Pritisni kolena. Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Konkreten načrt za pomik kolena: Koliko setov in ponovitev moraš narediti vsak teden, kako jih narediti težje korak za korakom in kdaj si pripravljen na polni pomik.

Pritiski kolena niso le enostavna različica za ljudi, ki ne morejo opraviti prave so zakonita močna vaja za prsi, tricepse in sprednji del ramena. Če padeš na kolena, se vzvod skrajša, zato namesto da pritisneš približno 64 odstotkov teže telesa, pritisneš približno 49 odstotkov. Z načrtom, ki vsebuje dejanske številke, pot od prvega potiska kolena do prvega polnega potiska običajno traja od 8 do 12 tednov.

Kako izgleda pravilno skok kolena.

Preden začneš šteti ponovitev, moraš vedeti položaj. Če je položaj napačen, je vse ostalo izgubljeno.

Kolena na podloženi površini (zložena brisača ali podložna preprogica), noge dvignjene in gležnji križani.
Roke malo širše od ramen, ravnovesne z sredino prsi ne pod brado, ne pod trebuh.
Prava črta od kolen do bokov do ramena. Bode ne smejo biti vztrajajoče; če nekdo gleda s strani vidi šotorKo se obrnete, se obrnite 5 do 10 centimetrov nazaj.
Kolena na 45 stopinj do trupa, ne razširi na 90 stopinj.
Prsa so 5-10 cm nad tlemi, roke so na vrhu.
Tempo: 2 sekunde navzdol, kratek odmor, 1 sekundo gor. Ne odbijaj se s tal.

Zaprite zadnjice in si podprejte trebušne kot da boste dobili udarec. To drži rebra in medenico v redu, tako da se spodnji del hrbta ne bo spuščal v zadnjih nekaj ponovitev.

Prvi test: Koliko jih lahko dejansko narediš?

Naredite en set do tehnične napake točka, ko se vam tempo zmanjša ali ko se vam bo začela popuščati kolena, ne pa točka, ko se boste pokvarili. Zapisuj številko, ker bo to odločilo, kje boš začel.

Manj kot 5: začnite s sklopnimi sklicevanjem, roke na površini, ki je visoka od 60 do 90 centimetrov (kuharski pulter, rob trdne mize). Premaknite se na kolena, ko boste lahko naredili tri serije od 12.
Med petimi in dvanajstimi. Točno tukaj hočeš biti. Program je napisan zate.
Več kot 15: Pritisnite kolena so že preveč enostavna za vas, preskočite naravnost na korak pet napredovanja.

Koliko setov in ponovitev?

Osnovni recept: 3 serije od 8 do 12 ponovitev, trikrat na teden, med skupnimi poskusi počivate 90 do 120 sekund. To je 9 do 12 delovnih setov na teden za prsi, kar je dovolj za začetnika, da napreduje brez kopanja utrpljenja.

Ključno pravilo je, da vsak set končaš z v rezervoarju sta še dve ponovitvi.-Prav. Če si v prvem sklopu zadel 12 in misliš, da bi lahko naredil še pet, naredi 15. Če na tretjem nišah komaj izmažeš 7, se ustavi pri 7 število, ki pade med setovi je normalno in ne pomeni, da je bil sestanek neuspeh.

Časovni razpored: Ponedeljek, sredo, petek ali torek, četrtek, sobota. Vedno pusti vsaj en dan počitka med seansi za prsi. Dnevni sklekovi do neuspeha so najhitrejši način, da se v enem mesecu pritožujete nad komolci in rameni.

Kako napredovati?

Napredek poteka na dveh osih: Najprej dodaš ponovitev in šele potem narediš vajo težjo.

Dodaj eno ponavljanje na set vsako sejo. Začnite pri 3x8, naslednjič 3x9, nato 3x10. Če sejo ne bo dobro, ponovite isto številko. Samo ne vračajte se nazaj.
Ko dosežeš 3x15 z čistim oblikom, nehaj dodati ponovitev. Če si že mimo tega, si gradiš vzdržljivost, ne moč.
Počasi tempo. Vrnite se na 3x8 ampak nižje za 4 sekunde namesto 2. Enaka ponovitev, precej težja.
Dodajte 2-sekundni odmor na dnu.Prsni koš je približno 5 cm nad tlemi. Začnimo z 3x8 in nadaljujmo do 3x12.
Negativni polni sklekovi. Začnite z vrhom polnega potiska na prstih, navzdol pod nadzorom za 5 sekund, nato spustite kolena in pritisnite nazaj navzgor. Naredite 3 do 5 setov po 3 ponovitev.
Naredi pomilke na prsti. Roke na površini 40 cm, tarča 3x8. Ko se bo zdelo enostavno, spusti površino na 20 centimetrov.
Polni sklice na tla. Prvi cilj je en čisti ponovitev, nato 3x3, nato 3x8.

Če se dva tedna zapored zadržujete pri isti številki, si vzemite lažje teden: Enake vaje, polovica nastavitev. Potem začnite znova pri številki, ki jo lahko pritisnete in začnete znova dodati.

Napake, ki zadržujejo ljudi.

Pol območja gibanja. Deset pol ponovitev je vredno manj kot pet polnih.
Kolena predaleč naprej.Tako da se boki zložita in vadba se spremeni v kolenjenje z malo gibanja rok.
Vse je na poti do neuspeha. Utrujenost se kopiči hitreje kot moč. Pusti te dve ponovitvi.
Brez dnevnika. Vpiši datum, postavke in ponovitev v telefon. Brez nje res ne veš, ali napreduješ.
Samo pomilke. Dvakrat na teden dodajte vrstice ali trakove, da bo ramenski pas uravnotežen.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v mišicah, ki traja en ali dva dni in izgine sama od sebe, je normalna. To niso:

Bolečina v ramenu, ki traja več kot dva tedna ali pa te zbudi ponoči.
Otopelost, vtičnice ali šibkost v roki in prstih.
Ostra bolečina v zapestju ali komolcu, ki se pojavi takoj, ko naložite sklep.
Bolečina kolena, ki ne mine niti z debelejšim podložkom.
Bolečine v prsih, oteklost ali omotica med vadbo takoj prenehajte z njimi.

Če ste bili pred kratkim operirani na ramenu, če ste imeli zlom v roki ali če ste noseči, se pred začetkom programa posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Skrajšana različica

Začnite s 3 serijami 8-12 ponovitev, trikrat na teden, počitek 90-120 sekund.
Vsak set končaj z dvema ponovitvami v rezervi. Nikoli z popolnim neuspehom.
Dodaj eno ponavljanje na set vsaki seji, dokler ne dosežeš 3x15.
Potem pa naredi to težje. 4 sekunde spušča, spodnja pauza, negativni, nagibni pomilki na prstih.
S tremi rednimi seansi na teden se prvi polni pomik doseže v 8 do 12 tednih.