Genetika in napredek: Kaj lahko dejansko spremenite?

Dve osebi izvajajo isti program, jedo enako in spijo enako. Po šestih mesecih je eden dodal 45 kg na svoj kljuk in drugi 15 kg. To ni opravičilo, to je merjen pojav. Tukaj je, kaj genetika dejansko nadzoruje, kaj ne, in kako vzpostaviti usposabljanje okoli tega.

Kako velik je razpon?

V najbolj omenjeni študiji so za to spremljali približno 585 ljudi v 12 tednih enakega programa treninga rok. Povprečna rast mišičnega prereznega območja je bila približno 19 odstotkov, vendar je bila razpon od 0 do skoraj 60 odstotkov. Moč je v povprečju narasla za 54 odstotkov, pri posameznikih pa je bila od nekaj odstotkov do več kot 250 odstotkov. Enako usposabljanje, enak nadzor, desetkratna razlika v rezultatih.

Dve stvari sledijo. Če ste med tretjimi, boste napredovali v povprečnem programu, zato ne povečajte programa. Če ste v spodnji tretjini, boste še naprej napredovali, vendar potrebujete daljši horizont in bolj čisto izvedbo osnov.

Kaj genetika določa

• Izkoristite. Dolgost stegnene kosti, trupa in podlaktice. Dolge noge s kratkim trupom pomenijo bolj nagnjeno v prednji del kljune in ponavadi kljune, ki zaostaja za mrtvim dvigom.
• Mišice v trebuhu in vstavki. Kratek trebuh z velikimi bicepsi in velik razdaljo do komolca ne bo nikoli videti poln, ne glede na to, kako ga treniraš.
• Razmerje vrste vlaken. Povprečno je približno 50 odstotkov hitrih krčev, ljudje pa padejo od 20 do 80 odstotkov. Zato nekateri bolje reagirajo na trikratne in drugi na serije od 10.
• Satelitske celice in mionukleusi. Najhitrejši odzivniki pridejo z več jedri na vlakno, preden sploh trenirajo.
• Hitrost okrevanja. Ena oseba dela 20 kompletov na teden za noge, druga pa se razpada pri 12.

Kaj ne določa

Ne določa vaše tehnike, vaše doslednosti ali teže na štruci čez pet let. Genetika določa nagib krivulje, ne njeno dolžino. Nekdo s slabim odzivom, ki trenira deset let brez prekinitve, bo nadvladal nekoga z odlično genetiko, ki si vzame mesec dni počitka vsakih šest tednov.

Kako meriti svoj odziv na to?

Ne ugibati. Vzemite si 10 tednov, držite en program in sledite:

1. Teža zjutraj, na post, trikrat na teden, nato primerjajte tedenske povprečje.
2. Odprta obseg nadlakti in stegna na isti točki, vsakih dva tedna.
3. Ocenjeno 1RM na kljun, klopi in mrtvo dvigalo, iz serije 5 s dvema ponovitvami v rezervi.

Če vam 10 tednov daje 1,5 do 2,5 kg telesne teže skupaj z dvigom obsega in dvigom, je vaš odziv nad povprečjem. Če se je moč premaknila manj kot 5 odstotkov in se ni nič spremenilo v obsegu, najprej preverite spanec, kalorije in zamudljene seje, nato pa pomislite na genetika.

Odgovori na glasnost

Delovni obseg za večino ljudi je od 10 do 20 težkih setov na mišično skupino na teden. Začnite pri 12 do 14 in držite ga osem tednov. Če napredujete, dodajte 2 serije vsakih štiri tedne do zgornje meje. Če se začnejo pritoževati ali če se glavni dvigalo ustavi trije sestanki zapored, vrnite štiri.

Če se počasi okrevate, razdelite količino na več dni. Enakega tedenskega števila je veliko lažje absorbirati kot tri dni 5 serij kot en dan 15.

Izbira finančnega vzvoda in izvedbe

Ne bori se s svojim okostjem. Dolge roke in ozka prsna koša pomenijo slabo klopi in odlično dvigovanje. Če ste to vi, se posedajte na klopi z nekoliko ozkejšim oprijem in uporabite dva do tri sklone pritiska za nagib namesto da vsako ponedeljek eno leto brušite isto težo.

Dolge stegne kosti? Poskusite se skakati v čevljih s petami od 15 do 20 mm in razširite položaj za približno širino ene roke. Ta en sam zamenjava je pogosto takoj vredna od 5 do 10 kg.

Realna stopnja napredka

• Prvo leto stalnega usposabljanja: 30 do 50 kg na kljuki, 20 do 35 kg na mrtvo dvigalo, 15 do 25 kg na klopi.
• Drugo leto: približno tretjina tega.
• Po petem letu: 2 do 5 kg na dvig na leto je normalen in dober rezultat.

Kdaj obiskati zdravnika

Genetika je priročna razlaga, zaradi česar je lahko skriti nekaj medicinskega za njo. Če se ne boste izboljšali, pa tudi če boste več kot tri mesece nenehno utrujeni, če boste nenamerno izgubili težo, če boste zjutraj imeli hude mrzlice, če bo bolečina v sklepih trajala več kot dva tedna ali če bo pritisk na prsih in udarec vdih v nesorazmerju z naporom, se obrnite na zdravnika. Na večino teh vprašanj odgovorijo osnovni krvni testi z vrednostmi železa, feritina, vitamina D in ščitnice.

Skrajšana različica

• Odziv na enako usposabljanje se desetkrat spreminja, od 0 do več kot 50 odstotkov rasti v 12 tednih.
• Geni določajo, kako hitro napreduješ, doslednost določa, kako daleč greš.
• Ukrep za 10 tednov: telesno težo, obseg, ocenjeno 1RM, nato izvleči sklepe.
• Če se počasi okrevate, jih v enem tednu uporabite 10 do 20 skupini in jih razdelite na več dni.
• Izberite vaje, ki ustrezajo vašim močem, namesto da si prizadevate, kar vam vaša telesna struktura ne bo dovolila.