Kubanski tisk: Kaj to pomeni, kako se to uporablja in kdo ga dejansko potrebuje

Kubanski tisk združuje tri gibanja v eno: vstavna vrsta do višine ramena, zunanja vrtenja ramena in nadglavični tisk. Ni masa gradnik in ne bo dodal kil na svoji klop v enem tednu. Njegova naloga je, da bo tvoja ramena sposobna obvladovati vse, kar počneš v telovadnici.

Kaj dejansko počne?

Glavne tarče so zunanji rotatorji ramena infraspinatus in teres minor. Na poti do zadnjega delta, srednjih in spodnjih pasti in romboidov med redom, plus sprednjega delta in tricepsa med pritiskom.

Zakaj bi ga treniral ločeno? Pri večini ljudi, ki redno stojijo na klopih, delajo sklicevanja in pritiskajo, so notranji rotatorji na koncu veliko močnejši od zunanjih. Razumno je, da je zunanja trdnost vrtenja okoli 65-75% notranje trdnosti vrtenja. Ko se razmerje precej zniža, se ramo sčasoma pritoži običajno spredaj, med pritiskom nad glavo ali ko spiš na tej strani.

Druga korist je nadzor nad škapuljarjem. Kubanski tisk vas sili, da držite komolč na višini ramena, medtem ko se vrnete, in to je ravno položaj, kjer ramena najbolj odvisna od pasti, ki opravljajo svoje delo. Če ga ne moreš nadzorovati, ga boš takoj videl. Naložba te vleče naprej in ramena se ti plazijo proti ušes.

Tehnika, korak za korakom.

1. -Prav. Stojiš, noge široke kot koleno, držal si je čepce, dlani obrnjene proti telesu, roke sproščene pred stegna. Rebra navzdol, lahka trebušna nosilka, kolena mehka.
2. Vremen na 90 stopinj. Količke dvignite in iztegnite, dokler zgornji del rok ne bo vzporeden z talom in dokler bodo kolki natančno na višini ramena ne višji. Predlakti so naravnost navzdol, kot komolca 90 stopinj. Držite komolce 20°30° pred trupom, ne naravnost na strane.
3. Zunanja rotacija. Brez premikanja komolcev obrnite predlakti navzgor, dokler niso navpične ali kolikor vam je lahko dovolj daleč brez padanja komolca. To je počasni del: Štejem dve sekundi.
4. -Tiskaj. Iz tega položaja pritisnite na čepce nad glavo, dokler se komolci ne izklopijo. Rebra so navzdol, brez oboke v spodnjem delu hrbta.
5. Obrni pot. Spodnji del hrbta v položaj nadlakti, obrnite navzdol pod nadzorom 23 sekunde, nato pa spustite roke na strani.

Ena ponavljanje traja 68 sekund. Če ti traja 2 sekunde, ne delaš kubanskega tiska, ampak mečeš peske.

Obremenitev, serije in ponavljanja

• Začetna teža: 233 kg na roko za večino moških, 12 kg za večino žensk. Ja, ta luč.
• Realna zgornja meja: 588 kg na roko. Če uporabljate 12 kg ali več, se posnamejte s strani skoraj zagotovo uporabljate gib ali zmanjšate vrtenje.
• Seti in ponavljanja: 2 3 serije 10 15 15 ponovitev, nikoli do neuspeha.
• Odmor: 45 60 sekund.
• Pogostost: 2 3 krat na teden, 6 9 skupnih setov na teden.
• Napredek: Najprej dodajte ponovitev (10 do 15), nato pa dodajte 0,511 kg. Skoč iz 4 na 6 kg je velik skok za ta gibanje.

Tam, kamor spada v seji.

Dve delovni mesti:

• Ogrevanje: 12 serije 10 ponovitev z 2 kg pred pritiskom na klopi ali nad glavo. Vse skupaj tri do štiri minute.
• Konec seje: 3 serije 121515 v zadnjih 810 minutah dneva nadtelesnega dela.

Kaj ne deluje: da bi bila prva težka vadba dneva ali pa jo uničila. Utrujeni zunanji rotatorji, ki se vpijejo v težki pritisk, so slabši kot popolno izpiranje vaje.

Pogoste napake

• Preveč teže. Vidite jo po ramenih, ki se dvigajo proti ušesom in truplo nagnjeno nazaj.
• Komolci nad višino ramena Med redom. To je najpogostejši razlog, zakaj gibanje draži ramo.
• Vrti se od zapestja. namesto ramena. Zapestje ostane nevtralno.
• -Pohitite. Brez dveh sekund v vrtenju, vaja izgubi svoj pomen.
• Obogati spodnji del hrbta Med tiskanjem znak, da ste šli mimo uporabnega nadzemnega dosega.
• Trening skozi bolečino. Če že boli ramo, to vajo ne bo popravilo.

Za koga se to izplača.

• Ljudje, ki veliko horizontalno pritiskajo dvakrat na teden stojijo na klopi z malo vlečenja, da bi jo uravnotežili.
• Športni stroški: Odbojka, rokomet, tenis, plavanje, metanje.
• Vsakdo, ki sedi 8 ur na dan in dvigne 3-4 krat na teden.
• Ljudje, ki so končali rehabilitacijo in potrebujejo most nazaj na normalno vadbo.

Kdo lahko preskoči za zdaj?

• Popolni začetniki v prvih 2-3 mesecih. Lažni zunanji vrtljaji in potezovanje obraza so enostavnejši in vam dajo enako.
• Vsakdo, ki ima bolečine v ramenu.
• Vsakdo, ki ne more spraviti roke nad glavo brez oboke spodnjega dela hrbta najprej popraviti gibljivost.

Nadomeščeni če ti ne ustreza.

Če ne moreš pravilno zadeti položaja, izberi nekaj preprostejšega: 3 serije 12115 za potegnjenje obračunov obračunov z ligalnim nosilcem, 24 kg za 3 serije 12, 23 serije 1520 za zunanje obračanje s strani ali dvig Y s 2 kg za 3 serije 12. Učinek na zunanje rotatorje je zelo tesen.

Kdaj obiskati zdravnika

Kubanski tisk je vaja za zdravo ramo, ne zdravljenje. Če se vam zdi, da vam je prišlo do:

• Bolečina, ki vas ponoči zbudita ali ne spite na tej strani več kot 2 tednu.
• Ne morete aktivno dvigniti roke nad 90 stopinj.
• Mrtvico, otrpljenje ali šibkost v roki in prstih.
• Bolečina po padcu ali udaru, zlasti pri vidni deformaciji.
• Bolečina, ki se ne odpravlja po 3 4 tednih zmanjšanja obremenitve.
• Oteklina, rdečina ali vročina okoli sklepa.

Bolečina, ocenjena 4 ali več na lestvici 010 med vadbo pomeni, da se ustavi tukaj.

Skrajšana različica

• Kubanski tisk trenira zunanje rotatorje in nadzor nad škapuljarjem, ne velikostjo.
• Tehnika: Na višini ramena obrnite se za 2 sekunde, pritisnite in nato obrnite enako pot 68 sekund na ponavljanje.
• Začnite z 233 kg, vrh okoli 58 kg; 23 serije 105,15, dvakrat ali trikrat na teden.
• Uporabite ga kot ogrevanje ali končanje, nikoli kot prvi težki dvig in nikoli do neuspeha.
• Bolečina v ramenu, bolečina v noči, mravljinčenje ali roka, ki je ne morete dvigniti, spadajo k zdravniku, ne v drugo skupino.