Stenske krogle: Kaj počnejo, kako jih delajo in komu ustrezajo

Kaj je žoga dejansko trenira, korak za korakom klončenje in metanje tehnike, ki žoge teže in ciljne višine uporabljati, plus beton postavlja po ravni.

Zidna žoga združuje kljun, metanje in nadzorovan ulov v eno gibanje, ki poveča srčni utrip hitreje kot skoraj vse drugo v telovadnici. Videti je trivialno - skok, metanje žoge na steno, ujemanje - zato se to počne slabo, v serijah od dvajset, kjer se tehnika razpada do petih ponovitev. Tukaj je, kaj vam dejansko daje, kako to storiti in za koga je vredno.

Za kaj je?

Stensko kroglo je hibrid dveh dvigala: Spredaj je sprednji kljun, zgoraj pa pritisk z nogami. Ta kombinacija naredi tri stvari naenkrat.

-Pravim. Srčni utrip doseže 85-95% maksimuma v manj kot minuti, ker se velike mišične skupine v nogah in ramenih izmenično premikajo brez počitka.
Prenos sile iz nog na roke. Žoga se ne vrže z rokami, pospešuje se z raztezanjem kolen in kolen. Roke jo samo usmerjajo.
Truplo vzdržljivost pod utrujenostjo. Po 50 ponovitvah je jasno, kdo drži gor in kdo se je pokleknil naprej.

Kakšna stenska krogla. -Ne. -Ne.(v nadaljnjem besedilu: Močna vaja. Krogle od 4 do 9 kg so preveč lahke, da bi kaj dodali na vaš kljun ali pritisnite. Če je cilj moč, je to na koncu seje, ne v glavnem bloku.

Oprema in standardi

Tekmovalni standard je 9 kg žoga na 3,05 m cilja za moške in 6 kg žoge na 2,74 m za ženske. To so številke tekmovanja, ne pravilo zate. Če ste na začetku, uporabite 344 kg in tarčo okoli 2,7 m. Samo ko lahko narediš tri serije 15 ponovitev brez da bi položil žogo in brez uničevanja tehnike.

Uporabite mehko žogo s premerom približno 35 cm in jo vrzite na trdno steno brez oken, ogledal ali police. Če ciljate "nekje tam zgoraj" vsakič, se višina metanja razlikuje in merjenje napredka je brez pomena.

Tehnika korak za korakom

Nastavitev

Noge široke od ramena ali 51010 cm širše, prsti so se nekoliko izstopili, približno 30 cm od stene.
Žoga na prsih, komolci pod njo in blizu telesa, ne razširi na strane.
Vse vreme gledam tarčo, ne na tla.

Sklop.

Spustite se, dokler se hrbtenica kolena ne spusti pod koleno. Polni skok naredi približno tretjino dela.
Celotna noga na tleh, kolena v skladu z prsti, ne upogibanje navznoter.
Truplo držite tako naravnost, kot lahko; žoga ostane na prsih in ne drvi naprej.

Vrzi in ujamite.

Od spodaj se močno dvigni in izstreli žogo z raztezanimi nogami roke se izravnajo šele, ko so noge skoraj zaprte.
Vdihni na poti dol, izdihni na vrženju. Zadržati dih 20 ponovitev je najhitrejša pot do omotice.
Z upogibanimi komolci ujamete žogo, jo vpihnete v prsi in to absorpcijo pustite za začetek naslednjega klovnjenja. Ne ujemi ga z zaklenjenimi rokami nad glavo.

Če zadnjih pet ponovitev ni videti kot prvi, je žoga pretežka ali set predolg.

Najpogostejše napake

Kratki kljuki Ko se utrpenost začne, se ponavljanja skrajšajo za 10-15 cm in gibanje postane metanje roke.
Vrže z rameni. Lahko jo opazite, ko se ramena premikajo pred nogami.
Dvigovanje peteposkusite širiti noge.
Prehitro začenjaš. Prvih 15 neprekinjenih ponovitev te bo stalo naslednjih 40.
Gledam na tla.Tako da žoga pristane previsoko ali nizko in izgubite 23 sekunde na ponovitev.

Kako ga programirati?

Začetniki (prve 344 tedne): 5 setov 8 ponovitev z 344 kg, 90 sekund počitka. Cilj je tehnika, ne izčrpanost. Dvakrat na teden.

Medredni: EMOM 10 minut 10 ponovitev z 6 kg na začetku vsake minute, preostanek počitka. Ko imate še več kot 20 sekund počitka v zadnji minuti, dodate 2 ponovitev ali 2 kg.

Test primernosti: 150 ponovitev za čas (znan kot "Karen"). Zmerno sposoben športni dvigovalec to naredi v 912 minutah, dobro usposobljen v 68. Ponavljajte vsakih 8-10 tednov z isto žogo in ciljem in boste imeli pošten napredek.

Kot končnik: 3 kroge 15 ponovitev plus 200 m tečaja ali 4x30 sekund dela / 30 sekund počitka na koncu dneva noge.

Komu je prav in komu ne.

Vredno je, če želite vadbo brez tekanja, če trenirate za CrossFit ali šport z ponavljajočimi eksplozivnimi naporji ali če imate 15 minut in eno žogo. Če je hipertrofija vaš edini cilj (prelahko), če ne morete zadeti polne globine brez žoge ali če se vaša oblika po petih ponovitev v sklopu ne more uresničiti, v tem primeru trenirajte kljun in tisklo ločeno za 344 tedne.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate nenehno bolečino v ramenu, kolenu ali spodnjem delu hrbta, ki traja več kot dva tedna, če ste v zadnjih 6 mesecih imeli operacijo ramena, kolena ali preboje ali če imate nenadzorovan visok krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom, preden mu dodate stenske krogle. Takoj se ustavite in poiščite nujno pomoč za bolečine v prsih, kratko dihovanje, ki se ne ustavi v nekaj minutah, omotico z zatemnjenim vidom ali nenadno ostrino v sklepih. Če ste noseči ali ste imeli glaukom ali nedavno operacijo oči, to lahko naredite samo s posebnim zdravniškim dovoljenjem.

Skrajšana različica

Žoga na steni je kondicionirana, ne močna. 4 kg žoga ne bo postavila tvojega kljuka.
Moč prihaja iz nog; roke samo ciljajo žogo in komolci absorbirajo ulov.
Vsaka ponovitev pod koleno, drugače boš opravil polovico vaje.
Začnite z 5×8 pri 344 kg in 90 sekund počitka, nato napredujte do 10-minutnega EMOM 10 ponovitev.
Bolečina v ramenu, kolenu ali hrbtu, ki traja več kot dva tedna ali nenadzorovan krvni tlak najprej se posvetujte z zdravnikom.