Brezplačna teža proti strojem: Kaj dejansko spreminja rezultate?

Argument o težavah proti strojem se izvaja v vsaki telovadnici, običajno medtem ko nekdo čaka na stojalnik za kljuke. Kratek odgovor: Za rast mišice je razlika veliko manjša, kot pravijo ljudje, za vse ostalo pa je razlika resnična. Kako hitro se naučiš dvigniti, kako varno lahko potiskaš do neuspeha, kako dolgo traja sejo. Tako se to dogaja, ko se vsedete in napišete program.

Ena razlika pojasnjuje vse druge.

S prostimi teži lahko sami stabilizirate obremenitev v vseh smereh. Stroj ti daje to stabilnost zastonj: Pot je fiksna, sedež in blazini držijo telo in si ustvarjate moč samo v eni vrstici. Vsaka praktična razlika je posledica tega dejstva.

• Čas za učenje. Sklop z barbelom traja približno 6 10 tednov doslednega dela, dvakrat na teden, preden izgleda primerno. Na stisnjenem nogu lahko nastavite sedež in opravite prave delovne serije isti dan.
• Kako močno lahko varno potisneš. Na stroju lahko treniraš do 01 ponavljanja samo v rezervi. Z šibko na prsih, brez varnostnih žebljev in brez opazovalca, to je slab načrt.
• Koliko te stane. Težki sedeži zvišajo srčni utrip in potrebujejo 3-5 minut počitka. Podobno delo na stroju traja 233 minute in ostane več v rezervoarju za preostanek seje.
• Prenos v resničnost. 20 kg vreče je videti kot mrtvo, ne kot podaljšanje hrbta.

Kaj dokazi pravijo o rasti

Ko skupine trenirajo 812 tednov z prosto uteži ali stroji z enakimi serijami in bližino neuspehu, je razlika v pridobivanju mišic majhna in običajno nepomembna. Moč pa je specifična: Če se vsedejo na kljuke, se bodo stroji boljši.

Mišice ne prepoznajo opreme. Prepozna napetost, število trdnih nastavitev in koliko si blizu neuspehu.

Tarča, ki je pomembna: 102020 trdnih setov na mišično skupino na teden, kjerkoli od 5 do 30 ponovitev, z 03 ponovitev ostalo v rezervi. Vse ostalo je podrobnosti.

Ko so proste uteži boljši izbor.

• Ko je vaš cilj moč v določenem dvigalu (skut, mrtvo dvigalo, pritisk) ali šport, kjer vas nič drugega ne stabilizira razen vas.
• Ko je čas kratek trije dvigala s tehtnicami pokrivajo celotno telo hitreje kot šest strojev plus čakanje.
• Ko trenirate doma ali v slabo opremljeni telovadnici: Vsa vozila s težo od 2 do 30 kg pokrivajo skoraj vse.
• Če želite delo z eno udjo brez ponastavitve naprave: -Pogreznice, bulgarski kljuki, enostranski.

Ko so stroji boljši izbor.

• Prvi 812 tednov kot popoln začetnik: Manj tehnike, več varne prostornine, hitrejše zaupanje pod obremenitvijo.
• Ko ste utrujeni ali vam manjka spanja. Neuporabni predstavnik na šestimi postavki nosi tveganje, neuporabni predstavnik na strojih.
• Za izolacijo in končne opreme. Vrte noge, podaljške nog, prsi, vzdigne se kablov stroj je preprosto bolj praktičen in lažje merljiv.
• Ko je nekaj grd. Če se vaše rame pritožuje na pritisk na šibko, je isto gibanje na stroju ali z hreblji v nevtralnem oprijem pogosto brez bolečin.
• Ko treniraš sam. in hočem pravi zadnji set.

Kako jih združiti v enem tednu?

Za večino ljudi, ki trenirajo 344 krat na teden, je razmerje med 6070%70% prostih teži, 3040%40% strojev Dobro deluje, z združitvijo dvigov najprej, ko ste sveži.

Primer: spodnji del telesa, približno 60 minut

1. Štrek s šibko 3 serije od 5, počitek 3 minute.
2. Romunska mrtva dvigalo 3 x 8, počitek 2 3 minute
3. Pritisnite noge 3 x 12, počivate 2 minuti.
4. Sedenje ali ležanje 3 x 12, počitek 90 sekund
5. Vstajanje teleta dvignite 3 x 15, počitek 60 sekund

Primer: zgornji del telesa, približno 60 minut

1. Pritisnite 4 x 6, počivate 3 minute.
2. Vzdig ali vzdignite 4 x 8, počitek 2 minute
3. Pritisnite na čep 3 x 10, počivate 2 minuti.
4. Kabelska vrsta 3 x 12, počitek 90 sekund.
5. Kabel bočni dvig in bicepsi curl 2 serije 15 vsak, počitek 60 sekund

Napredek: Enako pravilo za obe.

Dvojni napredek deluje na tehtnici in stroju. Izberi razpon ponovitev, recimo 3 niza 812.12. Ko dosežeš 12 čistih ponovitev v vseh treh serijah, dodaš težo in padeš nazaj na 8. Realni skoki so: 2,5 kg pri dvigalah nadteles in 5 kg pri dvigalu spodnjega dela telesa; na kupcih z velikimi stopnjami uporabite majhne dodatne plošče ali namesto tega dodate eno ponavljanje naenkrat.

Če se teža ustavi 2 3 tedne zapored, jo zmanjšati za 10% in ponovno zgraditi. To je normalen del procesa, ne znak, da je program pokvarjen.

Kaj ljudje ponavadi zmedejo?

• Vsak teden zamenjajo vaje, da ne vidijo napredka. Enako izbiro hranite 61010 tednov.
• Ne nastavim stroja. Koleno ali ramena morajo biti poravnana z osjo stroja v teh 30 sekundah se spremeni občutek in varnost.
• Pol ponovitev z preveč težo. V celoti nadzorovan, 2 3 sekunde na fase spuščenja.
• Hrana in spanje so izbirni. Za rast, proračun 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan (približno 13017175 g za osebo s 80 kg) in 79 ur spanja.

Kdaj obiskati zdravnika

Dvigovanje je varno za večino zdravih odraslih, toda v nekaterih situacijah ni treba ugibati. Pred nadaljevanjem zdravljenja se posvetujte z zdravnikom, če imate:

• bolečine v prsih, nenavadna pomanjkanje diha ali omotica med naporom;
• bolečine, ki trajajo več kot 2 tedna, zbujanje ponoči ali izžarevanje po roki ali nogi;
• utrditev, mravljinčenje ali šibkost v udobju;
• oteklih sklepov, hudih poškodb ali operacij v zadnjih 6 mesecih;
• neovrnjen krvni tlak, bolezni srca, nosečnost ali nedavna popravka izpuščaje.

Za tehnike in vrnitev na trening po poškodbi fizioterapevt ali športni zdravnik običajno reši v dveh sestankih, kar bi bili mesece iskali na spletu.

Skrajšana različica

• Pri rasti mišic so prosti uteži in stroji skoraj enaki, ko so seštevali in bližina okvare.
• Brezobremenjene teže so uspešne glede na moč dviganja, učinkovitost časa in prenos; stroje pa so uspešne glede varnosti, izolacije in hitrosti, s katero jih lahko naučite.
• Trdno razmerje za 344 seje na teden: 60~70% prostih teži na začetku seje, 30~40% strojov na koncu.
• Cilj je 102020 težkih setov na mišično skupino na teden in uporabite dvojno napredovanje (npr. 3 x 812,12, nato +2,5 kg zgoraj ali +5 kg spodaj).
• Bolečina, ki traja več kot 2 tedna, otrpenost ali simptomi na prsih niso vprašanje opreme to je obisk zdravnika.