Vrsta s črko T: pravilna tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

T-bar vrsta izgleda preprosta zgrabi jo, potegnite, spusti jo ampak v praksi večina ljudi jo vozi prehitro in pretežko. Če je pravilno narejeno, vam daje veliko dela na hrbtu z manj obremenitvijo na hrbtu kot na barbeli. Tukaj je korak za korakom, napake, ki se vedno pojavljajo in kdo dvigalo dejansko ustreza.

Kaj je to in zakaj bi ga izbrali.

Vrh T-sastave je vodoravna vlečna poteza, narejena s prikrivljenim: En konec palice je pritrjen na tla (priključek za mine ali kot v sobi) in drug konec potegnete proti trebuhu. Glavni delavci so lasje, srednji pasti, romboidi in zadnja delta. Biceps in predlakti pomagajo, medtem ko spodnji del hrbta, glute in hrbtenjača delujejo izometrično. Držijo položaj za celoten niz.

V primerjavi z barbelom je palica obogana, zato je lažje ohraniti nevtralno hrbtenico in se ne vtika v kolena. Zgrab je ponavadi nevtralen, z rokami obrnjene drug proti drugemu, kar je večini ljudi prijaznejše za ramena kot pronevratni zgrab.

Nastavitev: korak za korakom.

1. Pritrdi palico v minno opremo ali v kot. Če uporabljate kot, na konec spustite 10 kg20 kg plošče, tako da palica ne more izkopati.
2. Napolni plošče na prosti strani. Za učenje vzorca je 10 kg na stran dovolj. 20 kg palice preseli približno polovico svoje teže na vaše roke, tako da se počutiš približno 25-30 kg v celoti.
3. Na deski, noge na širino kolka narazen, plošče približno na ravni s srednjo nogo.
4. Kolena upognite za 15 do 20 stopinj in hrbet potisnite nazaj, dokler trup ni 20 do 45 stopinj od vodoravnega. Bolj kot je horizontalen, bolj dela hrbet in težje drži položaj.
5. Vzemi ročaj, si podprej trebuh, kot da pričakuješ udarec, prsi malo gor, rebra navzdol. Vrat v vrsti s hrbtenico glej na tla približno meter in pol pred tabo, ne v ogledalo.

Kako izgleda dober glas?

Potegovanje se začne na lopatkah, ne na rokah. Blade se premikajo drug proti drugemu in najprej nekoliko navzdol, nato pa se zgornji koti. Zgrabi ročaj za popek ali tik nad njim, komolci približno 45 stopinj proti trupu. Držite vrh za pol sekunde do sekunde, brez drganja in brez dviganja ramen proti ušes.

Spust traja 23 sekunde in ostane nadzorovan do konca. Na dnu pustite, da se lopatice malo razprostrijo, vendar ne pustite hrbta okrogla. Tempo, ki ustreza večini ljudi: 2 sekunde navzdol, 1 sekundo gor, 1 sekundo vztrajati. Če ne moreš držati tega tempom, je teža prekomerna. To je najpreprostejši test, ki ga imaš.

Pet napak, ki jih vidiš v vsaki telovadnici.

• Stojim skozi set. Začnete pri 30 stopinjah in do šestine ste skoraj v pokonci. Snemite se s strani to je najpogostejša napaka in skoraj nemogoče se počutiti sami.
• Okroglo spodnji del hrbta. Običajno se pojavi v zadnjih 2 3 ponovitev. Končajte s setom tukaj; ponovitev s hrbtenico vam ne bo nič prinesla.
• Potegovanje z rokami. Če so naslednji dan le biceps in predlakti boleči, nisi začel z lopatami. Spustite teža 20% in ponovno zgradite začetek gibanja.
• -Zmanjšava doseg. Pol spuščenja se ne šteje. Pojdite na skoraj polno podaljšanje komolca na dnu in kontakt z želodcem na vrhu.
• Vse telo je zamahalo. Če se vaša boki dvignejo in padajo v ritmu s ponavljanji, delate Dobro jutro.Ne v spopadu.

Seti, ponavljanja in napredovanje

Za velikost: 344 delovnih setov 81212 ponovitev, 90120120 sekund počitka, zaustavitev 12 ponovitev pred okvarami. Za moč: 455 setov 566 ponovitev z 23 minutami počitka, vendar le, ko je vaša tehnika stabilna. Pred delovnimi serijami naredite dve ogrevanju 10 ponovitev pri 40% in 6 ponovitev pri 60% vaše delovne teže.

Napredek v majhnih korakih: dodajte 2,5 kg (plača 1,25 kg na stran) šele po tem, ko ste na vsakem nizu s čisto tehniko dosegli zgornji del območja ponovitev. Za večino ljudi to pomeni eno povečanje vsakih dva tedna. Dve sesiji vlečenja na teden sta dovolj; vsaj prvo ali drugo T-bar postavi, dokler si svež, ker je držanje položaja zahtevno. Če se vam gre za zadnjo, uporabite pasove za zadnja dva seta.

Kdo je primeren in kdo mora čakati.

Primerna je za vas, če trenirate vsaj 366 mesecev, lahko držite nevtralno hrbtenico, medtem ko se nagnete, in želite debelino skozi sredino hrbta. Prav tako je dobra zamenjava, če vam mrtvi dvig in barbelni vrstici preveč obremenjujejo spodnji del hrbta, vendar še vedno želite močan vodoravni pritisk.

Za zdaj ga preskočite, če ste v prvih 488 tednih treninga (začni z vrti z žico ali s prsnimi nosilci), če imate akutne bolečine v hrbtu, če se pri nagibanju naprej pojavijo težave s diskom ali če vam zaradi nagibanja omoti. V teh primerih vrsta, ki podpira prsi, daje podoben učinek treninga brez izometričnega povpraševanja za spodnji hrbet.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki se razžareva navzdol po nogi pod koleno, otrpenost ali šibkost v nogah.
• bolečine v hrbtu, ki trajajo več kot 2 tedna ali te zbirajo ponoči.
• Ostra bolečina v ramenu z izgubo moči pri vlečenju.
• Takoj. bolečine po padcu ali udaru, vročino, nenapovedano hujšanje ali težave pri nadzoru mehurja ali črevesja.

Skrajšana različica

• Truplo na 20°45°, kolena upognjena 15°20°, trebušni trakovi pripravljeni za celoten set.
• Potegovanje se začne pri lopatkah, ročaj do popka, komolci na približno 45 stopinj.
• Tempo 2 sekunde navzdol, 1 navzgor, 1 držite če ne morete držati, vzeti težo off.
• 344 serije 81212 ponovitev, 90120120 sekund počitka, +2,5 kg vsaki drugi teden.
• Zaokrožen hrbet ali zamah kolka pomeni konec, ne da dobiš še eno ponovitev.