Bojne vrvi: Kaj so, kako jih uporabiti in komu so vredni

Kako bojne vrvi dejansko delujejo, natančna tehnika za jedrske valove, pripravljeni protokoli v nekaj minutah in neposreden odgovor o tem, kdo koristi.

Na videu so bitne vrvi videti bleščeče, a pravi razlog za njihovo uporabo je bolj dolgočasen: Srčni utrip vam bo čez 160 v približno 30 sekundah, medtem ko vam kolena in hrbtenica komaj opazijo. To jih naredi za kondicioniranje, ne za izgradnjo mišic. Tukaj je, kaj dejansko počnejo, kako jih držite in premaknete, in kdo bi se moral truditi.

Kaj pa vojna vrvi dejansko počnejo?

Ne boš dvignil vrvi. Ustvarite val, ki se premika do sidra in nazaj. Odpor je posledica inercije vrvi in hitrosti premikanja. Praktična posledica je, da Ne moreš goljufati s tempom. upočasni in val izgine, kjer ga lahko vidijo vsi.

Fiziološko gre za večinoma anaerobni del zgornjega dela telesa z zelo visokim srčnim zahtevom. Energijski stroški med vrvi so običajno med 8 in 12 kcal na minuto dela za osebo, ki je tehtala 80 kg, kar je približno enak obseg kot pri tečenju pri 6 min/km, minus udar na tla. Neizurjeni ljudje dosežejo 85-90% največjega srčnega utripa v manj kot 30 sekundah.

Kaj ne stori: graditi smiselno mišično silo-Prav. Obremenitev je premajhna za hipertrofijo. Rame in podlaktice bodo gorele, ampak to je vzdržljivost, ne rast.

Oprema in postavitev

Dolžina: 9, 12 ali 15 m (30, 40 ali 50 ft). Vrv se preklepa na pol nad sidro, zato 15 m pomeni približno 7,5 m delovne dolžine na roko. To je standardna telovadnica; 9 m ustreza majhnim prostorom in daje krajši, hitrejši val z več delom rok.
Prečnik: 38 mm ali 50 mm. Za večino ljudi je 38 mm prava odločitev. 50 mm vrv večinoma trenira oprijem in ubije vaše podlakte, preden vam srce začne teči.
Teža: vrv 15 m x 38 mm tehta približno 13-15 kg; enaka dolžina v 50 mm teži 22-27 kg.
Kotlo: stolp, zidna kljuka ali masa najmanj 40-50 kg. Ko stojite v začetnem položaju, je vrv potrebna 1-1,5 m odvečnosti. Če je napeta, val umre.
Površina: gume ali trave. Beton in asfalt bodo čez nekaj mesecev prežveli ovojnico.

Tehnika: osnovni položaj

Noge široke kot ramena ali nekoliko širše, prsti so malo izstopali.
Kolena so upognjena za 20-30 stopinj, bokovi nekoliko nazaj. To je športni položaj, ne pa skok.
Truplo je naravnost, rebra navzdol, trebušni košci podpirani, kot da pričakuješ lepih udarec.
Držite konce ohlapno, kot kladivo. Smrtni zgrabi razrežejo vaš set na pol.
Premak je iz ramena in komolca, zapestje pa ostaja nevtralno.

Edino najpomembnejše pravilo: Ne zadržujte diha.-Prav. Ljudje instinktivno stisnejo in izgubijo tempo v 15 sekundah. Dihajte ritmično, približno enkrat na 3-4 zamahe.

Izmenični valovi

Roke se izmenjujejo gor in dol, amplitude 30-40 cm. Cilj je, da dva enaka valova dejansko dosežejo sidro. To je osnovna gibanja in kjer začnete.

Dvojni valovi.

Obe roki skupaj, amplitud 40-60 cm. Močnejši na trebuhu, ker ni ravnotežja, zato moraš držati hrbtenico mirno.

Slamov

Roke nad glavo, potem pa potisneš vrv v tla z vsem telesom. Bodec se odpira in zapira, podobno kot metanje z medicinsko žogo. Najbolj dragega gibanja glede energije: 10 ponovitev je dovolj, da začutiš razliko.

Krogovi

Roke sledijo krogom s premerom 40-50 cm, navznoter ali navzven. To je ena od variacij, ki resno obremenjuje manšeto, zato se poskusijo skrajšati na 15-20 sekund.

Vlne od strani do strani

Lano premikajo levo in desno po tleh namesto gor in dol. Lažje na ramenih, težje na križanih.

Napake, ki jih vidiš najbolj.

-Predolgo se uporablja. 60 sekundni set skoraj vedno pomeni, da so zadnjih 30 neslab in brez valov. Ostanite pri 15-30 sekundah.
Zaprte noge. Če se kolena ne premikajo, ramena absorbirajo vse.
Preveč se je zgrabil. Predlakti se ustavijo pred pljuči, in pljuča so bistvo.
Ramena se mu plazijo do ušes. Drži ramena dol ali pa bo tvoj vrat plačal.
Stojite predolgo blizu sidra. Brez popuščenja pomeni brez valov, samo krčenje.

Konkretni protokoli

Izberi eno in jo uporabi 4-6 tednov, preden kaj spremeniš.

Začetniki, prvi 2-3 tedne

15 sekund dela, 45 sekund počitka, samo izmenjava valov. 6 nabojev.-Prav. Šest minut na teden, dvakrat na teden.

Prilagoditev

20 sekund dela, 40 počitka. 8-10 nabojev., ki vrtijo gibanje v vsakem krogu (spremenljivo, dvojno, od strani do strani). Od 8 do 10 minut na teden.

Končni del po delovanju moči

30 sekund dela, 30 sekund počitka. 5 nabojev.Samo slam. Pet minut in končal.

mešani vezji

10 udarcev, potem 20 sekund izmenjavanja valov, potem 10 pritrditev. 5 nabojev.Med krogom počakaj 90 sekund.

Razumna tedenska zgornja meja je približno 30-40 minut opravljenega vrvnega dela. Ko se začnejo pritoževati tvoje ramena in se ti obrestne mere poravnati.

Za koga je vredno?

Vredno je bilo: ljudje z razdražljivimi koleni ali gležnjami, ki ne prenesejo teka in skakanja; borbeni športi in veslanje, kjer vzdržljivost rok neposredno prenese; vsakdo z 10 prostimi minutami, ki želi brez udarcev kardio. Prav tako si zasluži svoje mesto, ko je zunaj -5 ali +35 in tek je izven mize.

Ni vredno, če je cilj moč ali velikost tukaj ni nadomestnega kljunanja, mrtvih dvigov in pritiskov. Izpusti ga tudi, če imaš aktivno vnetje ramena ali komolca, ker je to ponavljajoči se vzorec s tisoči ponovitev na mesec. In ne deluje kot edina vaja. Brez obremenitve nog in skoraj brez vlečenja hrbta.

Delovno pravilo: Bojne vrvi nadomestijo tekalne sprinte, ne pa barbel.

Kdaj obiskati zdravnika

Lano hitro zviša srčni utrip, zato veljajo običajne previdnosti za delo z visokim intenzivnostjo:

Bolečina ali pritisk v prsih, udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, omotice ali omedlevanje med ali po skupini prenehajte in obiskujte zdravnika istega dne.
Bolečina v ramenu, ki traja več kot 2 tedna, te prebudi ponoči ali omeji dvig roke nad glavo, potrebuje pregled, ne več čakanja.
Otopelost ali šibkost rok, ki se ne odpravlja v nekaj minutah po uporabi.
Če imate znano srčno bolezen, neovrnjen krvni tlak (na primer, stalno nad 160/100), nosečnost ali nedavna operacija ramena se z zdravnikom pogovorite o intenzivnosti, preden sploh vzamete vrv.
Če ste starejši od 40 let in niste vadili več kot eno leto, je razumno, da se pred intervalom visoke intenzivnosti pregledate.

Skrajšana različica

Bojne vrvi so kardio z nizkim vplivom. 8-12 kcal na minuto dela in 85-90% največjega srčnega utripa v pol minute.
Za večino ljudi je desna vrv dolga 12-15 m in debela 38 mm, pri čemer je od 1 do 1,5 m odvezi do sidra.
15-30 sekund, 6-10 krogov, 2-3 krat na teden, skupaj 30-40 minut vrvi na teden.
Nagnjena kolena, ohlajen oprijem, ritmično dihanje, ki popravi 90% slabe tehnike.
Ne gradijo velikosti in ne nadomeščajo sestavljenega dvigala, zato jih obravnavajte kot dodatek, ne program.