Vrste mišičnih vlaken: Kaj lahko s usposabljanjem dejansko spremenite

Pogovori o hitrih in počasnih vlaknih se običajno končajo z idejo, da bi morali nekateri dvigniti težke za nizke ponavljanja in vsi drugi dvigniti lahke za visoke ponavljanja. Resnica je bolj dolgočasna in uporabna. Skoraj vsak ima mešani videz in bolj pomembno je, kako treniraš, kot pa kakšna vlakna si podedoval. Tukaj je del, ki dejansko spremeni, kaj pišete v vašem tednu treninga.

Tri vrste, na kratko

Mišica ni en enoten blok. To je mešanica vlaken, ki se razlikujejo po tem, kako hitro se stiskajo in kako hitro se utrudijo.

• Tip I počasna vlakna, ki so odporna na utrujenost. Manj sile, vendar lahko delujejo deset minut. Večino dela opravljajo pri tekanju, kolesarjenju in vsem, kar je pod približno 60% vaše maksimalne moči.
• Tip IIa hitre vlakna z ugodno vzdržljivostjo. Kompromis: Močna in dobra za 30 do 90 sekund dela.
• Tip IIx najhitrejši in najmočnejši, vendar se izkoristi v 10 do 30 sekundah. Pridružijo se le, ko je obremenitev visoka ali je gibanje resnično hitro.

Pri povprečni neizurjeni osebi je mišica stegnega v 45-55% primerov tipa I. Utrpežljivi športniki se povzpnejo na 70-80%; tekači in dvigalci padejo na 30-40%. V splošni populaciji se ta razpon giblje od približno 15% do več kot 85%. To je genetska stvar in ni mogoče pogajati.

Kaj lahko spremenite in kaj ne

Osnovni razmerje med tipom I in tipom II ostaja približno fiksno za vse življenje. Kaj se spremeni in to precej hitro:

• IIx se pretvori v IIa. Po 4-8 tednih doslednega treninga moči se delež čistih vlaken IIx zmanjša s približno 10-15% na manj kot 5%. To je dobra novica, saj so IIa vlakna močnejša in bolj trpežna.
• Debelina vlaken. Prečni rez posameznega vlakna se lahko poveča za 20-50% v enem letu resnega treninga. Hitra vlakna rastejo bolj hitro, vendar tudi počasna vlakna.
• Mitokondrija in kapilare. Šest do osem tednov aerobnega dela, trikrat na teden za 30-40 minut, opazno poveča gostoto mitohondrijev pri obeh vrstah.

V praksi: Ne izbiraj treninga glede na vlakna, ki jih imaš. Izberite ga glede na cilj in uporabite vlaknasti makeup za majhne prilagoditve.

Testiranje lastne mešanice.

Edina natančna metoda je mišična biopsija, ki je nihče ne naredi zaradi telovadbe. Obstaja test na terenu, ki vam bo pokazal smer.

1. Izberite dvigalo ležeč sedež ali pritisk na klopi.
2. Določite ali ocenite največjo količino enega ponavljanja (1RM).
3. Počivali, dan ali dva po premoru, naredijo en set na 80% tega maksimuma do tehnične okvare.

Prebral: 4-6 ponovitev kaže na hitrejša vlakna, 7-9 na mešanico, 10 ali več na počasno dominantno. Test meri tudi vašo tehniko in vaše prenašanje nelagodja, zato ga ponovite vsaj dvakrat, v razmiku 2 tedna, in povprečje rezultatov. Če ste imeli manj kot 6 mesecev usposabljanja, preskočite to številko bo pove več o vaši poti v bar kot o vaši biologiji.

To bomo spremenili v trening.

Ne morete zavestno izbrati vlaken. Mišice jih regrutujejo po redu, najprej počasi, potem hitro. Tako da boste dosegli hitre dva načina: težka obremenitev ali delo blizu okvare.

za hitre vlakna

• 4-5 setov 3-6 ponovitev pri 80-90% 1RM, 3-5 minut počitka.
• Hitrostna obdelava: 6 setov 3 ponovitev pri 40-60% 1RM, premaknite se čim bolj eksplozivno, 2 minute počitka.
• Skok ali met: 4 serije po 5 ponovitev, popolnoma sveže, na začetku seje.

za počasna vlakna

• 3 serije 15-25 ponovitev pri 40-60% 1RM, 60-90 sekund počitka, 1-2 ponovitev pa ne morejo.
• 20-40 minut rednega kolesarjenja ali tekočega stroja pri 60-70% največjega srčnega utripa, 2-3 krat na teden.

Tedenarodni okvir, ki ustreza večini ljudi: 10-20 delovnih skupin na mišično skupino, razdeljenih na 2 seje za to skupino. Dve tretjini v območju 5-10 in ena tretjina v območju 12-20. To pokriva oba konca spektra brez posebnega programa vlaken.

Obnova in prehrana

Surovina je enaka ne glede na vlakna. Protein 1,6-2,2 grama na kilogram telesne teže na dan za 80 kg težko osebo, ki je 130-175 gramov, najlažje v 4 obrokih 35-45 gramov. Ogljikovi hidrati 4-6 g/kg med tedni močnega treninga, ker hitre vlakna skoraj v celoti delujejo na glikogenu.

Spi 7-9 ur. Po težkih petih na 85%, ta mišična skupina potrebuje 48-72 ur, da se vrne v polno moč. Po 20 postih bolečina traja dlje, vendar se moč hitro vrne. Če je pomanjkanje več kot 500 kcal na dan, pričakujte, da bo vse to trajalo en ali dva dodatna dneva.

Kdaj obiskati zdravnika

Moč je za veliko večino ljudi varna, vendar naslednje ni običajna utrujenost:

• Temni urin barve čaja ali kola., huda oteklina in bolečina, ki se ne zmanjša 3-4 dni po nenavadno težki seji v istem dnevu, lahko gre za rabdomiolizo.
• Bolečina v prsih ali pritisk, nenavadna dušnost ali omotica med nastavitvijo.
• mišična šibkost, ki se pojavi brez treninga, še posebej če je hujša na eni strani telesa ali se spremlja z otrpljenjem.
• Krči, ki vas večkrat na teden več kot mesec dni zbudita ponoči.
• Če ste starejši od 40 let, imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali srčno boleznijo v družini in začnete od nič preverite, preden dodate 85% setov in sprintov.

Skrajšana različica

• Skoraj vsi so mešani; razmerje med tipom I in tipom II je v veliki meri genetsko in se ne spreminja bistveno.
• IIx se premakne v IIa v 4-8 tednih, in prečni rez vlaken lahko raste 20-50% v letu to je del, ki ga nadzorujete.
• Pri 80% 1RM do okvare je groba ocena: 4-6 ponovitev kaže na hitrejša vlakna, 10 ali več pa počasnejše.
• Pokrijte oba konca: 4-5 skupin 3-6 pri 80- 90% in 3 skupini 15-25 pri 40- 60%, kar pomeni skupno 10-20 skupin na skupino na teden.
• 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram in 7-9 ur spanja bo za vas naredilo več kot katerikoli vlaken.