Tempeh za ljudi, ki trenirajo: številke in časovno obdobje.

Tempeh je fermentirana torta, narejena iz celotnih sojevih zrn, ki se je tiho preselila iz polic zdrave hrane v običajne supermarkete. Za vsakogar, ki trenira, je to pomembno iz enega posebnega razloga: njegov delež beljakovin in kalorij je boljši od skoraj vseh drugih rastlinskih virov. Tukaj je, kaj dejansko dobite iz tega, koliko je pravi delež in kdaj v dnevu spada v obrok.

Kaj je tempeh in kako se razlikuje od tofua

Soje so kuhane, cepljene z Rhizopus oligosporus, in ga pustimo 24 do 48 ur pri približno 30 °C. Micelij zveže zrna v trd blok, ki ga razrežejo z nožem in ga držijo skupaj v loncu.

Tofu je narejen iz sojinog mleka, zato so izginil lupini in vlakni. Tempeh je celoten fižol, zato vsebuje dva do tri krat več vlaknin in približno 30 do 40 odstotkov več beljakovin na 100 g. Fermentacija razgradi tudi nekatere fitate in oligosaharide, zato ga mnogi ljudje prebavljajo lažje kot navadno kuhano sojo.

Številke: 100 g surovega tempeha

• 190200200 kcal
• 182020 g beljakovin
• 91111 g maščob, večinoma nenasičenih
• 799 g ogljikovih hidratov
• 577 g vlaken
• približno 80 mg magnezija, 25070270 mg fosforja, 400 mg kalija, 23 mg železa, 100110110 mg kalcija

Za primerjavo: 100 g čistega tofua daje približno 14 g beljakovin in 145 kcal, 100 g kuhane piščančje prsi pa približno 31 g beljakovin in 165 kcal. Tempeh je med njima - ni enak mesu ali ribi, ampak je precej pred fižolom, čeblji in večino nadomestkov mesa.

Ali je beljakovina dovolj dobra za rast mišic?

Soja je eden redkih rastlinskih virov s popolnim profilom esencialnih aminokislin in z ugodno vsebnostjo leucina približno 1,4 do 1,6 g leucina na 100 g tempeha. Za sprožitev sinteze mišičnih beljakovin v določenem obroku običajno pomeni doseči 233 g leucina, kar v praksi pomeni del leucina v krvi. 150 do 200 gNe 80 g ljudi razpršijo na solato.

Sojin protein se prebavi in uporablja nekoliko manj učinkovito kot mlečni ali jajčni protein. Praktična rešitev: če je vaša prehrana večinoma rastlinska, se osredotočite na zgornjo polovico območja, 1,82,2 g beljakovin na kilogram telesne teže namesto na 1,6. Za 80 kg težko osebo je 14417176 g beljakovin na dan.

Kako izgleda na krožniku?

• 100 g tempeha ≈ 19 g beljakovin na strani, ne vir beljakovin obrokov
• 150 g ≈ 29 g beljakovin realističen enodnevni obrok
• 200 g ≈ 38 g beljakovin, hkrati pa tudi 121414 g vlaknin, kar je za večino ljudi težek obrok.

Če boste jedli štiri obroke s 30 do 40 g beljakovinami, bo tempeh realistično pokril eno ali dve. 600 gramov tempeja na dan bi pomenilo več kot tisoč kalorij in približno 35 g vlaknin. Aritmetija ne bo več delovala.

Ko ga je treba jesti med treningom.

Pred usposabljanjem

Vlakna in maščobe upočasnijo praznjenje želodca. Odidite. 2,5 do 3 ure med 150 g odmerkom in sejo za trdo nogo ali hrbet. Če imate le 60 90 minut, zmanjšite na 60 80 80 g tempeha s hitrim ogljikovim hidratom 150 150 g kuhanega riža ali banano ali ga preskočite za ta obrok.

Po usposabljanju

Tukaj ni problema. 150200200 g tempeha z 200250250 g kuhanim rižem ali krompirjem daje približno 303838 g beljakovin in 607575 g ogljikovih hidratov, kar zajema sejo 455 vaj na 34 serij vsak. Tako imenovano anabolično okno ni 30 minut; imate več ur, zato ni treba hitreje iti domov s posodo.

V večernem času.

Počasi prebave so prednost. 120-150 g porcije z zelenjavo in žlico oljčnega olja vas hrani in v noč vliva aminokisline.

Priprava v treh korakih

1. Parite ali kuhite 10 minut. To odpravi značilno gorčino.
2. Naredite na rezine 5 mm8 mm in marinirajte 2030 minut: Sojina omaka, gorčica, dimljena paprika, česen, malo olja.
3. Pecite 344 minut na stran ali pečite pri 200 °C približno 20 minut, enkrat obrnite.

Tempeh se ne je surov. Kuhanje ali pečenje ni opcijsko.

Dve pasti, ki jih ljudje zamudijo.

Železo. Železo v tempehu ni heme in se slabo absorbira. Dodajte vir vitamina C obrokom pol sveže paprike vsebuje približno 60 mg in odložite kavo ali čaj vsaj eno uro pred obrokom.

Vlakno. Če trenutno jeste 15 g vlaknin na dan, ne preskočite na 35 čez noč. Dodajte približno 5 g na teden, da se izognete napihnjenosti.

Tempeh ni nadomestek mesa. To je bolj gost vir beljakovin kot večina rastlinskih živil, vendar morate še vedno načrtovati, koliko ga bo prišlo na krožnik.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če jemljete zdravila za ščitnico (levotiroxin) soja lahko zmanjša absorpcijo. Obdržite vsaj 4- urni odmor in zdravniku povejte, da ste dodali sojo, da se lahko ponovno preveri TSH.
• Če imate alergijo na sojo, lahko tudi sledi povzročijo reakcijo.
• Če se napihnjenost, krči ali driska nadaljujejo več kot dva do tri tedne po uvedbi tempeha.
• Če imate ledvično boleznijo Celotni vnos beljakovin morate načrtovati z zdravnikom ali dietetikom, ne pa ga vzgajati sami.
• Če jemljete varfarin fermentirani sojini izdelki vsebujejo vitamin K, zato mora biti vsaka velika sprememba prehrane spremljana z nadzorom INR.

Skrajšana različica

• 100 g tempeha: približno 195 kcal, 19 g beljakovin, 10 g maščob, 6 g vlaknin.
• Realni enokratni obrok je 150200200 g, kar daje 293838 g beljakovin.
• Odpravite 2,53 ure pred treningom; po treningu in zvečer ni omejitev.
• 10 minut kuhati, 203030 minut marinirati, približno 20 minut peči pri 200 °C.
• Vzemite vitamin C za železo in povečajte vlaknine za približno 5 g na teden.