Vsa zrna kruha, ko trenirate: Številke in časovno obdobje

Vsa zrna kruha se običajno obravnavajo kot prehrana za zdravje ali kot prvo stvar, ki jo morate zmanjšati, ko začnete izgubljati maščobo. Nobena od teh postavitev ne pomaga. To je preprosto vir ogljikovih hidratov z ugodno količino vlaknin, vse ostalo pa je odvisno od tega, koliko in kdaj. Tukaj so dejanske številke za nekoga, ki trenira tri do petkrat na teden.

Kaj se šteje za celo zrno?

Celotno zrno pomeni, da vsi trije deli jedra ostanejo v moko: otroki, zarodki in endospermi. Od tam prihajajo dodatna vlakna, magnezij, cink in vitamini skupine B. Na etiketi mora biti prva sestavina polnozrna ali polnozrnasta moka. Če je prva sestavina navadna bela moka in če se obroč, slado ali karamela pojavi na dnu seznama, imate v rokah beli kruh v temnejši odtenki in se hranilno obnaša kot takšen.

Petsekundni filter, ki ga lahko uporabite v trgovini:

Najmanj 6 g vlaknin na 100 g kruha. Pod 4 g na 100 g ga obravnavajte kot beli kruh, ne glede na to, kaj piše na sprednji strani pakiranja.

Prehrana in kaj to pomeni na kos.

Običajni kruh s polnim žitom na 100 g daje približno:

• 230-250 kcal
• 40-43 g ogljikovih hidratov
• 6-8 g vlaken
• 9-13 g beljakovin
• 3-4 g maščobe
• 1,0-1,3 g soli

Udar je v tem, da kos ni fiksna enota. Košček iz predrezanega paketa tehta 30-40 g; košček, ki ga sami odrežete iz kruha, je pogosto 50-60 g. Torej ena kosma vsebuje med 70 in 150 kcal in med 12 in 26 g ogljikovih hidratov. Ta vrzel je prevelika za oči. Teži eno kos kruha, deli na število kosov, zapomni število in potem samo pomnoži od takrat naprej.

Protein v kruhu se šteje za vaš dnevni znesek, vendar je nižje kakovosti. Pšenica nima dovolj lizina. 12 g beljakovin iz 100 g kruha ne smete obravnavati kot enakovredne količine iz mesa, jajc ali mlečnih izdelkov. Vlaknine in fitati tudi rahlo zmanjšujejo absorpcijo železa in cinka iz tega obroka, kar je pomembno, če ste ženska, ki trenira in že nima več železa.

Ko ga je treba jesti med treningom.

Pred usposabljanjem

Hrana 2-3 ure stran., polnozrni kruh je dobra izbira: 2 rezine (70-80 g) vsebujejo približno 30-33 g ogljikovih hidratov, pri čemer dodajte vir beljakovin 150 150 g grškega jogurta, 3 jajca ali 100 g piščanca. Čas je za prebavo in lahko preživite 60-75 minut.

Hrana 45-90 minut.To pomeni, da se 6-8 g vlaknin na 100 g počasi izprazni želodec in za mnoge ljudi to pomeni napihnjenost med drsnimi ali mrtvimi dvigovi. Beli kruh, banana ali riževa torta je boljša. To ni vprašanje zdravja, ampak o udobju v vašem zadnjem delu.

Po usposabljanju

Po napornem treningu (npr. 16-20 delovnih setov v razponu 5-12 ponovitev) ali 45 minutah vadbe je delo ponovno polnjenje glikogena in pridobivanje beljakovin. V praksi: 3-4 rezine (120-160 g kruha, 50-65 g ogljikovih hidratov) z 30-40 g beljakovinV dveh urah. Vlakno ni problem tukaj. Tistega dne nimaš več kaj opraviti.

Večeri in dnevi počitka

Ni razloga, da bi se v noči izognili kruhu. Če vam to dovoljuje dnevni vnos, 2 rezine ob večerji naredijo točno to, kar 2 rezine ob zajtrku. Na dneve počitka večina ljudi zmanjša skupne ogljikove hidrate za 50-100 g, in najlažji način za to je odstraniti 2-3 rezine namesto dotikajo beljakovin ali zelenjave.

Koliko na dan, v večji sliki

Splošni cilj vlaknin je 25-35 g na dan ali približno 14 g na 1000 kcal. Štirje rezine polnozranega kruha (približno 140 g) vsebujejo 9-11 g vlaknin, kar je približno tretjina dnevnega cilja.

Primer za 80 kg težko osebo, ki si prizadeva za 4-5 g ogljikovih hidratov na kilogram, torej 320-400 g na dan: 5 rezink (približno 180 g kruha) vsebuje 72-77 g ogljikovih hidratov, kar je približno petina dnevnega vnosa. Naj ostane riž, krompir, ovs in sadje. Ni smiselno, da 1000 kalorij na dan pride iz ene hrane.

Če skočite naravnost z 10 g na 30 g vlaknin na dan, pričakujte oteklino in pline 7-10 dni. Povečajte s približno 5 g na teden in pijte vsaj 2,5 litra vode.

Tri napake, ki jih ljudje naredijo.

1. Na razpršilju so kalorije, ne kruha. Ena žlička čokoladnega luskovega spreja vsebuje 90-100 kcal in skoraj nihče se ne ustavi pri enem. Dva reza kot ta zlahka dosežejo 400 kcal.
2. Sol se tiho zbira. Šest rezinc na dan je že približno 2 g soli v primerjavi z priporočenim zgornjim limitom 5-6 g. Če opazujete krvni tlak, je to resničen člen.
3. Nihče ga ne zamrzne. Celoplo zrnasti kruh se hitro posuši. Razrežite ga, zamrznite, vzamete ga po kosu manj odpadkov in lažje nadzorovanje deleža.

Kdaj obiskati zdravnika

Nekateri simptomi niso posledica spremembe prehrane. Če imate:

• Pretrpljiva driska, bolečine v trebuhu ali napihnjenost, ki traja več kot 3-4 tedne, zlasti pri nenapovedani izgubi teže.
• Anemija ali nenehna utrujenost kljub normalnemu spanju in uživanju hrane pred samim odrezanjem glutena preverite krvno število, železo in feritin.
• Izpuščaj, oteklina ustnic ali težave z dihanjem po obroku, ki vsebuje pšenico.
• Diagnoza celiakije ali sum: pred preskusom ne odstranjujte glutena, ker se lahko rezultati izkažejo kot napačno normalni.

Enako velja za diabetike ali visokega krvnega tlaka koliko kruha in soli je v načrtu, je pogovor z zdravnikom ali dietetikom, ne pa nekaj, kar lahko ugibate.

Skrajšana različica

• Pri 100 g hrane poiščite vsaj 6 g vlaknin in kot prvo sestavino polnozrno moko.
• Samo enkrat si preštej kos: razpon je 30-60 g ali 70-150 kcal.
• Uporabite ga 2-3 ure pred vadbo; v 90 minutah se beli kruh ali sadje bolje posadite.
• Po treningu 3-4 rezine z 30-40 g beljakovin v dveh urah.
• Vlakno povečajte postopoma, približno 5 g na teden z 2,5 litra vode na dan.