Odbijanje: Kaj počnejo, kako jih delajo in za koga so vredni tega.

Kickback je ime za dve popolnoma različni vaji: Odklon tricepsa in odklon glute. Oba dela sta izolacijska, oba uporabljajo lahke obremenitve in obe se običajno slabo opravljajo. Tukaj je, kaj vsaka od njih dejansko počne, kako jo opraviti in kdaj si zasluži mesto v vašem programu.

Dve vaji, eno ime.

Triseps je v redu. Telo nagnjeno navzgor, skoraj vzporedno z tla, zgornja roka pritrjena na rebra, komolček naravnost, dokler roka ne bo zaprta. Trenira tricepse, z najtežjo točko na koncu gibanja.

Zdravila za gluteno: Ko se noge vozijo nazaj od kolka, na kablu, stroju ali na vseh štirih na podstrešju. Trenira gluteus maximus, z nekaj pomočjo hrbtenice.

Skupna stvar je, da sta oba dodatni vadbi z kratkim uporabnim obsegom gibanja-Prav. Ne krepijo moči, skorajda ne porabijo energije in na začetku seje nimajo nobenega smisla.

Triseps je v redu. Kaj je to?

Obremenitev doseže vrhunec, ko je roka popolnoma naravnost, to pomeni, ko je tricepsi najkrajši. To je nasprotje od razdrobnikov lobanje ali nadglavičnih podaljškov, kjer je najtežja točka z raztegnjenimi tricepsi. Torej je odkup slabo kot glavna vaja tricepsa, ampak dostojno. močna kontrakcija brez pritiska na komolce in ramena.

Praktična točka: Če vam polomije motijo, je odklop ena redkih trikopnih vaj, ki jih lahko večina ljudi izvede brez bolečin.

Tehnika, korak za korakom.

1. Nagnite se naprej, dokler se truplo ne postavi skoraj vzporedno z tla. Zgrabi roko in koleno na klopi.
2. Dvignite zgornji del roke tako, da je vzporedna s trupu in Drži ga tam. Celoten set.-Prav. Ne smeš spustiti komolca.
3. Izravnajte komolček za seboj za približno sekundo, nato pa držite zaklenitev za pol sekunde.
4. Pod nadzorom za dve sekundi, nazaj na približno 90 stopinj na komolcu.
5. Drži ramo dol in jo povlecite nazaj. Če se ramena dvigajo proti ušesu, je teža prekomerna.

Obremenitev: Večina moških dela s 4 do 8 kg, večina žensk z 2 do 5 kg. Če delaš 12 ponovitev z 12 kg, si ali resnično močan ali pa zamahuješ običajno drugo. Nizki kabel ali odporni pas daje bolj enakomerno napetost kot pesek.

Zdravila za gluteno: Kaj je to?

Gluteus maximus razteza kolk, in kickback naredi točno to in nič drugega. Prednost je, da naložiš eno stran naenkrat, kar olajša popravljanje razlike med desno in levo. Slabost je kratek obseg: Uporabni del teče od okrog 30 stopinj upogibanja kolka do linije telesa in tam se ustavi.

Vse, kar je mimo tega - del, kjer ljudje vržejo nogo visoko v zrak - prihaja iz oklevanja spodnjega dela hrbta, ne iz glute. To ti bo povzročilo bolečine v hrbtu, ne mišice.

Tehnika

1. Držite podporo in nagnite trup naprej za 20 do 30 stopinj. S pravim trupom se kratko premika.
2. Zapestek za gleženj, koleno nagnjeno za 90 stopinj, koleno v nagnjenem položaju.
3. Potegni nogo nazaj, dokler se stehno ne poravna z tkivom. Nehaj.
4. Pritisnite zadnjico za eno sekundo, nato pa tri sekunde, da se vrnete. Počasi vrnitev je polovica vaje.
5. Rebra dol, trebušni deli rahlo podkropljeni. Če se vam spodnji del hrbta obogati, boste izgubili 5 kg.

Obremenitev kabla: 5 do 15 kg na začetku, 15 do 30 kg, ko je tehnika trdna.

Koliko, kdaj, kako pogosto.

• Seti: 2 do 4 delovne skupine na vajo na koncu seje.
• Spet: Od 12 do 20. Pod 8 ni smiselno. Obremenitev postane dovolj težka, da se plošča razbije.
• Odmor: 45 do 90 sekund, nič več ni potrebno.
• Pogostost: Dvakrat na teden je dovolj.
• Napredek: Ko dosežeš 20 čistih ponovitev v vseh treh serijah, dodaj 1 do 2 kg in se vrni na 12.

Skupni čas: približno 6 do 8 minut na vajo. Če ti podkupnine vzamejo 20 minut treninga, je nekaj narobe.

Za koga je vredno in za koga ne.

Vredno je bilo:

• Ljudje, ki že delajo osnovne stvari (pres, kljuke, mrtve dvižke, lunges), ki želijo nekaj dodatnih nastavitev na ciljni mišici.
• Ljudje z razdražljivimi komolci ali rameni, kot nadomestek za težje triceps delo.
• Vsakdo, ki ima jasno razliko med levo in desno.
• Domača vadba z bendom, ko ni opreme za pravo obremenitev.

Ni vredno:

• Začetnik s 45 minutami in tremi sejanji na teden, ki pripadajo klokanju, pritiskom in vrsti.
• Vsakdo, ki želi nadomestiti delo s podkupninami. Študiranje kolk in rumunske mrtve dvigajo veliko več.
• Vsakdo, ki je bolj za moč kot za mišično velikost.

Podkupnina je začimba, ne glavno jed. Če je glavno jedice slabo, začimba ne bo rešila.

Kdaj obiskati zdravnika

Preverite, ali:

• Bolečina v komolcu traja dlje kot dva do tri tedne, vas ponoči zbudita ali pa vam ovira vsakodnevne naloge.
• Občutite mravljinčenje, pekoč občutek ali slabost v roki ali nogi to ni običajna bolečina mišic.
• Bolečina v spodnjem delu hrbta se ne ustavi po 7 do 10 dneh od gibanja, ki jo je sprožil.
• Med sejem imate otekline, modrice ali občutek praskanja v mišici.

Blage bolečine 24 do 48 ur po vadbi so normalne in ne zahtevajo zdravniške pomoči.

Skrajšana različica

• Odbijanje je dodaten trening za tricepse ali glute, nikoli glavno dvigalo.
• 2 do 4 serije 12 do 20 ponovitev dvakrat na teden ob koncu seje.
• Zgornji del roke in trup se ne premikajo; če se premikajo, je teža prekomerno težka.
• Ne dvigujte noge nad linijo telesa, ki prihaja iz hrbta, ne iz glute.
• Najprej osnovne stvari, podkupnine samo, če je še čas.