Obrnjeni hiper: Kaj počnejo, kako jih delajo, za koga so vredni.

Obrnjeni hiper je eden tistih gibov, ki jih ljudje delajo vsak teden ali pa se jih še niso dotaknili. Postavitev je preprosta: Telo leži na podložki in ostane pritrjeno na roke, noge pa visijo prosto spodaj in jih voziš gor in nazaj s zadnjicami in hrbtenicami. Tukaj je, kaj dejansko trenira, kako ga opraviti brez običajnih napak in kdo bi se moral sploh ukvarjati z njim.

Kaj v resnici trenira obratni hiper

Glavni gibalci so gluteus maximus in hrbtenjača. Vaš hrbtenjačni raztezalnik deluje večinoma izometrično, drži medeno in spodnji del hrbta mirni, medtem ko se noge premikajo. Obremenjen je z podaljškom kolka, skoraj brez vključitve kvadrata.

Glavna razlika od mrtvega dvigala, dobrega jutra ali standardne podaljšanja hrbta je, da hrbtenica ne prenaša navpične obremenitve od zgoraj. Teža visi pod višino kolka in se vleče navzdol, zato je kompresija hrbtenice opazno manjša kot pri dvigalah, kjer je palica na hrbtu ali v rokah.

Tu živi tudi največji mit. Veliko boste slišali o dekompresija in hrbtenjača pri zamahu. Dokazi za to so šibki. Številne majhne študije, večinoma akutne učinke, ki izginejo v nekaj urah. Poštenje je, da lahko obremenite podaljšek kolka z majhnim osnim stresom, kar je pomembno, če so vam že tisti teden na hrbtu naložili prisloni in mrtvozdrževanje.

Tehnika, korak za korakom.

1. Postavite bokove točno na robu podloge. Preveč naprej in se boste upognili pri ledvični hrbtenici; preveč nazaj in boste izgubili doseg in jo spremenili v zamah.
2. Zgrabi ročaje in jih rahlo potegnite proti sebi. Prsa ostanejo na podložki, lopatice so rahlo stisnjene, vrat je v skladu s hrbtenico (ne žerjav naprej, da bi se pogledal v ogledalo).
3. Od spodaj dvignite noge, dokler ne bodo v vrsti z torzom ali največ 10 do 15 stopinj nad to črto. Vse višje ni večja razpon gibanja, ampak ledvena hiperekstenzija.
4. Držite vrh za 1 sekundo in namerno stisnite zadnjice. Brez te pauze postane vaja del gibanja.
5. -Povzemi ga pod nadzor. Naj noge počasi visita na dnu, nato pa začnite z naslednjim ponovljenjem.

Dihanje: Vdihnite na dnu, izdihnite blizu vrha. Naj bo napetost v trebuhu rahla, približno 30 do 40 odstotkov največje napetosti, dovolj, da medenice ne bi sehale s strani na stran.

Napake, ki jih vidiš pri devetih od desetih dvigačev.

• -Vrti se namesto dvigovanja. Če teža te premika in ne obratno, zmanjšaj obremenitev za 30 do 40 odstotkov in prevzemi nadzor.
• Preveč visoko. Noge nad torzom pomenijo, da spodnji del hrbta opravlja nalogo zadnjic.
• -Suknjena kolena. Nežna upogibanja od 10 do 20 stopinj so primerna; potisnjenje kolen pa je povsem drugačna vaja.
• Prehitro natovarjam. To je dodatek. Ni razloga, da bi ga trnil.

Seti, ponavljanja in teža

S pretvorbo hiper se obnašaj kot s dodatkom, ne kot s glavnim dvigalom.

• Za začetek: 2 do 3 serije 12 do 15 ponovitev z dodatkom 10 do 20 kg. Prvih dva tedna ga lahko voziš samo z nihalom in brez plošč.
• Delovni razpon: 3 do 4 serije od 10 do 20 ponovitev, 60 do 90 sekund počitka.
• Napredek: Dodajte 2,5 do 5 kg, ko dosežete vrh razpona ponovitev v vsaki seriji na dveh zaporednih sejah z čistim odmorom na vrhu.
• Pogostost: 2 do 3 krat na teden z najmanj 48 urami med težjimi serijami.
• Umestitev: ob koncu seje, po glavnih dvigalah. Na dneve, ko se nahajate na kljuncu, lahko začnete tudi z 5 do 8 minutami enostavne aktivacije pri 20 do 30 odstotkih vaše delovne obremenitve.

Ni smisla iti pod 8 ponovitev. Izkoriščenost je zaradi tega težko izmeriti največjo moč in tveganje za nelagodno tehniko raste hitreje kot koristi.

Če ne moreš držati nog na vrhu niti eno sekundo, je teža prekomerna, ne glede na to, kaj piše na ploščah.

Če nimaš naprave.

• Visoka klop ali plojska skrinjica: Ležite z obrazom navzdol z bokovi na robu, zgrabite klop in dvignite noge. 2 do 3 serije 15 do 20 ponovitev, brez dodatnega obremenitve.
• Obligo okoli gležnjev. Če je pritrjena na nizko točko pred vami, daje odpornost, ki se povečuje proti vrhu.
• 4 do 8 kg težo čevljev med nogami. -Deluje, vendar pazite, da ne posklizne.
• Kot naravna nadomestek za obremenjeno podaljšanje kolka, potiski kolka in podaljški hrbta v 3 serijah od 10 do 12 ponovitev pokrivajo večino istega dela.

Za koga je vredno in kdo bi ga moral preskočiti.

To je vredno, če dvignete težke stvari (skut in mrtve dvigala dvakrat na teden ali več), če je vaša šibka točka, če sedite 8 ur na dan in vaša podaljška kolka skoraj ne dobi prostornine, ali če se vračate iz odpusta in želite trenirati zadnjice brez palice na hrbtu.

Ni vredno, če treniraš dvakrat na teden 45 minut. V tem primeru so skokovi, nekaj sprememb mrtvega dvigovanja in potiski kolka boljša uporaba časa. Prav tako ni vredno, če se zaradi gibanja povzroči bolečina v spodnjem delu hrbta, ki traja več kot 24 ur po vadbi.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina, ki se ustavi v istem dnevu in se počuti kot navadna bolečina v mišicah je normalna. Naslednje ni in ni nekaj, kar bi se lahko naučil:

• bolečine, ki se razžarevajo navzdol po nogi pod koleno, s pritrdljenjem ali otrpljenjem;
• šibkost stopal, klopanje ali noga, ki se zdi, da odneha;
• kakršna koli sprememba nadzora mehurja ali črevesja ali otrpljenje v območju sedla - isti dan, nujno;
• bolečine, ki se ne odpravljajo po 4 do 6 tednih lažjega treninga;
• bolečine, ki vas ponoči zbudita v miru, zlasti pri vročini ali neobjasnjeni izgubi teže;
• Osteoporozo, spondilolistezo ali predhodno zlom vretenca. Razpon gibanja je določen s fizioterapevtom, ne z interneta.

Skrajšana različica

• Reverse hyper je obremenjena podaljška kolka za zadnjico in hrbtenice z zelo malo stiskanjem od zgoraj.
• Trditve o spinalni dekompresiji so slabo podprte; resnična vrednost je prostornina podaljška kolka, ne čarobnost.
• Noge dvignite ne višje od nadtoke, počakajte 1 sekundo, in jih spustite za 2 do 3 sekunde.
• 3 do 4 serije od 10 do 20 ponovitev, 2 do 3 krat na teden, dodaj 2,5 do 5 kg, ko ga zaslužiš.
• Bolečina v nogah pod kolenom, mravljinčenje ali šibkost stopal pomeni, da najprej zdravnik, nato pa usposabljanje.