Napadalni motor: Kaj počne, kako jo voziti in komu je koristna

Napadni kolesar, ki se prodaja tudi kot zračni kolesar ali ventilatorni kolesar, izgleda kot navadna oprema za telovadbo, vendar je eden najhitrejših načinov za doseganje svoje meje v dveh minutah. Odpor prihaja iz ventilatorja, tako da bolj kot pritisneš, bolj močno pritisne nazaj ni mer za nastavitev in ni kje skriti. Tukaj je, kaj dejansko počne, kako ga pravilno voziti in komu je smiselno.

Za kaj je dobra?

Odpor se povečuje s kvadratom tvoje hitrosti. pedala dvakrat hitreje in ventilator potiska nazaj približno štirikrat močnejše. Praktična posledica je, da to nikoli ne postane lahko, in cena hitrega začetka se prikaže okoli 40-sekundne oznake.

Druga stvar, ki je pomembna je, da roke in noge delujejo hkrati. Vključena je več mišične mase kot na statičnem kolesu, zato se pri istem občutnem naporu hitreje zviša srčni utrip. Za razliko od teka ni leta in pristanka, zato kolena, gležnji in hrbtenica trpijo veliko manj. To je glavni razlog, zakaj se stroj prikaže v rehabilitacijskih okoljih in z težjimi pripravniki.

Število kalorij na zaslonu obravnavajte kot merilo opravljenega dela, ne pa dejansko porabljene energije. Formula je proizvajalčeva in ponavadi presega; uporabna je le za primerjavo s svojimi prejšnjimi številkami na istem stroju.

Nastavitev in tehnika

• Visina sedeža: Ko je pedal na najnižji točki, je koleno nagnjeno za 10 do 15 stopinj. Hitro preverjanje: če ste v položaju, ki je blizu naprave, in če je vrh sedeža enakovreden z vašo kolkovno kostjo.
• Oddaljenost do ročnic: Pri polnem dosežku je roka skoraj ravna, a komolček ni nikoli zaklenjen. Če se nagnete naprej, da dosežete ročaj, je sedež postavljen predaleč nazaj.
• Razdelitev dela: Približno pol nog in pol rok. Pritisnite eno ročico stran, medtem ko drugo vlečete proti rebrom, na izmenjavo, kot kratki pritisek in vrzel.
• Truplo: Bodec ostane na sedežu, hrbet je nevtralen, brez nagibanja. Ko se zamašamo, ne dodamo energije, samo kisik zažgemo.
• Kadenca: 506060 vrtljajev na minuto je enostavno, 607070 je delovna hitrost, nad 75 je za večino ljudi teritorij sprinta.
• Dihanje: ritmični, brez zadržanja diha običajno en dih vsakih dva poteza pedala v težkem delu serije.

Napake, ki jih vidiš najbolj.

1. V prvih 10 sekundah na polni moči. Preostanek niza je nizki in celotno delo je manjše kot pri enakomernem tempu.
2. Vozi z nogami, medtem ko roke pasivno plujejo naprej in nazaj.
3. Preveč močno zgrabi ročaje, kar ubije predlaktice, preden se noge utrudijo.
4. Sedenje na sedežu, ki je postavljen prenizko, ki obremenjuje sprednje koleno.

Pravo za medčasi: Če še vedno lahko pospešiš v zadnjih desetih sekundah serije, si začel prelahko. Če se število začne znižati do 15 sekund, si začel premočno.

Konkretni protokoli

Izberite eno in ostanite na njej 3 do 4 tedne, preden kaj spremenite.

1. Privajanje na stroj: Tri serije po tri minute v pogovoru, 90 sekund počitka. Dvakrat na teden v prvih dveh ali treh tednih.
2. 30/30: 10 nabojev 30 30 sekund trdo, 30 sekund lahko vrtenje. 10 minut. Cilj je, da zadnji krog ne bo slabši za več kot 10% od prvega.
3. Kratki sprinti: 810 naporov 10 sekund v celoti z 50 sekundami popolnega počitka. Najmanj izčrpavajoča in najboljša za surovo energijo.
4. Dolgši intervali: 5 krogov po 2 minutah v hitrosti, ki jo komaj vzdržiš, 2 minute počitka. Najtežja možnost je enkrat na teden.
5. Priporočljivo: 5 minut spinning pred vadbo ali 4 serije 20 sekundnega dela in 40 sekund počitka na koncu.

Za spremljanje napredka opravite en test vsakih 6 tednov: koliko kalorij proizvedete v točno 60 sekundah ali koliko časa potrebujete za 50 kalorij. Zapisuj si to število in ga primerjaj samo s svojimi prejšnjimi rezultati.

Vklop v teden.

Dve do trije intervalni seji na teden sta dovolj, skupni naporni delovni čas pa redko presega 20-30 minut na teden. Ne uporabljajte težkih intervalov na dneve, ko se vrnete nazaj, in jih ne izvajate tik pred težkimi kljuki ali mrtvimi dvigovi. noge boste opravili. 400-600 ml vode pijte eno do dve uri pred treningom, če pa celoten trening traja več kot 45 minut, 30-60 gramov ogljikovih hidratov uro pred treningom odpravlja pozno zmanjšanje energije.

Za koga se izplača in za koga ne.

Izplača se, če teče moti kolena ali boki, če treniraš v omejenem času (10-15 minut na dan že pomeni resnično delo), če se vračaš po poškodbi gležnja ali stopala in če težiš več kot 100 kilogramov in če je tečenje težavo. Prav tako je namenjen športnikom v skupinskih športih, ki se morajo med naporom hitro okrevati.

Če je vaš cilj boljši kot tek ali kolesarjenje, se to ne izplača. Specifičnost je tam bolj pomembna, zato trenirajte šport sam. Podobno, če ne morete 20 minut hitrega sprehoda brez ustavljanja, si v prvih 6-8 tednih zlahka ustvarite osnovo z hodanjem in spinningom in sprinte prihranite za pozneje.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih ali pritisk, ki se razširi na čeljust ali levo roko, hladni znoj takoj prenehati in poiskati nujno pomoč.
• Omedlevanje, huda omotica ali nepravilen utrip srca med ali po seriji.
• Srčni utrip, ki ne pade pod 100110110, tudi po 5 minutah počitka.
• Temnobarven urin in hude bolečine v mišicah 247272 ur po prvi brutalni seansi to je lahko rabdomioliza in zahteva nujne nege.
• Če imate srčno bolezen, neovrednoten krvni tlak, sladkorno bolezen ali če ste stari več kot 40 let in ne vadite redno najprej se preglejte, nato pa začnite z intervalom.

Skrajšana različica

• Odpor se povečuje s kvadratom hitrosti, zato začnite zmerno. Hitri začetek se plača v drugi polovici niza.
• Sedi na višini kolena, kolena nagnjena 10°15° navzdol, komolci nikoli ne zaprta, kolena mirna na sedežu.
• Roke in noge delajo približno 50-50, vožnja z nogami sama odvrže glavno prednost stroja.
• Začnite s 3 x 3 minutami, nato pa se premaknite na 30/30 za 10 krogov; dovolj je dva do trije seji na teden.
• Kalorije na zaslonu niso prava poraba energije. Uporabite jih le za primerjavo s seboj.