Potis kolka: koliko setov in ponovitev in kako napredovati.

Potis kolka je eden redkih dvigov, kjer je napredek lahko meriti. -Stopec se dvigne, obremenitev se dvigne in to se vidi na papirju. Problem je, da večina ljudi ali teče premalo na teden ali pa se bori za težo s sistemom, ki pol dela prenese na spodnji del hrbta. Tukaj so dejanske številke: Koliko setov, kakšne razpone in kako dodati obremenitev, da ne boste sedeli pri isti teži tri mesece.

Kaj pa ne pomeni pritisk kolka?

Potis kolka najtežje obremenjuje zadnjico na vrhu gibanja, v polni podaljški kolka točno tam, kjer se skokovi in mrtvi dvigovi olajšajo. S tem se ravnajte kot dopolnilo pri klokanju in drsenju, ne kot nadomestek. Če je to edina dvigala, ki jo delate, preskočite obremenjeno delo v globokem upogibanju kolka, kjer prihaja večina velikosti quad in hamstringov.

Nastavitev: Pet podrobnosti, ki odločajo o vsem.

• Visina klopi: 354545 cm. Spodnji rob lopat se nahaja na robu klopi ne na vratu, ne na sredini hrbta.
• Stopala: pete 202525 cm pred bokovi, široke kot bokovi ali nekoliko širše. Preverite: Na vrhu naj bo tiča navpična.
• Rebra in brada: Brada rahlo zakrita, oči naprej in navzdol skozi celoten set. Poglej strop in spodnji del hrbta prevzame.
• Razpon gibanja: na vrhu trup in stegna tvorijo eno pravo črto. Dodatni lok v spodnjem delu hrbta ni več To je drugačna vaja.
• Tempo: Ena sekunda gor, dve sekundi na vrhu, dve sekundi navzdol. Ta pauza je tisto, kar ločuje potisk kolka od metanja palice s kolki.

Koliko kompletov na teden

Skupno delo s gluteom je 102020 delov na teden za vse vaje. Vrtni tlak pokriva 499 od njih, razdeljenih na dve seji ena seja šestih težkih setov običajno pomeni, da sta bila zadnja dva slabe kakovosti.

• Začetniki (mlajši od 6 mesecev usposabljanja): Tri serije 812,12, dvakrat na teden.
• Medredni: 344 serije, dvakrat na teden, z uporabo različnih intervalov ponovitev v obeh sejah.
• Napredni: 455 serij na sejo, dvakrat do trikrat na teden, med njimi pa najmanj 48 ur.

Pojdite v delovnih serijah 1 3 ponavljanja sramežljivi za neuspeh. Samo na zadnjem nizu. Ne vsak teden.

Razpon rep: Izberi tri, jih uporabi za različne naloge.

• 588 ponovitev: Delovanje z močjo, 2,53 minute počitka med posnetki. Dodajanje je vredno šele po 81010 tednih stabilne tehnike.
• 81212 ponovitev: privzeto območje velikosti, 2 minute počitka. Večino časa preživiš tukaj.
• 152525 ponovitev: en lahki končni komplet, 609090 sekund počitka. Koristno, vendar ne gradite na njem celoten program.

Kako napredovati?

Najenostavnejša metoda je dvojna progresija: Prvi so ponovitve, drugi tovor.

1. Izberi razpon, recimo tri vrste 812.12.
2. Začnite z težo, ki vam daje 899 ponovitev na prvi set z 2 v rezervi.
3. Vsaka seansa, dodajte 1 2 ponovitev v enega ali dva niza.
4. Ko vsi trije dosežejo 12 čistih ponovitev, dodamo težo in pademo nazaj na dno.

Velikost skoka: 5 kg, ko si pod 100 kg na šanku, 2,5 kg nad tem. Če v telovadnici ni 1,25 kg plošč, kupite par brez njih. Napredek čez 120 kg se spremeni v ugibanje.

Realna stopnja je 51010 kg na mesec v prvem letu in 2,55 kg na mesec v drugem letu. Če je hitrejše, se območje gibanja tiho zmanjšuje.

Osem tednov tek za nekoga, ki začne s 60 kg: teden 1 3x8 pri 60 kg; teden 3 3x11 pri 60 kg; teden 4 3x8 pri 65 kg; teden 6 3x12 pri 65 kg; teden 7 3x8 pri 70 kg; teden 8 deload, 2 niza 6 na 55 kg.

Ko se zadržujete.

Če so številke dve tedni zaporedne, vzamite teden brez obremenitve: pol skupine pri približno 70% običajne obremenitve. Če to ne vpliva na njegovo telo, preverite, ali ste v zadnjem mesecu počeli še kakšno vadbo za kolena (običajno je kriv manj kot 7 ur spanja), ali imate beljakovine (cilj je 1,6 g na kilogram telesne teže na dan in 2,2 g na dan).

Pogoste napake

• Krepček 55 cm ali višji, tako da vrh dvigala postane spodnji lok.
• Noge preveč naprej, tako da hrbtenjača opravljajo delo, ki bi ga morala opraviti zadnjica.
• Brez premora na vrhu in zamahov kolka številke se dvigujejo, napetost ne.
• Zadržati dih skozi celotno postavko namesto izdiha na poti gor.
• -Bor brez polstrovanja na bokih, zato se igra konča zaradi bolečine, ne utrujenosti.

Kdaj obiskati zdravnika

Normalno je, da se po napornem sevanju za en ali dva dneva počutiš boleče. Če imate ostro bolečino v preponi ali v sprednji strani kolka, ki traja več kot dva tedna kljub počitku, bolečino, ki se razžareva navzdol po nogi pod koleno, otrpljenje ali šibkost v nogah, bolečino v sramni kosti, bolečino, ki vas zbudi ponoči, ali katerikoli simptom, ki se je pojavil po padcu ali udaru. Če ste noseči ali v prvih mesecih po porodu in se vam zdi, da je medeninski pritisk ali iztekel urin pod pritiskom, se pred dodajanjem obremenitve posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom medeninskega dna.

Skrajšana različica

• 49 napornih pogonskih pogonov za koleno na teden, razdeljenih na dve seji.
• Večino treninga preživi v območju 8-12 ponovitev, 13 ponovitev od neuspeha.
• 1 2 sekundo počitka na vrhu in navpična špina sta vredna več kot dodatnih 10 kg.
• Dvojna napredovanje: doseči vrh območja, nato dodajte 2,555 kg in se vrnite navzdol.
• Dva tedna brez gibanja pomeni deload, ne še en set.