Paralelni čavli: Kaj počnejo, kako jih delajo in za koga so

Kako deluje vzporedni bar potop, katere mišice udari, tehnika korak za korakom, koliko setov in ponovitev teči, in kdaj bi ga moral preskočiti popolnoma.

Potopitev na vzporednih palicah je ena redkih gibanj, ki obremenjuje prsi in tricepse. To je tudi tista, ki ti najhitreje kupi mrzlo ramo, če to narediš na samodejnem pilotu. Tukaj je, kaj dejansko trenira, kako izgleda čista reputacija in kdo bi jo moral imeti v programu.

Kaj za vraga je to?

Potop je navpično stiskanje navzdol: Telo pade med rešetke in roke ga potisnejo nazaj. To naloži celotno potiskajočo verigo naenkrat:

Pectoralis major, predvsem spodnje in srednje vlakna, ker zgornji del roke potuje navzdol in naprej.
Tricepsi, vse tri glave, ker se komolček pod dejanskim obremenitvijo razteza.
Prednji delček in majhno število kot pomočniki.
Skapularni stabilizatorji in truploki te preprečujejo, da bi se vrtel.

Praktični del: Lahko obesite dodatnih 20, 30 ali 40 kg na popas, tako da bo gibanje uporabno tudi za leta. Pritisnjeni se končajo, potopljeni ne.

Kot telesa spremeni vadbo.

Enake rešetke, dve različni vaji:

Vprašanje:, komolci tesno, zgrabi približno široko od ramena poudarek se premakne na tricepse.
Nagnite se naprej za 20 do 30 stopinj., komolci odprti na približno 45 stopinj, kolena upognjena pred vami poudarek se premakne na prsi.

Bary več kot 10 do 15 cm širše od ramen niso več prsi.Samo bolj so prednji delti in bolj napetosti sklepov. Če imate v telovadnici le široke palice, izberite drugačno stiskalnico.

Tehnika, korak za korakom.

Zgrabi palice, zakleni roke in nastavi položaj. ramena so povlečena navzdol., ušesa stran od ramena, rebra navzdol, trebušni in zadnjični del.
Preširi gležnje in upogni kolena dovolj, da razčistiš tla. Brez zamaha nog.
Nižje pod nadzorom za 2 do 3 sekunde., komolci potujejo nazaj namesto da bi se razžarevali na strani.
Nehaj, ko boš ramena so na ravni komolca. ali nekoliko pod približno 90 stopinj na komolcu.
Pritisnite nazaj. 1 do 2 sekunde, ki se vozi navzdol in rahlo navznoter skozi dlani.
Zaprite se na vrhu, ne da bi se potopili v ramena. Enak položaj škapulja kot na začetku.
Vdihni na poti dol, izdihni skozi zadnjo tretjino tlaka.

Kako globoko lahko greva?

Približno 90 stopinj na komolcu je razumno za večino ljudi. Če greste daleč od tega, z rameni pod komolcem, se zelo malo raste in veliko obremenitev na sprednji kapsuli ramena in prsni kost. Če na dnu občutite ostro ščepanje, izrežite 5 do 10 cm od območja in ostanite tam nekaj tednov, preden ponovno preskusite polno globino.

Seti, ponavljanja in napredovanje

Ne potrebuješ tisoče ponovitev, potrebuješ dosleden obseg:

Še ne morem.(v nadaljnjem besedilu: negativni. Stopite na zgornji položaj in se spustite za 4-6 sekund. Tri serije od 4 do 5 dvakrat na teden. Tudi trak ali pomoč pri potapljanju deluje 3 serije od 8.
Ko lahko narediš 6 do 8 čistih ponovitev.(v nadaljnjem besedilu: 3 do 4 serije od 6 do 10 in počitek 2 do 3 minute.
Ko boš prešel 12 do 15 let.(v nadaljnjem besedilu: Dodajte 2,5 do 5 kg na pas in se vrnite na 5 do 8 ponovitev.
tedenski obseg(v nadaljnjem besedilu: 6 do 10 strij po vsem vašem stiskanju je dovolj za večino ljudi, ki trenirajo 3 do 4 dni na teden.

Zadnji ponovitev serije naj izgleda kot prvi, samo počasnejši. Ko se forma začne razbiti, je set končan. Če izrežeš dve grdi ponovitvi, se ti ramena razjezijo.

Pogoste napake

-Krivanje z nogami in vrtanje telesa navzgor.
Z dvigom ramenih na vrhu, kar je delo od prsi do ramenskega sklepa.
Kolena se razbijajo na 90 stopinj.
Dodajanje teže pred 10 ponovitev čistosti teže je zanesljivo.
Delo na drsečih palicah nestabilna podlaga tiho spremeni mehanico.

Za koga je vredno.

Če trenirate za moč ali velikost, vaše ramena brez bolečin obvladajo razpon in želite eno gibanje, ki pokriva spodnji del prsi in tricepse skupaj. Še posebej je dobra za domače in zunanje vadbe, saj so vzporedne palice povsod.

Ni vredno, če imate bolečine v sprednjem ramenu, nedavno poškodbo ramena ali komolca ali če vam vedno stiskajo spodnje noge. Odstotek pritiska s čevljem, dvig dvižkov in podaljški tricepsa pokrivajo skoraj enako površino z manj zahtevom na ramenski sklep. Nobena vaja ni obvezna.

Kdaj obiskati zdravnika

Priporočamo si, da si rezervirate sestanek z zdravnikom ali fizioterapevtom, če:

bolečine v ramenu ali komolcu trajajo več kot 2 do 3 tedne in jih ne odpravlja počitek;
če se vam zašiba, boleče klikne ali če se počutite, da se rameno premika iz mesta;
če opazite otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost v roki;
bolečina vas ponoči zbudita ali moti vsakodnevne naloge, kot je obleko;
bolečine v prsih ali prsnih kosti pridejo nenadoma in se ne spremenijo, ko se premaknete ki se pregledajo isti dan, ne naslednji teden.

Skrajšana različica

V enem gibanju trenira prsi, tricepse in sprednje delte in sprejema dodano težo, zato ostanejo uporabni leta.
Če je trup v smeri, je tricepsi nagnjeni proti vrhu, če je nagnjen 20 do 30 stopinj naprej, je prsih nagnjen proti vrhu.
Spod za 2 do 3 sekunde na 90 stopinj na komolcu, komolci nazaj, lopati navzdol.
Napredek: Odpisi 3 skupini 5 in 3 do 4 skupini 6 do 10, nato dodamo 2,5 do 5 kg.
Bolečina v sprednjem ramenu, ki traja več kot 2 do 3 tedne, pomeni pregled, ne pritiskanje skozi njo.