med setovi.
Začetni obremenitev: Karkoli, kar ti omogoča 15 čistih ponovitev z pauzami na vrhu. Za večino ljudi je to samo šibka roka. 101616 kg na roko ali 406060 kg na baru. Če ne veš, začni nižje.
Napredek: Ko dosežete vrh območja ponovitev s polno pauza dve seji zapored, dodati 22.52,5 kg na stran ali na pesek.
Umestitev: na koncu dneva na hrbtu ali ramenu, nikoli pred dvigom mrtvih ali redov.

Različice: Hlepci in ovratnik so najbolj udobni, ker se tovor visi ob telesu. Pravoslava je v redu, a te lahko malce nagne nazaj. Kabel deluje dobro, če se tvoj oprij pred pasti. Zadušitev hrbta zmanjšuje obseg gibanja in redko je vredna nastavitve.

Za koga se izplača in za koga ne.

Vredno je, če:

hipertrofija je cilj in želite natančneje debelejšo črto od vratu do ramena;
usposabljate kontaktni šport (brbrbrbrbrbrana, ragbi, borbeni šport), pri katerem močan vrat in pasti absorbirajo udare in potez;
Nosite težka bremena kmetijske sprehode, težke mrtve dvigala, močni moški in potrebujete vzdržljivost pri držanju teže.

Ni vredno, če:

Trenažiraš trikrat na teden 45 minut in cilj je splošno moč. Telesni dvig, vrstice in nosilci že dajejo veliko pasti;
Če iščete fiksno držo, srednjo in spodnjo past, delo z žeblji in vstanete iz stola vsakih 30-45 minut.

Tegan vrat in dvig ramen.

Pogost mit je, da tesne pasti pomenijo močne pasti. Običajno je ravno nasprotno - mišica je občutljiva in premalo trenirana. Če se vam vrat in ramena nenehno počutijo zaprta, se z lahkoto dvignite z ramenih. 23 serij 15 ponovitev z 48 kg Običajno so dobro prenašane in naredijo več kot samo silijo raztezanje.

Pravo: Če se nelagodje po 24 urah še poslabša in se ne ustavi, zmanjšite obremenitev za tretjino namesto, da bi prenehali z vadbo.

Izterjava

Utrpe se hitro okrevajo, vendar ne takoj: Oditi 48 ur Med dvema resnima seancama za isto mišico. Hranite beljakovine na 1,62,2 grama na kilogram telesne teže na dan za 80 kg težko osebo, ki je približno 13017175 gramov-Prav. Spite 7-9 ur, po petih pa vse ostalo postane težje.

Kdaj obiskati zdravnika

Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost, ki se širi v roko ali prste.
Bolečina, ki vas ponoči zbudita ali se ne spremeni ne glede na položaj.
Bolečina po padcu, udaru ali prometni nesreči.
Tvrdino vratu s vročino ali hudo glavobol.
Simptomi, ki trajajo več kot 4 do 6 tednov brez izboljšanja ali nenamerno izgubo teže.

Skrajšana različica

Zmajanje ramenih je vaja za zgornjo stran, ne delta in ne fiksira držo.
Roke naravnost, ramena naravnost gor, 12 sekundo pauza, 23 sekundo spuštanje, polna razpon.
244 serije 81515 ponovitev, dvakrat na teden, 609090 sekund počitka.
Dodajte 22.52,5 kg le po dveh čistih sejah na vrhu območja ponovitev.
Mravljinčenje v roki ali bolečina, ki te ponoči zbira, pomeni zdravnika, ne težje palice.