Sklop proti pritisku na noge: Kaj jih dejansko ločuje?

Sklop in pritisek na noge dotikajo iste mišice, vendar se obremenitev spremeni. Vprašanje ni, katera je boljša v abstraktnem smislu, ampak kaj potrebujete v tem treningu in kaj lahko trenutno obvladajo hrbet, kolena in kolena. Tukaj je primerjava in kako jih lahko oba izvedemo v istem tednu.

Kaj počne drs.

V oklepaju je ravnotežje tvoje. Bars sedi na hrbtu, noge so na tleh in telo mora rešiti pot sam: Trup, zgornji del kolka, telat in stabilizatorji delujejo ves čas, ne samo vaše četverico. To je zato, ker je to ... dragega Če se vadite, se hitreje utrudite, tehnika se najprej pokvari in težje je ciljati štiričlane v osamljenosti.

• Kaj dobiš: Moč, ki se prenaša na šport in vsakodnevne gibanje, resno delo trebuha in glute in nadzor v globokem položaju kolka.
• Kaj zahteva: Prenosnost gležnja in kolka, plus tehnika, ki se drži, ko si utrujen. Hitro preverjanje: če ste na kolenih in se obrnete proti steni in se poskusite dotakniti kolena z navzdol peto 81010 cm razdalje med prsti in steno je normalno.

Kakovostni sklopovi so običajno 388 ponovitev, ko si v iskanju moči in 610 ko si v iskanju velikosti. Če delate 15 ali več ponovitev pod težkim šibom, se najprej ustavi vaše dihanje in trebuh. Izmeril ste kondicijo, ne moč nog.

Kaj naredi stiskanje nog?

Na stroju je pot fiksirana, hrbet je podrejen in nič ne uravnotežiš. To vas približa resnični mišični odpoved, in napredovanje je enostavno odmerjati: Dodaj eno ploščo in točno veš, kaj si dodal. Večina ljudi premika 1,5 do 2,5 krat več teže na tlaku za noge kot v kljuki, vendar te dve številki niso primerljivi. Na hrbtu in kot stroja delajo del dela.

• Kaj dobiš: Veliko kakovostnih vadb s polom in trebuhom z zelo malo utrujenosti trupla, varno vadbo do neuspeha brez opazovalca in uporabno možnost, ko je vaš spodnji del hrbta razdražen.
• Kaj zahteva: pošten obseg gibanja. Pol ponovitev s šestimi krožniki na strani so številka za družabne medije, ne za trening.

8-15 ponovitev bo dovolj. Lahko tečeš 20 ali več, ker tvoj debel ni meja, ampak zadnje 2 ponavljanja bi morala biti težka zaradi mišičnih razlogov, ne zato, ker se počutiš slabo.

hrbet, kolena in bokovi

Sklop stisne hrbtenico in zahteva, da ostanete v položaju 20 do 40 sekund na set. To je koristno, če je tehnika trdna, in problem, če ni. Prs za noge odstrani stiskanje, a premakne tveganje: V zadnjih centimetrih spusta se medenica dvigne in spodnji del hrbta se obtiči pod polno obremenitvijo. To je najpogostejši način, da se ljudje poškodujejo na stroju, ki najbrž ne vključuje hrbta. Poiščite globino, kjer bo vaša medenica ostala pritrjena na blazino in se ustavite tam.

Za kolena je splošno pravilo: višji položaj stopala na ploščadi premika delo proti bokom in zadnjicam, nižji položaj povečuje kot kolena in vključenost četrtletja. Če se pritožuje prednji del kolena, premaknite noge 510 cm višje in skrajšajte globino.

Koliko dela in kako napredovati

Za večino ljudi, ki trenirajo 3-4 krat na teden, je 1020 nastavitev trdih nog na teden realističen obseg. Praktična razdelitev na dve seji:

1. Seja A: 4x5 s 35 minutami počitka, nato 3x10 s 2 minutami počitka, nato 3x12 z teleti.
2. Seja B: 4x12 nožni pritisk, rumunski mrtvo dvig 3x8, 2x10 udarec na nogo.

Napredek: Ko je vsak set čist in končate z 12 ponovitev v rezervi, dodajte 2,5 kg na kljun ali 510 kg na tlačni tlak. To je 10 kg20 kg na mesec na tiskarno, in to je dovolj.

Ozdravitev je del načrta, ne nagrada. 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan in 79 ur spanja. Še nekaj: povprečna seansa z nogami gori približno 300-500 kalorij, ne tisoč, zato ne hranijo okoli napihnjenega števila.

Pogoste napake

• Primerjava obremenitev med dvigalnicama. Niso na isti lestvici in nikoli ne bodo.
• Slek je edina vaja za noge, potem pa vzameš 6 tednov počitka, ko se ti vrne hrbet.
• Pritisnem na globino, kjer medenica zapusti podlago, v imenu razpona gibanja.
• Kolena se iztisnejo pod težkim obremenitvijo.
• 45-sekundni počitek med težkimi klokanji in sklep, da klokanje Ne delajo zate.-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečine v kolenu ali hrbtu, ki trajajo več kot 2 tedna in se ne zmanjšujejo z počitkom, otekline sklepov, koleno, ki se popusti ali se zaklene, otrpljenje ali šibkost v nogi ali bolečine, ki vas ponoči zbirajo, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Enako velja za nosečnice, za tiste, ki so jim diagnosticirali hernijo diska, za tiste, ki so pred kratkim operirali koleno ali koleno ali imajo nenadzorovan krvni tlak. V teh primerih se obremenitev in tehnika prilagajata individualno, ne iz članka.

Skrajšana različica

• Sklop gradi moč celotnega telesa in zahteva tehnico; pritisek na noge zagotavlja večjo prostornino nog z manj utrujenostjo trupla.
• Ne primerjajte obremenitev. Tisk je običajno 1,5-2,5 krat večji in to ne pomeni ničesar.
• Sklopite 388 ponovitev za moč, 610 za velikost; pritisnite 81515 ponovitev.
• Zapiši globino, kjer ti medenica ostane na podloge, in dvigni noge, če se ti kolena pritožujejo.
• Najboljši načrt je, da oba v istem tednu: Ko si svež, se najprej skloni.