Vzdiganje proti Lat Pulldown: Kaj dejansko gradi hrbet

Vzpenjanje in povzpenjanje latov opravljata podobno delo vlečejo zgornjo roko navzdol proti trupu vendar nista zamenljiva. Prava razlika ni v tem, katera je boljša v abstrakciji; to je tisto, kar nadzorujete. Na stroju izberete težo, na vlečni ste obtičali s svojo telesno težo.

Enako letalo, drugačna fizika.

Pri vlečenju so roke fiksirane in telo se premika v zaprtem kinetičnem verigu. Pri vlečenju je telo pritrdjeno pod podloge in palica se premika proti tebi odprta veriga. To se sliši kot trivia, vendar so posledice konkretne.

• Vzdigni se in zahtevaj več od stabilnih trupel in škapulja. Tvoji trebušni deli in spodnji del trebušnih celic delajo bolj kot na stroju.
• Pridite hitreje do stropa. Za večino ljudi predlakti propadejo pred hrbtom, še posebej po 10 ponovitev.
• Priklic bolj izolira hrbet, če je vztrajanje, prtljažnik ali splošno kondicioniranje ozko grlo.

Aktiviranje Lat je podobno med obema, ko je obremenitev enaka. Trditev, da je povzdignitev Ničesar ne naredi. To je preprosto napačno. To, kar manjka, je zahtevek za preostanek telesa.

Lastništvo je razlika.

Če težiš 85 kg, je vsak predstavnik predstavnik z 85 kg. -Nimaš izbire. Če trenutno lahko naredite 3 čiste potez, ni možnosti, da bi zadel 3 serije 10 in ne morete izbrati težo navzdol.

Vzdržna plošča se premika v 2,5 do 5 kg korakih. Lahko tečeš 3x12 na 50 kg ta teden, 3x12 na 52,5 kg naslednji teden in to nadaljuješ več mesecev. To je linearna, merljiva napredovanje, ki se ne ponujajo, dokler ne opravite približno 8 ponovitev.

Delovno pravilo: Pod petimi čistimi potegnitvami, te potegnitev postavi bolj. Če je višje od 8, se s vlečenjem poveča težina pasu.

Ko je boljša odločitev, da se umaknem.

• Ne moreš narediti pet čistih potez brez brckanja.
• Težiš več kot 100 kg. Relativna moč je omejevalka, ne hrbet.
• Potrebuješ glasnost. Na koncu seje je mogoče narediti 4 serije po 15 na stroju in ne na palici.
• Vrnili ste se iz odpovedanja ali poškodbe in potrebujete obremenitev, ki jo lahko natančno odmerite.
• Vzemite v roke in jih obrnite (blizu, široko, nevtralno, v V ročici) brez iskanja dodatnih pripomočkov.

Ko je boljša odločitev potegnitev.

• Te zanima relativna moč, plezanje, bojni športi, gimnastika.
• Treniraš doma ali v telovadnici brez primernega aparata; vratna plošča je poceni in traja leta.
• Že ste prešli 10 ponovitev in želite delati v razponu od 4 do 6 ponovitev z dodano težo.
• Hočeš, da tvoj trup dela v isti vadbi namesto da bi se zavijal na ločen blok.

Konkretni programi po ravneh

Brez povlečenja

Dvakrat na teden: 5 setov 1 negativnega skoči na zgornji položaj in se spusti 4-5 sekund, med setovi pa 90 sekund počitka. Dodajte vlečke na 3x10 z približno 60 do 70 odstotkov vaše telesne teže. Realni časovni razpored do tvojega prvega predstavnika: 6 do 12 tednov.

Od enega do štirih vlečnih potez.

Trikrat na teden: 6 setov od 1 do 2 ponovitev, vedno 2 ponovitev v rezervi, 2 minute počitka. Nikoli ne do neuspeha. Dodajmo vlečenje na 3x8 z težo, ki jo lahko dvigneš 10 krat.

Pet do deset vlečnih potez.

Dvakrat na teden: 4 serije, en ponovitev manj kot neuspeh, 3 minute počitka. Dodajte vlečenje v 3 serijah 12 do 15 ponovitev kot čista volumna hrbta.

Več kot deset vlečnih potez.

Obleci pas. 4 serije po 5 z 10 do 20 kg. Ko je 4x5 čist, dodajte 2,5 kg. Držite vlečke kot dodatek na 3x12, brez brušenja.

Napake, ki so vas stanele.

• -Vlekel sem za vrat. Omogoča ramenu zunanjo vrtenje brez dodatne koristi. Potegni se za prsni koš.
• -Vzemi ga. Če trenirate mišice, vam gibanje samo olajša obremenitev hrbta.
• Pol ponovitev. Začnite z popolnoma ravnimi rokami in končajte s brado nad palico. Skrajšan obseg daje skrajšan rezultat.
• -Lahke blazine za stegna. Zakleni jih ali pa te bo težka oprema dvignila s sedeža.
• Preveč široko. 1,3 krat širina ramena je dovolj. Izjemno širok oprijem samo skrajša doseg.

Tempo, ki ustreza obema: Ena sekunda gor, kratek odmor na vrhu, dve do tri sekunde navzdol.

Kdaj obiskati zdravnika

Treniranje skozi bolečine v ramenih se redko samonastavi. Preverite, ali:

• Bolečina v ramenu ali komolcu traja več kot 2 do 3 tedne kljub zmanjšanemu obremenitvi.
• V roki se vam zdi mravljinčenje, otrpenost ali šibkost kar kaže na živce, ne pa na mišice.
• Bolečina te zbudi ponoči ali se pojavi na dneve, ko ne treniraš.
• Nenadoma brez jasnega vzroka izgubiš moč prijemanja.
• Če imate diagnozo težave s hrbtenico morate načrt vlečenja prilagoditi s fizioterapevtom.

Skrajšana različica

• Obe gibki trenirajo isto mišico; razlikujeta se po tem, koliko zahtevajo od vašega trupa in zgrabi.
• Pod 5 čistimi potegnitvami, prednostni položaj potegnitve in negativov; nad 8, prednostni položaj palice.
• Naprava napreduje s 2,5 kg koraki; vlečenje napreduje najprej po ponovljenjih, nato po teži pasu.
• Brez vlečenja za vrat, brez pol ponovitev, spuščajte na 2 do 3 sekunde.
• Bolečina v ramenu po 2 do 3 tednih ali mravljinčenje v roki pomeni pregled, ne težji komplet.