Izpuščaj: Kaj usposablja, kako to počne in komu plača.

Pozornost je kot vaja, ki jo lahko naredi vsak, dokler ne začneš drhljati po 20 sekundah. Izhaja iz gimnastike, kjer je predhodno oblikovana za skoraj vse na palici, obročih in tleh. V rednem telovadbi si zasluži svoje mesto iz enega razloga: To vas nauči, da držite rebra in medenico pod pritiskom, namesto da samo upogibate hrbtenico naprej in nazaj.

Kaj je prazna držala dejansko vlaka

Tvoji trebušni mišici imajo dve nalogi: In preprečujejo, da bi se sesukalo, ko ga nekaj drugega potegnemo. V votli držali se vklopi druga, ki se običajno imenuje protispitna. Roke in noge delujejo kot dolge ročice, ki vlečejo rebra gor in medenico naprej. Vaša naloga je, da to zavrnete in držite spodnji del hrbta prilepljen na tla.

Pravokrvni trebušni trak in naklonjeni trebušni trak sta zadolžena za držanje, medtem ko stegnjeni kolki nosijo težo nog. Ta zadnji del ni pomanjkljivost v tečaju, ampak pojasnjuje, zakaj ljudje z šibkejšo sredino čutijo to najprej v gubah kolka in spodnjem delu hrbta namesto v trebuhu.

Prenos je specifičen: Enak mehanizem potrebujemo pri vlečenju, da ne bi zamahovali, pri nadglavi, da ne bi padli v pretirano obok, pri mrtvih dvigih in sklekih. Če se ti medenica vrti v dvigala, je votli nosilni sistem poceni in ne potrebuje opreme.

Tehnika korak za korakom

1. Ležite na hrbtu, kolena upognjena, noge na tleh, roke ob straneh.
2. Vdihnite in pritisnite hrbet na tla. Med hrbtom in tlemi ne sme biti prostora za prst , ki je referenčna točka za celotno vajo.
3. Zlahka se priklonite, nato dvignite glavo in lopate za dva do tri centimetre nad tla. Tvoj vrat ostaja podaljšek hrbtenice.
4. Zgibajoča kolena dvignite nad bokove in jih potem natančno naredit čim dlje, medtem ko hrbet ostane ravnen.
5. Ko so noge stabilne, se dvigni nad glavo. Tvoje telo ima plitvo obliko banane, zato je votlo.
6. Dihaj plitko skozi nos, približno dve sekundi noter in dve sekundi ven. Ne zadržujte diha.

-Tvoj omejitev: Ko se ti spodnji del hrbta odtrga od tal, je konec. Ni točk za sekunde, ki so se zbrale v slabem položaju.

Pogoste napake

• -Zadaj dvigujem. Skoraj vedno zato, ker so noge prenizko. Dvigni jih za 20 do 30 stopinj in problem izgine.
• Zadržati dih. Ljudje preživijo 30 sekund na polnem pljuču in mislijo, da so to naredili. Ne morejo držati te oblike, medtem ko dihaš.
• Utrpljenost vratu pred trebušnimi. To pomeni, da tvoje ramena niso dovolj visoko nad tlemi ali pa si pretiraval s pritrditvijo brade. V prvih nekaj tednih lahko počivate.
• -Zelo dobro. Če se vaše telo zamaša naprej in nazaj, iščete pogon namesto napetosti.
• -Predolgo se uporablja. Devetdeset neslabkih sekund je vredno manj kot tri čiste serije dvajsetih.

Napredek: od 15 do 60 sekund

Najprej se preizkusi. Koliko sekund lahko držite polni položaj, preden se dvigne hrbet? Ta številka izbere tvojo stopnjo.

Stopnja 1 pod 15 sekundami

Kolena upognjena na 90 stopinj, roke prekrižene na prsih. Štiri serije 20 sekund, 45 sekund počitka, trikrat na teden.

Stopnja 2 15 do 30 sekund

Ena noga naravnost, ena upognjena, roke pod ušesi. Prenesi noge med različnimi. Štiri serije po 25 sekund, 60 sekund počitka.

Stopnja 3 nad 30 sekundami

V polnem položaju, noge naravnost in 15-20 cm od tal, roke nad glavo. Tri do štiri serije 30-45 sekund, 60-90 sekund počitka. Ko imate tri čiste serije 45 sekund, dodate votle kamne: Tri serije 15 ponovitev, ki se gibljejo po celem telesu, ne da bi izgubili obliko.

Da se bo prilegal vašemu tednu.

Vse skupaj stane od 6 do 8 minut. Naredite to dvakrat ali trikrat na teden z vsaj 48 urami med sejanji.

Če ga uporabite v ogrevanju pred kljuki ali dvigom, ga uporabite samo za dvajset sekund. Če je cilj samo vztrajanje, to storite po glavnih dviglih, dokler ste še dovolj sveži za kakovostne komplete. -Tehni blok. -Vsako polje. 30 sekund na stran. Ptičji pes.

Realni napredek je približno pet sekund na set vsakih dva tedna. Od 15 do 60 sekund običajno traja tri do štiri mesece. Ljudje, ki se premikajo hitreje, so običajno nekaj skrajšali.

Za koga se izplača in za koga ne.

Izplača se, če trenirate kalistenično ali gimnastično veščino, če vam rebra razplamtijo med vlečenjem in pritiskom nad glavo, če trenirate brez opreme ali če tečete in želite stabilnost trupla brez nadaljnjega obremenitve hrbtenice.

Ni primerna prva izbira, če ne morete popolnoma poravnati hrbta na tla brez napora, če vam vadba zanesljivo povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot en dan, ali če imate znatno ločitev trebuha.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v spodnjem delu hrbta traja več kot dva tedna in se ne zmanjša z počitkom, če se razširi po nogi ali če se vam v nogah pojavijo mravljinčenje, otrpenost ali šibkost. Enako velja za vidno izboklinjanje v sredini trebuha med naporom, bolečino v preponih, ki se ne ustavi, ali bolečino v hrbtu, ki se je začela po padcu ali udaru. Po porodu, operaciji trebuha ali popravilu izpuščaje morate pred dodajanjem votlega držala pridobiti izrecno dovoljenje zdravnika ali fizioterapevta.

Skrajšana različica

• Vrtnica vas nauči, da ne smete raztegniti hrbtenice, ne pa jo stisniti.
• Edini standard kakovosti je podpoglavica, ki je stisnjena; ko se dvigne, je komplet končan.
• Za manj kot 15 sekund upognite kolena, za 15 do 30 sekund postavite eno nogo naravnost, za več kot 30 sekund pa polni položaj.
• Dve ali trije sestanki na teden, tri do štiri serije, od šestih do osmih minut.
• Bolečina, ki traja več kot dva tedna, mravljinčenje v nogo ali izboklina v trebuhu pomeni zdravnika, ne drugega.