Pritisnite se: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Konkreten načrt za potisk: koliko setov in ponovitev lahko naredite na vaši trenutni ravni, kako dodati težo teden za tednom in kako pogosto trenirati.

Pritisnite je ena redkih vaj, ki jih lahko opravite kjerkoli in jih še vedno merite pošteno. Problem je, da ga večina ljudi uporablja naključno. Tri serije do neuspeha, kadarkoli se spomnijo, in potem sedijo na 20 ponovitev mesece. Takole ga lahko strukturiramo, da se številke dejansko premikajo.

Kakšen pomik dejansko trenira

Pritisnite se horizontalno. Prsa, sprednji delti in tricepsi delajo večino dela, vendar trebušni deli in zadnjica morajo ves čas držati telo v ravni liniji. Zato je slabo skleckanje pogosto problem s trebuhom in ne z roko: Ko ste se spustili, se obremenitev premakne v spodnji del hrbta namesto na prsi.

Pri standardnem sklekanju pritisnete približno 65-70% telesne teže. Roke na površini 60 cm in padel je na približno 40-45%. To je vredno vedeti, ker pojasnjuje, zakaj oseba s težo 100 kg doseže 20 ponovitev počasneje kot oseba s težo 65 kg na enakem treningu. To je problem obremenitve, ne pa volje.

Tehnika pred številkami

Roke. pod rameni ali 5-10 cm širše, prsti navzgor ali rahlo obrnjeni.
Izdelek iz plastičnih mas Približno 45 stopinj proti truplu, ne pa naravnost na strani.
Traktor z nosilcem: -Srebrna rebra dol. Prava črta od pete do glave.
Globina(v nadaljnjem besedilu: prsih 3-5 cm od tal ali z lahkim dotikom. Pol ponovitev se ne šteje.
Tempo(v nadaljnjem besedilu: 2 sekunde navzdol, kratek odmor na dnu, 1 sekundo gor. Brez skakanja.

Če izgubiš linijo telesa ali ne boš več dosegla polne globine, je set končan, ne glede na število, ki si ga načrtoval.

Koliko setov in ponovitev?

Za moč in velikost ciljajte: 30-60 ponovitev kakovosti na sejo Razpršite se na 3-6 setov, pri čemer v večini setov ohranite 2-3 ponovitev v rezervi. Med posnetki počivate 90 do 180 sekund. Največ enkrat na teden se morate pripraviti na en poseg do resničnega neuspeha. Če se boste na vsak poseg vrnili, boste večinoma okrevali dlje, ne pa napredovali.

Če trenutno počnete 0-5 sklicevanja

Na robu mize, klopi ali okenskem policu uporabite dvižne sklice. Izberite višino, kjer je mogoče 8 čistih ponovitev, običajno 60-90 cm. Načrt: 4 serije 6-10 ponovitev, trikrat na teden, 90 sekund počitka.-Prav. Ko dosežete 4 nize 12 na tej višini, spustite površino za 10-15 cm in začnite znova. Dodaj tudi negativne: 4 serije 3 spuščenja, 5 sekund vsaka, od zgornjega položaja do tal.

Če delaš 6-15 sklec.

Pod-maksimalni nastavitve delajo najbolje tukaj. Preverite svoj maksimalni delež, vzamete 60% in naredite: 5 setov na to število, 120 sekund počitka, trikrat na teden.-Prav. Če je vaš maksimum 12, to je 5 setov 7 in 35 ponovitev na sejo. Vsak teden dodajte eno predstavnico. Po štirih tednih si na 5 serijah 11 in potem ponovno testiraš maksimalno.

Če delate več kot 20 sklec

Če se po tej točki ponovite, boste imeli vzdržljivost, ne pa moči. Namesto tega naredijo vajo težjo: nahrbtnik s 5-10 kg, noge na 30-40 cm višini, varianta tesnega oprijema ali 4-sekundna fase spuščenja. Cilj je, da se vrnemo v 4-5 setov 6-10 ponovitev-Prav. Ko 10 kg v nahrbtniku pomeni 4 komplete po 10, dodamo še 2,5-5 kg.

Stopnica napredovanja.

Roke na površini 90 cm, potem 60 cm, potem 30 cm.
Standardni sklekovi na tleh na polno globino.
Pritisnite se na tla z 3-4-sekundno fase spuščenja.
Stopala dvignjena za 30-40 cm.
Težki sklekovi, od 5 kg v nahrbtniku.
Pritisnite se in kasneje z eno roko delajte z eno roko na višini.

Premaknite se na naslednji stopnišče, ko vam bo trenutni dal 4 serije 10-12 z čisto tehniko.

Pogostost in okrevanje

Prsni koš in tricepsi se okrevajo v 24-48 urah, ko ne boste žuli do neuspeha, tako da 2-4 seje na teden je uporabni razpon. Trije tedensko, z vsaj enim dnevom počitka med njimi, pokrivajo večino ljudi. Dnevni sklekovi delujejo samo pri nizki prostornini, recimo 3 serije 8 ko je maksimalno 25, sicer se tvoje komolce in ramena pritožujejo prej kot mišice.

Tudi hrana je pomembna. približno 1,6-2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan in 7-8 ur spanja. Brez tega se napredek običajno ustavi po 6-8 tednih.

Pogoste napake

Štejem pol ponovitev. Osem polnih je boljše od dvajsetih kratkih.
Vsako leto gre v propad, zato se ne bo nikoli opomogel.
Glava naprej, bokovi visoko. Prsni koš mora priti na dno.
Nikoli ne menjate obremenitve, samo se ponavlja, dokler ne naredite serij od 50.
Ne upošteva vlečenja. V vsakem nastavku pritiska dodate vsaj eno vrsto ali nastavek za vlečenje, da bodo ramena uravnotežena.

Kdaj obiskati zdravnika

Pritisnitev je za večino ljudi varna, vendar se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, če:

bolečine v ramenu ali komolcu trajajo več kot 7-10 dni ali se poslabšajo s sejo na sejo;
če se vam v rokah in prstih začnejo drgniti, goreti ali oslabiti;
imate ostr bolečino, ki vas ponoči zbudita ali ne morete dvigniti roke nad glavo;
ste v okrevanju po operaciji ramena, hrbtenice ali prepukline ali ste noseči in se šele začnete usposabljati;
če med zdravljenjem občutite pritisk na prsih, omotico ali nenavadno dušenje.

Bolečina v prsih in tricepsih dan ali dva po treningu je normalna. Bolečina v sklepih, ki ne izgine, ne.

Skrajšana različica

Cilj 30-60 ponovitev na sejo v 3-6 serijah, počitek 90-180 sekund.
Pod pet ponovitev. roke dvignite, 4 serije 6-10, trikrat na teden.
Med 6. in 15. uro: 5 setov pri 60% maksimuma, dodaj eno ponovitev na set vsak teden.
Več kot 20: Nehaj z dodajanjem ponovitev, daj 5-10 kg v nahrbtnik in se vrni na serije 6-10.
Trenirajte 2-4 krat na teden, največ enkrat na teden pa ne, in zaužijte 1,6-2,0 g beljakovin na kilogram na dan.