Stroj za klokanje: pravilna tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Stroj za kljuke je ena redkih naprav, s katero lahko močno nataknete noge, ne da bi hrbtenica nosila vse. Zato je priljubljen med tistimi, ki iščejo velikost in tistimi, ki se vračajo iz odpusta. Prav tako izgleda preprosto, zato večina dvigačev uporablja tehniko, ki jim v nekaj tednih povzroči razdražljivo koleno ali bolečino v spodnjem delu hrbta.

Kaj pravzaprav počne hack squat?

Naprava vas postavi v približno 45-stopinjski kot, s hrbtom na podlago, rameni pod jarmi in sanje na fiksni progi. Nič ne porabite za ravnotežje, kot se ne spremeni in spodnji del hrbta je veliko manj obremenjen kot pod šibko. Kar je ostalo so četrtne kosti, plus del gluteov in adductorjev odvisno od tega, kje so vaše noge.

V praksi boste z njimi obvladali relativno težje obremenitev kot pri prostem kljunanju in jo boste naslednji dan čutili v sprednji strani stegn. To je prednost in ulica hkrati. Nič. opozorila Če se boste preobremenjevali, boste lahko dodali 20 kg in tiho zmanjšali obseg gibanja na polovico.

Nastavitev pred prvim delovnim nastavkom

1. Nauči se mehanizma, preden ga natovoriš. Vsak stroj ima ročaje ali ročico, ki odklopi in zaklene sanje. Naredite 2-3 prazne ponovitve in poskrbite, da se varnostni priklop vključi, ne da bi morali razmišljati o tem.
2. Nastavite višino ramenskega podloge tako da v izhodišču stojite visoko z nekoliko upognjena kolena, ne popolnoma zaklenjena.
3. Na tla. zadnjice, spodnji in zgornji del hrbta in jih držite tam ves set.
4. Širše kot ramena ali 5-10 cm širše kot nogePrste so bile 15-30 stopinj, vsa stopala na ploščadi.
5. Ogrej se.(v nadaljnjem besedilu: Ena serija 10 ponovitev s prazno sanico, nato dve seriji 5-8 ponovitev pri 40% in 70% vaše delovne teže. Od pet do šest minut.

Kako izgleda dober glas?

Vdihni in se pripravi, preden se spustiš. Spodnja pod nadzorom 2-3 sekunde, dokler stegna niso vsaj vzporedna s ploščado ali nekoliko pod njo, brez odbija na dnu. Za pol sekunde počakaj, nato pa vozi skozi sredino stopala in pete 1-2 sekunde. Ustavi se nekaj stopinj pred zaprtimi koleni in pojdi naravnost na naslednjo postajo.

Razpon, ki ima za večino ljudi največ smisla je 3-4 serije 8-12 ponovitev, kar pomeni, da je treba opraviti 1-2 ponovitev v rezervi z 90-120 sekundami počitka. Pod 6 ponovitev se kljun postane nepotrebno neroden na kolenih, nad 20 ponovitev pa se dihanje običajno ustavi pred nogami.

Položaj stopala spremeni poudarek.

Nižje in ozko.

Noge v bližini dna platforme vam omogočajo več upogibanja kolena in večjo delovno silo, še posebej tik nad kolena. Če že imate težave z koleni, se ne smete začeti tukaj.

Višje in širše.

Noge so 10-15 cm višje in širše od širine ramena, zato del dela preselijo na glute in adductorje ter zmanjšajo kot kolena. To je ponavadi najbolj udobna možnost za ljudi z dolgimi stegnimi kostmi.

Tukaj ni tisoč različic. Poskusi tri položaje za 2-3 tedne vsak in obdrži tisti, kjer lahko zadeneš polno globino brez bolečin.

Najpogostejše napake

• Preveč teže, polovica dosega. Četrto-skuc z 200 kg gradi manj kot polna s 120 kg.
• Spodnji del hrbta se odklopi od podloge na dnu. Medena se zatakne in obremenitev se premakne na vaše diske. Popravek: Ustavi se 5 do 10 cm višje.
• Dvigam pete. Znaki, da so noge previsoke ali da so stezni; premaknite noge 5 cm naprej.
• Kolena se razpadajo. Zadnja dva ali tri ponavljanja. Odvrzite težo in zavestno potisnite kolena proti prstom.
• Odbija iz dna. Elastični odboj odvzame napetost iz mišice in jo vrže v vezivno tkivo.
• Zaklepanje kolen. In počivali na vrhu izgubiš napetost in sklep prevzame udarec.
• Zadržati dih skozi vseh 12 ponovitev. Vdihni na poti dol, izdihni na zadnji tretjini vožnje.

Kdo je primeren in kdo bi ga moral preskočiti.

Primerna je, če želite neposredno ciljati na štirikolesnike, če vaš spodnji del hrbta ne prenaša dobro barbelnih prisedev, če trenirate sami brez opazovalca ali če se še vedno učite prisedevanja. Dobro deluje tudi kot druga vaja za nogo po kljukih ali pritisku na noge.

Če imate bolečine v sprednji delini kolena, poškodbo meniska ali tendinopatijo krčne kosti v boleči fazi, če ste v 6 tednih po operaciji kolena brez dovoljenja fizioterapevta ali če imate hrbet tako slabo, da vas moti tudi sedenje.

Če moraš izbrati med globino in težo, izberi globino. Kilo bo nazaj čez dva tedna. Koleno ne.

Vklop v teden.

Dvakrat na teden za 3-4 serije je dovolj za večino ljudi, med sejanji pa je 48-72 ur. Dodaj 2,5-5 kg le, ko dosežeš vrh razpona ponovitev na vsakem setu s čisto tehniko. Vsakih 6-8 tednov zmanjšati prostornino za 30-40% za en teden, da se kolena in kitovi ustalijo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v kolenu traja dlje kot 7 do 10 dni in se ne zmanjša z počitkom, če imate oteklino, zapiranje sklepov ali občutek, da se koleno daje pot.če slišite praskanje, ki ga sledi oteklina, ali če se bolečina v hrbtu s prskanjem razširi po nogi. Enako velja za bolečino, ki vas ponoči zbudita ali ki traja, ko ne trenirate.

Skrajšana različica

• Celotna hrbtenica na ploščadi, noge na sredini ploščadi, prsti na 15-30 stopinj.
• 3-4 serije 8-12 ponovitev, 2-3 sekunde navzdol, 90-120 sekunde počitka.
• Globina vzporedna ali nekoliko pod njo, brez odbija in brez spodnjega dela hrbta, ki bi se odklopil od podlage.
• Napredek: dodajte 2,5-5 kg le, če je vsaka vrsta čista na vrhu območja.
• Bolečina po 7-10 dneh, oteklina ali zapiranje sklepa gre k zdravniku, ne v naslednjo sejo.