Vrtina diska: Kaj lahko in kaj ne moreš

Herniated disk zveni kot konec usposabljanja, ampak v večini primerov ni. Približno 85-90% ljudi vidi, da se simptomi odpravljajo v 6 do 12 tednih brez operacije, in pravilno gibanje med tem oknom pospeši okrevanje bolj kot ležanje. Težava je v tem, da večina ljudi ali vse ustavi ali nadaljuje kot prej. Obe odločitvi vse odtegneta.

Kaj se dejansko dogaja?

Med vretenci je disk: hrustanec z trdljivim zunanjim obročem in jedrom, podobnim gelu. Ko se prstan odmakne, se jedro izboči in stisne na živčni koren. Zato bolečina ne ostane v hrbtu, temveč teče po nogi, pogosto do teleta ali stopala, s prskanjem ali šibkostjo na poti.

Nekaj je vredno vedeti: MRI poročilo in vaši simptomi niso isto. Med ljudmi brez bolečin se izboklina diska pojavi na sliki pri približno 30% ljudi v tridesetih letih in pri več kot 60% ljudi v šestdesetih letih. Ti treniraš osebo, ne skeniranje.

Prvih 72 ur.

• Ne leži cel dan. Izkoristite 20-30 minut v raztezanju, nato vstanite in hodite 3-5 minut.
• 5 ali 6 krat na dan hodite 5-10 minut, na ravnem terenu, brez hriba.
• Led ali toplota, kar se počuti bolje, 15-20 minut naenkrat z vsaj eno uro med krogom.
• Omejite sedenje na 20 minut v raztezanju. Najhujše je v avtu, saj je kombiniran vibracije in upogibane položaja.

Kaj lahko storite?

Hodenje.

To je najboljše. vadba prvih nekaj tednov. Cilj je, da v skupnem dnevno hodite 30 do 45 minut, najprej pa na 4-6 kratkih sprehodov, do konca tretjega tedna pa vsaj en neprekinjen sprehod v 30 minutah.

Izometrično delo na jedru

Trije vaje, ki držijo hrbtenico mirno namesto da bi jo upognili: Spremenjeni krog, stranska deska in ptičji pes.

1. Spremenjena obloga: Na hrbtu, eno koleno upogljeno, roke pod hrbtom. Dvignite glavo in ramena za en ali dva centimetra in držite 8-10 sekund.
2. Stranska deska: Če je polna različica preveč, držite 8-10 sekund na strani.
3. Ptičji pes: na vseh štirih, nasprotne roke in noge, držite 8-10 sekund.

Vsak od njih je kot padajoča piramida. 5 zadržkov, minuta počitka, potem 3, potem 1. Odmor 20-30 sekund med posameznimi vztrajanjem. Celotna stvar traja 8-10 minut in se opravi vsak dan, najbolje zjutraj, vendar ne v prvi uri po prebujanju.

Šablon kolka brez obremenitve

Naučite se ločevati gibanje kolka od upogibanja hrbtenice, preden karkoli poberete s tal. Stojte s hrbtom na 15 centimetrov od stene, roke prekrižite na prsih, potisnite boke nazaj, dokler se vaše zadnjice ne dotaknejo stene, medtem ko hrbet ostane ravna. Trije kompleti po 10. Ko je čisto in brez občutkov po nogi, ponovite z drsnikom vzdolž hrbtenice, ves čas pa obdržite stik s hrbtom glave, sredine hrbta in repne kosti.

Zgornji del telesa in kardio

Pritisnite na klopi, dvignite se, pritisknite na sedečem sedežu z hrbtenico, vse to se lahko vrne skoraj takoj, takoj ko lahko ležite in vstanete brez bolečin. Ostani pri 60-70% teže pred poškodbo. Tri serije 8-12. Za kardio: na vzpenjani, mirni kolesu 15-20 minut ali na tekalni palici brez nagibov. Nekateri ljudje zaradi rotacije medenice motijo eliptični sistem. Poskusite 5 minut in sodite po tem.

Kaj naj izpustim?

• Vse, kar upogne hrbtenico pod obremenitvijo: Telesne dvigala, rumunske dvigala, dobro jutro, raztezanje prstov. Minimalno šest tednov.
• Sit-ups, krči, V-ups. To je mehanizem, ki je poškodoval disk, samo v manjših odmerkih.
• Veslaški stroj za prvih 4-6 tednov, ker je ponavljajoča obremenjena upogibanje, na stotine ponovitev na sejo.
• Obrnjenje z obremenitvijo: Ruski preobrat, metanja z medicinsko žogo, težki drvce.
• Vse dvigneš v prvi uri po tem, ko se zbudiš. Disek je takrat najbolj otekan in ranljiv.
• Težke globoke kljuke, dokler ne zmoreš 20 kljupov z telesno težo brez občutka po nogi.

Vračam se v telovadnico, teden za tednom.

Kompas je preprost: Bolečina, ki se premika dol po nogi, pomeni, da si pretiraval. Bolečina, ki se umakne nazaj proti hrbtenici, pomeni, da si na pravi poti, tudi če se hrbet počuti slabše za en dan.

• 1-2 tedne: Hodilni in jedrski drži, brez zunanje obremenitve.
• 3-4 tedne: Pritiskanje in vlečenje nadteles, 3 serije 10-12 na 50% stare teže. Kmet hodi, 2 krogla 30 metrov z 20-30% celotne telesne teže.
• 5 do 8 tednov: Kozarček ali prazen šibek, vzporedno, 3x8-10. Potisni kolk 3x10. Od 6 do 8 cm nadmorske višine se dvigne samo po 5 dneh brez bolečin v nogah.
• 9-12 tednov: Dodajte 5-10% na teden. Ne dotikaj se polne obremenitve, dokler nimaš treh mesecev brez simptomov.

Kdaj obiskati zdravnika

Istega dne, na urgenci, brez čakanja:

• Ne moreš urinirati, ne čutiš, ko uriniraš ali izgubiš nadzor nad črevesjem.
• Bodečnost v sedlu, to pomeni notranje stegna, prepone in preliznica.
• Slabost obeh nog hkrati ali stopala, ki pade in se ne dvigne.

To so znaki sindroma repsalnega repa. In tam so ure pomembne, ne dnevi.

Če bolečina traja več kot 6 tednov in se sploh ne izboljša, če imate vročino skupaj z bolečino v hrbtu, če izgubljate težo brez razloga, če se je začela po padcu ali udaru ali če imate v anamnezi raka. Prvi korak je obisk fiziatra ali ortopeda. MRI ima smisel le, če obstajajo nevrološki primanjkljavi ali če je resna intervencija na mizi.

Skrajšana različica

• Vsak dan se sprehodite 30 do 45 minut, razdelite jih na več kratkih sprehodov; več kot pol ure ležanja na raztegnjen način vam ne koristi.
• Zokrivljenost, stranska deska, ptičji pes v piramidi 5-3-1 z 8-10 sekundami držanja, dnevno, skupaj 8-10 minut.
• Šest tednov brez obremenjenega upogibanja: Brez mrtvih dvigala, dobrega jutra, sedežev ali vesla.
• Bolečina, ki se umakne proti hrbtu, je dober znak; bolečina, ki se premika naprej po nogi, pomeni, da ste pretisnili.
• Težave z mehurjem, utrditev sedla ali šibkost obeh nog pomeni nujno pomoč.