Mandarin Kalorije in beljakovine: Številke in njihovo primernost za prehrano

Mandarine pojedemo na samodejnem pilota. Deset sekund za luščino, pol minute za dokončanje, in trije od njih so izginili, preden ste vnesli en sam. Številke so preproste: poceni na kalorijo, dostojno vlaknin in vitamina C in praktično neuporabni vir beljakovin. Tukaj je točno, kaj so v njih in kako jih prilegajo v vaš dan.

Kalorije in makro snovi

Vrednosti so na 100 g užitnega dela, ki pomeni luskano sadje brez lupine ali semen:

• 53 kcal
• 13,3 g ogljikovih hidratov, od tega približno 10,6 g sladkorja
• 1,8 g vlaken
• 0,8 g beljakovin
• 0,3 g maščobe
• približno 85% vode

Na praksi redko težiš odkrito mandarinko. Srednji teži. 80100100 g s lupino, in koža plus membrane vzamejo približno četrtino teže, kar ostaja 607575 g Da bi jedli. To se izkaže kot ... 324040 kcal na kosO ... 81010 g ogljikovih hidratov in znamenje. 0,5 g beljakovin-Prav. Večje sorte s 130150150 g s površino za lupino okoli 556565 kcal.

Pravilo, ki si ga je vredno zapomniti: tri srednje mandarine ≈ 110 kcal, približno enako kot ena velika banana ali ena kos polnogrudnega kruha.

beljakovine: Mandarine niso v igri.

Pri 0,8 g beljakovin na 100 g, dosežejo 20 g beljakovin povprečna vrednost enega obroka bi trajala približno 2,5 kg luščenih mandarinov in približno 1300 kcal skupaj z njim. Izpeljite enake 20 g:

• 65 g piščančje prsi (približno 110 kcal)
• 3 velika jajca (približno 215 kcal)
• 180 g 0 % grškega jogurta (približno 110 kcal)
• 85 g konzervirane tunice v vodi (približno 95 kcal)

Če je vaš dnevni cilj 1, 62, 2 g beljakovin na kilogram telesne teže za 80 kg težko osebo, ki je 12817176 g na dan sadje skoraj nič ne prispeva k temu. Mandarine obravnavaj kot vir ogljikovih hidratov in vlaknin, nič več.

Kaj dejansko dobiš?

• Vitamin C: 26,7 mg na 100 g, torej približno 18 mg na srednje veliko sadje. Štirje mandarinki pokrivajo dnevne potrebe odrasle osebe (759090 mg).
• Vlakna: približno 1,3 g na kos. Trije mandarinki vam dajo 4 g ali 131616% priporočenega dnevnega odmerka 253030 g.
• Kalij: 166 mg na 100 g. Ni izjemen, a se povečuje čez dan.
• Obseg: Pri 85 % vode 150 kcal mandarine napolni želodec veliko bolje kot 150 kcal piškotkov (ki je približno 30 g ali dva piškotka).

Prilagoditev v primanjkljaj

Tipičen primanjkljaj za izgubo maščobe je 300500500 kcal na dan, kar je približno 0,30.0,5 kg telesne teže na teden. Štiri mandarine so 130-160 kcal. Od tretjine do polovice tega celotnega primanjkljaja.-Prav. Edina napaka pri mandarincih je, da jih ne preštejejo.

Tri stvari delujejo:

1. Pred začetkom se odločite za številko. 3 v skodelico in vrečo pusti v drugi sobi. Če ješ naravnost iz vrečke, ki je težka 2 kg, skoraj vedno končaš s 688 kosov, kar je 250 250320 kcal.
2. Uporabite jih za sladico po proteinskem obroku. Po 150 g mesa in jedli dve mandarinki (70 kcal) je bolj poceni kot karkoli drugega, da bi ugasnili željo po sladkem.
3. Izmenjaj jih za prigrizke. Če je vaš običajni prigrizek 50 g krekerjev (približno 220 kcal), so pet mandarinov 180 kcal, dajejo vam 6 g vlaknin in vam traja petkrat dlje, da jih pojedete.

Okoli usposabljanja

Dva mandarina 30 min 45 sekund prej. V enem treningu dajte 18 g hitrih ogljikovih hidratov in se sedite na trebuhu. Dovolj za 45-60 minut treninga. Za težje seje (recimo 5 seje 5 na kljukih in dodatkih) je 20 g ogljikovih hidratov redko; dodate vir škroba dve do tri ure prej.

Po usposabljanju mandarini sami ne naredijo nič posebnega. Pomembno je, da ... 254040 g beljakovin v naslednjih dveh urahSadje je samo dodatek ogljikovih hidratov.

Celotno sadje proti soku

V 250 ml čaše soka je 566 mandarinov: O tem. 110120120 kcal in 25 g sladkorja, z manj kot 0,5 g vlaknin, ki ostanejo, ker večina ostane v celuli. Piješ ga v 20 sekundah in ne čutiš ničesar. Enake kalorije kot celotno sadje potrebujejo 566 minut za uživanje in zagotavljajo 6 g vlaknin. Vsakič zmagajo celotna sadja.

Koliko je preveč?

Ni trdne meje, ampak... 355 kosov na dan (110200200 kcal, 254545 g ogljikovih hidratov) ustreza skoraj vsakemu načrtu. Pri 10 mandarinkah imate 350-400 kcal in približno 90 g ogljikovih hidratov iz enega vira - veliko vašega dnevnega proračuna za nekaj, kar ne zagotavlja beljakovin ali maščob. Pri večjih vnosih se pojavijo dva praktična problema: oteklina zaradi vlaken in občutljivost zobne emaile zaradi sadnih kislin (oplačite z vodo in počakajte pol ure pred ščetkanjem).

Kdaj obiskati zdravnika

• Diabetes ali prediabetes: Mandarine so načeloma v redu, vendar se dogovorite o količini in času z zdravnikom ali dietetikom, še posebej, če spremljate glukozo in opazite zvišanje.
• Bolezen ledvic: če vam je bilo naročeno, da omejite kalij, večja količina citrusa ni neškodljiva prosite za določeno dnevno mejo.
• Reflux ali gastritis: Če citrusi zanesljivo povzročajo zgago ali bolečino, to ni nekaj, kar si boš izpustil. Naj ga pregledajo.
• Pri zdravljenju: je dobro dokumentirano, da ima grapefruit interakcije z več zdravili (statini, nekateri zdravili za krvni tlak, imunosupresivni). Mandarinov ni mogoče šteti za problem, vendar se morate posvetovati s svojim zdravnikom ali farmacevtom, če jemljete takšno zdravljenje.
• Oteklina ustnic, srbenje v grlu ali izpuščaj po citrusih prenehajte in se posvetujte, ker je to lahko alergijska reakcija.

Skrajšana različica

• 100 g luštene mandarinke: 53 kcal, 13,3 g ogljikovih hidratov, 1,8 g vlaknin, 0,8 g beljakovin-Prav.
• En srednje visok mandarin je 324040 kcal in o 0,5 g beljakovinTri kosove so približno 110 kcal.
• Kot vir beljakovin je neuporaben. 20 g beljakovin bi bilo dovolj. 2,5 kg sadja.
• Prednost je vitamin C (4 kosov = cel dan), vlaknine in visoka polnost na kalorijo.
• Drži se tega. 355 kosov na danVpiši jih v svoj vnos in izberi celo sadje namesto soka.