Vrtički pajkov: Kaj počnejo, kako jih delajo in za koga so vredni tega.

Vrtljaj se je v obliki dvokrogov, ki ga opravljate z obrazom navzdol na nagnjeni klop, z rokami obtičnimi naravnost proti tleh. Ta položaj odpravlja možnost goljufanja s zamahom kolka ali nagnjenim hrbtom, tako da biceps dobi delo, ki bi ga hrbet in ramena sicer ukradli na stoječem kodrcu. Tukaj je, kaj dejansko počne, kako ga opravlja in komu resnično zasluži mesto v programu.

Kaj pajkovi kovčki dejansko trenirajo

Biceps ima dve glavi. Dolga glava prečka ramo, kratka glava ne. Ko se zgornje roke nahajajo pred trupom, kot pri pajku, je dolga glava že krajša, zato se več dela premakne na kratko glavo in na brachialis, mišico spodaj, ki potiska roko široko, ko raste.

Drugi dejavnik je krivulja upora. Na stoječem zvitku s hantelami je najtežja točka okoli 90 stopinj upogibanja komolca, v zadnjih 20 do 30 stopinjah pa upor skoraj izgine, ker se hantel pomika čez komol. Na pajku se roke visijo navpično, zato je ročaj na vrhu najdaljši. V skrajšani poziciji je mišica najbolj obremenjena. Zato to ni nadomestek za stoječi ali nagnjeni lokovi, ampak dopolnilo z drugega konca krivulje.

Pravo: Nagnjene kovčke udarijo na dno, pajke udarijo na vrh, stoje v sredini. Dva različna pogleda na teden sta dovolj.

Nastavitev in tehnika, korak za korakom

1. Nastavite nagibni klop na 30 do 45 stopinj-Prav. Pod 30 se ti prsi spustijo po podloge, nad 45 pa roke nehajo viseti navpično.
2. Ležite na prsih, brado nad zgornjim robom podloge in noge na tleh. Če se klopi, jo pritrdite na steno ali stojalnico.
3. Vzemi čevlje ali palico in pusti roke viseti naravnost. Povlecite ramena nazaj in navzdol in jih ne pustite, da se vrtijo naprej.
4. Samo na komolcu. Nadlakti ostanejo točno tam, kjer so se začeli.
5. S pesmi aktivno vrnite dlano navzgor (supinat) skozi zadnjo tretjino ponovitev, tako kot se vrti ključ. To je povečalo bicepse.
6. Drži vrh za ... 1 sekunda z namerno stiskanjem, nato nižji za 2 do 3 sekunde. do popolnoma ravnega komolca.
7. Če ste razdražljivi, ne stati na dnu več kot pol sekunde. Do polne razdalje in nazaj.

Pogoste napake

• Preveč teže. Prva stvar, ki ti pove, je, da se ramena plazijo naprej in vrh vsake replice postane drekač.
• Prestrma klopica. Potem je to samo hrbtni okroglec in ves razlog za vajo je izginil.
• Pol ponovitev. Če ne boš nikoli poravnal komolca, boš treniral samo zgornjo tretjino, kar bo uničilo krivuljo moči, po katero si prišel.
• Zadržati dih. Glava je navzdol in tlak hitro raste. Izdihni na poti gor, vdihni na poti dol.

Seti, ponavljanja in teža

• Spet: Od 10 do 15. Pod 8 stopnicami vaje ne bo več smiselno, ker naloga prekine položaj.
• Seti: 2 do 4 seje na teden, 1 do 2 krat na teden. Skupno delo bicepsa mora biti od 8 do 14 setov na teden, vključno z vsako drugo variacijo.
• Obremenitev: Začnite pri: 50 do 65 odstotkov Teža v stoječem krogu. Če se 15 kg na roko za 10 ponovitev stoje, začeti tukaj z 8 kg in graditi od tam.
• Odmor: 60 do 90 sekund. Ni razloga, da bi še naprej počival na izolaciji.
• Napredek: Ko dosežeš 3 serije 15 čistih ponovitev, dodaj 1 do 2 kg na roko in se vrni na 10 ponovitev.
• Umestitev: Na koncu seje, po vrsticah in potegah. Če ga postaviš na prvo mesto, boš slabši za vse ostalo.

Za koga je vredno in kdo bi ga moral preskočiti.

To je vredno, če ti bicepsi zaostajajo za hrbtom, če se vsaki kroglici naučiš pol-sesti ali če ti komolci ne marajo težkega dela v stojišču. Uporabno je tudi za domače vaje z lahkimi čevlji, saj se pajkovska krila z 8 kg počuti bližje stoječemu krili z 12 kg.

Če ste popolnoma začetnik in imate manj kot 3 do 6 mesecev usposabljanja, ga preskočite. Pridite, v redu in navadne kovčke vam bodo pomagale. Če že delaš pet različnih vaj za biceps v tednu, ga preskoči, ker šesti samo doda čas v telovadnici. Če imate težave z rameni, nekateri ljudje ne marajo položaja rok naprej, zato preizkusite en lahek set 15 ponovitev, preden se zavežete.

Rast ni samo v izbiri vadbe. Brez približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže Vsak dan in dovolj spanja, noben kot se ne bo dobro obrnil.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če ste slišali ali čutili udarec v sprednji strani ramena ali v krivu komolca, ki ga je spremljala nenadna šibkost in modrice, se nujno posvetujte. To je lahko raztrgana tetiva biceps.
• Če bolečina v komolcu traja dlje kot 30 dni. 2 do 3 tedne Čeprav se je umaknil.
• Če je na komolcu otekanje, vročina ali izguba gibanja.
• Če se vam v prstih, še posebej v malenkem in prstančnem prstu, začnejo mravljevati ali otrpeti.
• Če jemljete fluorohinolone ali kortikosteroide, so kite bolj ranljive, zato preverite, preden agresivno dodate obremenitev.

Skrajšana različica

• Vrtljaj pajk drži zgornjo roko pred trupom in na vrhu najbolj obremenjuje biceps, točno tam, kjer se stojejoči vrtiči predajo.
• Sedi na klopi na 30 do 45 stopinj, roke navpično, gibanje samo na komolcu, 1 sekundo stisnite na vrhu in 2 do 3 sekunde nižje.
• 2 do 4 serije 10 do 15 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden, pri približno 50 do 65 odstotkih vaše stoječe obremenitve.
• Največ pomaga, če ti bicepsi zaostajajo ali če ne moreš prenehati zamahati, še najmanj, če si popolnoma začetnik.
• Če se v prstih pojavi oteklina, otrpljenje ali bolečina, ki traja več kot 2 do 3 tedne, je to razlog za pregled, ne pa za dodano komplet.