Vrčke na nogah: koliko setov in ponovitev in kako napredovati.

Koliko setov in ponovitev kroglic za noge dejansko potrebujete, kako dodati težo z uporabo dvojnega napredovanja in kaj storiti, ko se stroj ustavi.

Kretanje nog je ena redkih vaj, ki obremenjuje hrbtenice s upogibanjem kolena, zato ga mrtvo dvigalo ne more nadomestiti. Večina ljudi jo nosi ob koncu dneva, naredi dve seriji in uporablja isto težo več mesecev. Tukaj je konkretna različica: Koliko setov, koliko ponovitev in pravilo za dodajanje obremenitve.

Kaj lahko in kaj ne more narediti krogla v nogah

Vaše hrbtenice opravljajo dve nalogi: -Pogni koleno in raztegni koleno. Romunske mrtve in dobre jutro pokrivajo koleno, kroglice noge pokrivajo koleno. Ta razlikovanje ni akademsko. Kratka glava biceps femorisja prečka samo koleno, zato skoraj ni dovolj naporna pri dvigovanju mrtvih. Če so vam hrbtenici šibka točka, če vam je pri klovanju in sprintu vse ostalo zaostalo ali če ste jih že kdaj naprezali, so kovčke glavna stvar, ne pa dodatna.

Sedenje, ležanje ali stojanje

Sedenje: Koleno je okrog 90 stopinj, zato hrbtenici delujejo podaljšan. Za rast mišic je to ponavadi najboljša izbira.
Laže. kolk je raztegnjen in mišica dela v krajšem položaju. Solidno, ampak ljudje dvigujejo boke od podlage pogosteje tukaj.
Stoji, eno nogo naenkrat: Najboljše orodje za odpravo vrzeli med desno in levo. Če ena noga naredi 2 ali več ponovitev manj, ga izveste 6 do 8 tednov.

Če si izberete samo enega, izberite sedež. Če imate prostor za dva, sedite v eni seji in ležite v drugi.

Koliko skupin?

Število 10 do 16 nastavitev za neposredno rameno kost na teden skupaj, vključno z variacijami mrtvega dvigovanja. Od teh naj nosijo kovčke. 4 do 8 skupin na teden, razdeljena na dve seji, na primer trije seriji v ponedeljek in trije seriji v četrtek.

Če ste pravi začetnik, boste v prvih 8 do 12 tednih napredovali z 2 serijami na sejo, torej 4 na teden. Samo 10 tedenskih kroglic na nogah se redko izplača, ker se hrbtenice počasi okrevajo. Bolečina lahko traja od 48 do 72 ur in bo pojela v katero koli naslednjo sejo noge.

Koliko ponovitev?

Ostani v hiši. 8 do 15 ponovitev razpon. Pod 6 ponovitev se tehnika običajno razbije, kolki se dvignejo in spodnji del hrbta prevzame. Način, ki deluje za večino ljudi: 3 serije od 8 do 12 na sedečem stroju in 3 serije od 12 do 15 na ležečem stroju. Med posnetki počivate 90 do 120 sekund.

Kako blizu neuspehu: na prvih dveh serijah pusti 1 do 2 ponovitev v rezervi in zadnjo serijo popravi do točke, ko se ponavljanje vidno upočasni. Ni potrebe, da bi šli naprej.

Kako napredovati: dvojna napredovanje

Izberi razpon, recimo od 8 do 12. Držite se iste teže, dokler ne dosežete 12 ponovitev. Šele potem dodamo najmanjši razpoložljivi skok, običajno 2,5 do 5 kg. Ponovitve se zmanjšajo na 8 ali 9, cikel pa se začne znova.

Teža se ne premika, dokler se vrh ni čisto prikazal na vsakem nizu. Vse ostalo je le ugibanje. Ugibanje je razlog, zakaj ljudje dve leti tečejo iste 40 kg.

Praktični problem: Strojni kompleti pogosto preskočijo v korakih 5 kg, kar je 15 do 20 odstotkov več, če delate z 25 do 30 kg. Tri rešitve: na šibko obesek napihnite majhno ploščo od 1,25 do 2,5 kg, raztegnite fazo spuščenja od 2 do 3 sekund ali dodate eno ponovitev na set vsak teden, dokler se razpon ne napolni.

Kako izgledajo šest tednov?

Prvi teden: 30 kg za 10, 9, 8
Drugi teden: 30 kg za 11, 10, 9
Tretji teden: 30 kg za 12, 11, 10
Četrti teden: 30 kg za 12, 12, 12, 12 - izpolnjeno merilo
Petti teden: 35 kg za 9, 8, 8
Šesti teden: 35 kg za 10, 9, 9

To je približno 5 kg v 6 tednih. Ne bo tako gladko vse leto in 2-3 tedne zastoja je normalno. Če se številke ne premaknejo 4 tedne, zmanjšite težo za 10 odstotkov in se spet povzpnite.

Pet napak, ki so nas najbolj stalo.

Bode se spuščajo. Zgrabi ročaje, podprej trebušne mišice in če jih še vedno dvignejo, je teža prekomerna.
Spet se bom zmerjal. Spustite pod nadzor za 2 do 3 sekunde. Tam se večina dela dogaja.
-Zmanjšava doseg. Koleno skoraj popolnoma naresti, pusti 5 do 10 stopinj in se okroglajte, kolikor vam stroj dovoli.
Zlo nastavljena naprava. Kolenski sklep mora biti poravnani z osjo stroja, spodnja podložka pa je 2 do 3 cm nad pete, ne na Ahilovo tetivo.
Prsti so ves čas vztrajali. Če vam se bolec vedno preplavil ali če se vam bolec še naprej krepil, naj se noge sprostijo.

Krči

Krampi v hrbtu med kripljenjem nog so pogosti in običajno niso znak poškodbe. Naredite 1 do 2 skupine ogrevanja pri 40 do 50 odstotkih vaše delovne teže za 10 ponovitev, ne začnite hladno takoj po sedenju in med sejo pijte vodo. Če se vsakič krči, zmanjšati obremenitev za 20 odstotkov za dva tedna in obnoviti.

Kdaj obiskati zdravnika

Ostra, nenadna bolečina v zadnjem delu stegna, zlasti z občutkom praska ali praska.
Oteklina ali modrice, ki se pojavijo v 24 do 48 urah.
Mrtvico, otrpljenje ali bolečine, ki se prenašajo pod koleno in ki pogosteje prihajajo iz hrbtenice kot iz mišic.
Bolečina, ki se ni zmanjšala po 2 do 3 tednih zmanjšanja obremenitve.
Oteklo koleno, koleno, ki se zaklene ali koleno, ki popusti.
Bolečina, ki vas zbudi ponoči ali boli v miru.

Skrajšana različica

4 do 8 kroglic na teden v dveh sejah, plus gibanje za hrbtenjače na kolku.
3 serije od 8 do 12 ponovitev, 90 do 120 sekund počitka, 2 do 3 sekunde na fazi spuščenja.
Dvojna napredovanje: Dodajte 2,5 do 5 kg le, ko dosežete vrh obsega pri vsaki seriji.
Prva izbira so krivulje s sedečo nogo, delo z eno nogo, če je ena stran 2 ali več ponovitev za.
Ostra bolečina z modricami, mravljinčenje pod kolenom ali bolečina, ki traja več kot 3 tedne pomeni zdravnika, ne drugega cikla usposabljanja.