Goveje meso za ljudi, ki trenirajo: številke in časovno obdobje.

Goveje meso je ena redkih živil, ki vam daje beljakovine, heme železo, cink, B12 in kreatin v istem ugrizu. Če treniraš, vprašanje ni, ali ga ješ, ampak koliko, kateri kos in v kateri obroku spada. Tukaj so številke in praktična pravila.

Kaj 100 gramov dejansko daje vam

Te številke so za kuhani govedino, ker meso med kuhanjem izgubi približno 25 odstotkov svoje teže: 130 g surovega daje 100 g na krožniku. Če težiš surovo, odštej četrtino.

• beljakovine: 28 do 31 g iz suhih kosij (okroglo, mleko, sirloin, suho rameno).
• Kalorije: 175 do 200 kcal za suhe rezine; 20 odstotkov maščobe mlete govedine je 250 do 290 kcal.
• Telesna masa: 5 do 8 g v okroglih in majhnih filetah, 18 do 22 g v maščobnem mletem govejem mesu.
• Leucin: 2,4 do 2,6 g. To je aminokislina, ki sproži sintezo mišičnih beljakovin. Pražnik za vsak obrok je okoli 2,5 g.
• Železo: 2,5 do 3 mg v obliki hema, absorbira se 15 do 35% v primerjavi z 2 do 10% iz strun in žit.
• Zink: 4 do 6 mg, približno 40 do 50 odstotkov dnevne potrebe odraslega moškega.
• Vitamin B12: 2,5 do 3 mikrograme, kar je potreba za cel dan od enega obroka.
• Kreatin: 0,3 do 0,5 g na 100 g surovega olja, katerega del se razgradi pri visoki toploti.

V praksi, 150 g kuhane okrogle hrane Vsebina proteina je 45 g, B12 za cel dan, cink za pol dneva in približno tretjina železa za vsak dan.

Koliko potrebujete čez dan.

Za trening moči je cilj: 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan-Prav. Za človeka, ki teži 80 kg, je to 130 do 175 g. Razdelite ga na tri do štiri obroke po 0,4 g/kg, kar je 32 do 40 g na obrok.

Govedina ni nujno vir v vsakem obroku. Realen dan pri 80 kg:

1. Zajtrk: 4 jajca in 150 g jogurta, približno 32 g beljakovin.
2. Kosilo: 150 g pečene okrogle, približno 45 g.
3. Po usposabljanju: 200 g piščanca ali 30 g beljakovin iz mlečnih virov, približno 35 g.
4. Večerja: 150 g rib ali strukovnic z jajci, približno 30 g.

To je približno 140 g v celoti, znotraj tarče, z govedino, ki se pojavi točno enkrat.

Kdaj ga je treba jesti glede na trening.

Pred usposabljanjem

Goveje meso odhaja iz želodca počasneje kot piščanec, riba ali mlečni beljakovin, ker maščobe in vezivno tkivo upočasnijo prebavo. Odidite. najmanj 3 ure med 150 do 200 g govedine in težkim obrokom za noge ali hrbet. Če imate le 60 do 90 minut časa, se 100 g suhega reza z 60 do 80 g riža izmerijo suho in preskočite težke omake.

Po usposabljanju

Ni potrebe za paniko zaradi tako imenovanega anaboličnega okna. Če ste jedli 2 do 3 ure pred treningom, imate udobno 2 uri pozneje, da dobite 30 do 40 g beljakovin. Goveje meso deluje tako dobro kot vse ostalo tukaj, počasnejša prebava pa je nepomembna, če ne trenirate znova istega dne.

V večernem času.

Večini ljudi ne moti spanje, če je 150 g govedine 2 do 3 ure pred spanjem. Če je težka, jo pred kuhanjem razrezite na 100 g in obrezite vidno maščobo.

Kateri kos kupiti.

• Rundi in krtač: 5 do 8 g maščobe na 100 g. Najboljši razmerje beljakovin in kalorij, vendar hitro izsušijo. V sredini kuhamo na 63 stopinj Celzija, nato pa počivamo tri minute.
• Rameno in vrat: 10 do 15 g maščobe. Potrebovali bodo 2 do 3 ure počasnega kuhanja, vendar so cenejši in sočniji.
• Mleto govedino: Preberite nalepko. 5 do 10 odstotkov maščob ustreza dnevom z nizko vsebnostjo kalorij, 20 odstotkov pa za masno fazo. Kuhajte mleto govedino na 71 stopinj Celzija v sredini.

Pri pripravi: izogibati se črnim, ogljenim delom in dolgotrajni izpostavljenosti neposrednemu plamenu. Marinirajte z limono ali kisom pred kuhanjem in vsakih 1 do 2 minute obrnite meso, da zmanjša spojine, ki se tvorijo pri visoki temperaturi.

Koliko rdečega mesa je preveč?

Večina zdravstvenih smernic se nahaja na približno 500 g kuhanega rdečega mesa na teden, ki je približno 650 do 700 g surovega ali 3-4 porcije po 150 g. To je priporočilo na ravni populacije, ne kazen. Predelano meso, kar pomeni klobase, salami, slanino in hot doge, je ločena kategorija z jasnejšo povezavo z zdravstvenim tveganjem. Naj bo minimalno in ne štejte ga kot enakovrednega nadomestka v teh 500 g.

Železo: ki bi ga moralo res zanimati.

Dnevna potreba je približno 8 mg za moške in 18 mg za ženske pred menopavzo. Ženske, ki tečejo ali trenirajo vzdržljivost, izgubijo več železa, zato 2 do 3 obroki rdečega mesa na teden rešujejo velik del enačbe. Vitamin C z obrokom, recimo z polovico paprike ali 100 g zelja, še poveča absorpcijo železa, medtem ko lahko kava in črni čaj v istem obroku zmanjšajo absorpcijo železa za do 50 odstotkov. Pusti eno uro med njima.

Kdaj obiskati zdravnika

• Utrujenost, oteklost pri lahkih naporih ali bledota, ki traja več kot 2 do 3 tedne: Prosite za feritin in krvni pregled, namesto da bi ga skušali popraviti s hrano.
• Če je imel kdo v vaši družini hemohromatosozo ali če imate visok nivo feritina, ne povečajte vnosa rdečega mesa sami.
• Poznan protitek ali napadi bolečine v sklepu velikega prsta: goveje meso z zmerno visoko vsebnostjo purinov in deli nad 150 g lahko sprožijo.
• Povečan LDL holesterol, ledvična bolezen ali kronične prebavne težave: z zdravnikom ali dietetikom določite količine beljakovin in maščob.
• Krv v blatu ali nenadna nenamerna sprememba teže: To je sestanek, ne prilagoditev prehrane.

Skrajšana različica

• 100 g kuhanega puščavljenega govedine daje 28 do 31 g beljakovin, 175 do 200 kcal, približno 2,5 mg hema železa in cel dan B12.
• Cilj je 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram na dan, razdeljeno na 3 do 4 obroke po 32 do 40 g.
• Večjega govedinega obroka se je treba pripraviti vsaj 3 ure pred težkim treningom; po treningu imate udobno 2 urno obdobje.
• 500 g kuhanega rdečega mesa na teden in se izogibajte ogljenim deli.
• Stalna utrujenost, visok feritin, protin ali povišan LDL so razlogi za obisk zdravnika, ne pa za ugibanje glede velikosti obroka.