Vegetarijanska prehrana in dovolj beljakovin: Številke, ki delujejo

Če trenirate in ne jeste mesa, se prvi vprašajo, ali lahko dosežete svoj protein. Lahko, ampak ne pride po naključju. Potrebna je peščica navad, ki se ponavljajo vsak dan in resnično občutek za to, koliko stvari gre na krožnik. Tukaj so številke namesto slogana.

Koliko dejansko potrebuješ?

Izhodiščno priporočilo za nekoga, ki ne trenira je 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za nekoga, ki dvigne tri do petkrat na teden je število 1,6-2,2 g/kg-Prav. Rastlinni viri se prebavijo nekoliko manj učinkovito in prenašajo manj leucina, zato je smiselno sedeti v zgornji polovici tega območja in dodati približno 10 odstotkov na vrhu.

Za 75 kg težko osebo to pomeni: 135 do 150 g beljakovin na dan-Prav. Pri primanjkljaju kalorij, ko se odrežete, ga dvignite na 2,0-2,4 g/kg 150-180 g, ker večji vnos ščiti mišice, medtem ko se manj hranite. Razpršite ga na 4 obroke 30-40 g, namesto da bi 80 g vrgli v večerjo.

Od kod prihaja beljakovina?

Vrednosti so za 100 g hrane, ko jo jeste (kuhana, če je to smiselno):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Tvrd tofu 121616 g
• Sladki sir iz sirovine 121313 g
• Trdi sir 25 25 g, vendar z 253030 g maščobe
• grški jogurt 91010 g
• Kuhana leč 9 g (25 g suhega)
• Pripečene čebulje in fižolje 899 g
• Edamame 11 g
• Jajce 6.5 6,5 g na kos
• Ovalni kisli 13 g
• Seme bučnice 19 g
• Arašidovo maslo 25 25 g, vendar tudi 600 kcal

Očitna težava: Leguminozne rastline se nahajajo na območju 9 g na 100 g kuhane, zato je 150 g žličke leč samo 131414 g. Delovi zelišč morajo biti večji od tistih, ki jih ljudje običajno postrežejo. 250 do 300 g kuhanega na obrok-Prav.

Nekega dne sem bil popolnoma pripravljen.

Primer za osebo s težo 75 kg, ki si prizadeva za približno 140 g:

1. Zajtrk: 80 g ovsa (10 g) + 250 ml mleka (8 g) + 30 g bučnih semen (6 g) = 24 g
2. Kosilo: 300 g kuhane leče (27 g) + 60 g trdega sira (15 g) + zelenjave = 42 g
3. Za užitek: 250 g grškega jogurta (24 g) + 20 g arašidovega masla (5 g) = 29 g
4. Večerja: 200 g čistega tofuja (28 g) + 200 g kuhanega kinoaja (9 g) + solata = 37 g

To je približno 132 g. Dva jajca na dan ali še 100 g jogurta, zapolnijo vrzel. Če ta količina hrane res ne bo primerna, žlica beljakovinovega prahu (rastline ali sirotke, ni pomembno) pokriva 202525 g brez polnitve orodje, ne zahteva.

Popolne beljakovine koliko je to res pomembno

Žita so nizka na lizin, strukovnice so nizke na metionin. Stari nasvet o združitev je zastarela: Vaše telo potrebuje samo vse aminokisline, da se pojavijo. v 24 urah-Prav. Če vsak dan jeste zelišče in sojo, lizin ni vaš ozki grl.

Leucin je pomemben. 2,533 g na obrok da bi pravilno vključili sintezo mišičnih beljakovin. Mleko, soja in jajca so dosegli to v normalnem deležu; leče in fižol potrebujejo bodisi večji obrok ali malo sira, jogurta ali tofua poleg.

Kaj se razbije pred beljakovinami?

• B12 lakto-ovovegetarijanci pogosto sedijo blizu dna območja. Pridobite laboratorijske podatke, preden začnete jemati slepe.
• Železo rastlinje železo slabo absorbira. Vitamin C z obrokom (piprci, limona, peterčica) dvigne absorpcijo za dve do tri krat; kavo in čaj premaknite 456060 minut stran od obroka.
• Omega-3 maščobe žlička mletega lanca ali 30 g orehov vsebuje ALA, vendar se pretvori v EPA in DHA slabo, zato če ne jeste ribe, se posvetujte z zdravnikom.
• Cink, jod, vitamin D, kalcij ni nobenega od teh samodejnega sledenja; preverite jih na letni plošči.
• Vlakna preskok od 20 do 50 g na dan pomeni napihnjenost. Dodajte 5 g na teden in pijte 23 litra vode.

Trening se ne spremeni.

Nič v programu ne deluje drugače, ker preskočiš meso: 34 treninge na teden, 102020 delovnih skupin na mišično skupino na teden, 53030 ponovitev, vsaka skupina v 23 ponovitev izpad. Vegetarijanci imajo v povprečju manjše mišične zaloge kreatina, zato 35 g monohidratov na dan ponavadi povzroči bolj opazno razliko v moči in zastopanosti za njih kot za mesojede.

Če napredek ne uspe, najprej preverite, ali ste uporabljali enake obremenitve in enake število nastavitev za tedne nato krivi prehrano.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne čakaj, da se bo izteklo, če se bo kaj od tega prikazalo.

• Utrujenost, ki traja več kot tri tedne, udarec pri lahkih naporih, bledota ali omotica.
• Brbljanje ali vtičnice v rokah in nogah, slabe koncentracije, spremembe razpoloženja possible možni znaki pomanjkanja vitamina B12 in ne nekaj, kar lahko ugibamo pri hrani.
• Povečana izguba las, krhki nohti, zamud menstruacije.
• Nesmiselno izgubo več kot 5% telesne teže v enem mesecu.

Prosite za krvno sliko, feritin, B12, vitamin D in TSH. Če ste vegetarijanci dlje kot šest mesecev, je ena skupina na leto razumno minimalna. Nosečnice, otroci in mladostniki ter vsi, ki imajo ledvične ali črevesne bolezni, naj se o prehodu beljakovin in dodatkov odločijo z zdravnikom in ne z internetom.

Skrajšana različica

• Cilj 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram, razdeljeno na 4 obroke po 304040 g.
• Legumine dajejo približno 9 g na 100 g kuhanih deli morajo biti 250300300 g, ne 150 g.
• Amino kislin ni treba kombinirati v obroku, dovolj je čez dan.
• B12, železo in vitamin D se razpadejo, preden beljakovine dobijo panel enkrat letno.
• Izobraževanje ostane enako: 1020 setov na mišično skupino tedensko, vzeli blizu neuspeha.