Paralelni čavli: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Konkretni načrt za vzporedne skokove s palico: Koliko setov in ponovitev lahko tečeš na svoji ravni, kako z časom povečati težo in kdaj bolečina v ramenu pomeni ustaviti.

Potopiti se na vzporedne palice je eden redkih gibov, ki gradijo prsi, tricepse in sprednje delte v enem vzorcu. Težava je v tem, da jih večina ljudi prekine ali pa doda prehitro ponovitev in konča z gorelcem v sprednjem ramenu, ki traja več mesecev. Spodaj je konkreten nabor in načrt za predstavitev po stopnjah, plus kako dodati obremenitev teden za tednom.

Kaj je to za treniranje?

Glavni delodajalci so prsni del, tricepsi in sprednja glava ramena, medtem ko škapuljski stabilizatorji ves čas delajo samo zato, da vas držijo na palicah. Torsus lean odloča o delitvi: Nagnite se 20 do 30 stopinj naprej z lakti, ki se rahlo razširijo in prsi prevzamejo; ostanite blizu navpične, z lakti, ki so vklopljeni v rebra, in tricepsi delajo večino dela. Širina palice mora biti približno širina ramena plus 5 do 10 cm karkoli nad 65 cm samo razteza sprednjo stran kapsule ramena brez koristi.

Trije predpogoji pred prvim setom.

S ravnimi komolci lahko držite vrh 30 sekund, ne da bi se ramena približala ušes.
Pod nadzorom lahko spustite 3 sekunde do točke, kjer je zgornji del roke vzporedno z tla in se ustavite tam.
Nimate ostrih bolečin v sprednjem ramenu, prsni kosti ali komolcu.

Če ti spodleti katerikoli od treh, še ne premikaj setov. Dva do tri tedne zgornjega držanja in počasnega spuščenja ga bo popravilo za večino ljudi.

Koliko setov in ponovitev po stopnji

Ne moreš narediti niti ene predstavitve.

Delo negativov in drži. Natančneje: 4 kompleti 3 spuščevalcev, vsak nižje, ki traja 4 do 5 sekund, z nogami, skok ali potisk iz tal, da se vrnete na vrh. Odmorite se 2-3 minute. Dodajte tri zgornje pritrditve za 20 do 30 sekund. Dve do trije sestanki na teden z najmanj 48 urami med njimi. Večina ljudi doseže svoj prvi čist glas v 4 do 6 tednih na ta način.

Lahko narediš od 1 do 5 ponovitev.

Ne treniraj do neuspeha. Vzemi maksimalno, ga razpolovi in to je tvoj delovni niz: Če je vaš maksimum 4, so vaše skupine 2. 5 do 6 setov 2 do 3 ponovitev-Dve minuti počitka trikrat na teden. Dnevno 30 do 45 ponovitev. Vse čisto. Ta razpon vam bo čim hitreje dvignil odziv, ker pogosto trenirate in se nikoli ne uničite.

Lahko narediš od 6 do 12 ponovitev.

To je standardna moč in velikost: 3 do 4 serije 6 do 10 ponovitev2 do 3 minute počitka dvakrat na teden. Zadnji set je lahko težak, ampak vedno pusti 1 do 2 ponovitev v rezervi. 40 do 60 ponovitev na teden je dovolj; po 80 se pri večini ljudi pojavi draženje sprednjega ramena.

Lahko narediš več kot 15 ponovitev.

Teža ne pomeni več moči, ampak vzdržljivosti. Dodajte obremenitev s potapljaškim pasom, polnim nahrbtnikom ali s čepom med nogami: Začnite z: 5 kg in se vrnem na štiri nize od 5 do 8. Za referenco: 3 serije 8 z dodatnim 20 kg je resnično trdna amaterska raven in realistično traja eno do dve leti doslednega dela.

Kako napredovati: Tri korake v tem vrstnem redu.

-Predstavniki. Dodaj eno ponavljanje v enem seriju na teden, ne v vsakem seriju. Od 3x6 greš na 6+6+7, nato 3x7 in tako naprej, dokler vsaka skupina ne doseže vrha območja.
-Seti. Ko so vsi nizi na vrhu obsega, dodamo še en. Za en trening se ustavite na 5-6 delovnih setov.
Teža. Samo potem dodate obremenitev. +2,5 kgIn padel nazaj na dno območja rep. Če 2,5 kg takoj prekinejo tvojo formo, uporabi 1,25 kg skokov. Realna dolgoročna hitrost je 2,5 kg vsakih 3 do 4 tedne, ne vsak teden.

8 tednov za nekoga, ki začne pri 3x6: Od 1. do 3. tedna se ponovi do 3x10, 4. teden je lahek (2x6, brez napetosti), 5. do 7. teden se premaknete na 4x8, nato 4x10, 8. teden dodajte 5 kg in se ponovno nastavite na 4x6. Nato se cikel ponovi.

Če se zadnji ponovitev serije razlikuje od prvega, je serija končana, karkoli je v načrtu.

Tehnika: Pet podrobnosti, ki ščitijo ramo.

Preden se spustite, sežejte ramena navzdol in nazaj, kot da bi jih potisnili v hrbtne žepe.
Dolžina vzporedna z zgornjo roko je dovolj. Če greš globlje, se malo poveča pritisk na sprednjo ramo.
Tempo: 2 sekunde navzdol, pol sekunde na tleh, 1 sekundo gor. Ne odbijaj se od dna.
Komolci potujejo nazaj, ne več kot 45 stopinj od trupa.
Če ste z nogami malce naprej in ste križali gležnje, se ne premaknete; če se vijate, je tovor pretežak.

Pogoste napake

Skočil sem od treh ponovitev na tri serije od 10 v dveh tednih.
Trikrat na teden se potopiš na 12 drugih krstih in tricepsih, zato se ramo nikoli ne okreva.
Zadržati dih v sklopu, namesto da bi izdihal na potisnem.
Treniranje skozi bolečino, ki je naslednji dan hujša in jo imenujete normalna bolečina.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina prsnega koša in tricepsa dva dni po seansi je normalna. Naslednje ni in je vredno obiskati zdravnika ali fizioterapevta:

Ostra bolečina v sprednjem ramenu, ki traja več kot 7 do 10 dni in se ne odpravlja z počitkom.
Bolečina, ki vas zbudi ponoči ali se pojavi pri običajnih gibanjih, kot je na primer oblačenje jakne.
Občutek klikanja, ujetja ali šibkosti v roki ali mravljinčenja, ki teče proti roki.
Bolečina tam, kjer rebro sreča prsni kost, ki se poslabša z globokim dihom.
Če ste bili operirani na ramenu, če ste imeli izmik ali če ste imeli diagnozo, da ste se poškodovali, se najprej očistite.

Skrajšana različica

Vstopni preizkus: 30 sekund zgornjega držanja in 3 sekunde spodnjega, brez bolečin.
Še ni ponovitev. 4x3 negativov 4 do 5 sekund, dvakrat do trikrat na teden.
Pri 6 do 12 ponovitev: 3 do 4 serije 6 do 10, 2 do 3 minute počitka, dvakrat na teden, vedno 1 do 2 ponovitev v rezervi.
Napredek v tem vrstnem redu: Najprej ponovitev, nato nastavitve, nato +2,5 kg vsakih 3 do 4 tedne.
Bolečina v sprednjem ramenu, ki traja več kot teden dni, ni bolečina.