Trening moči proti treningu videza: Kaj je v resnici drugače

Konkretna razčlenitev moči proti telesnemu treningu: Ponovitve, počitek, tedenski obseg, številke prehrane in kako izbrati tisto, ki ustreza vašemu cilju.

Moč in videz nista enaka cilja, čeprav se obe začnejo z isto tehtnico v rokah. Razlika ni v tem, kako močno se potite, ampak v razponu ponovitev, v času med serijami in v tem, kaj pišete iz tedna v teden. To se spremeni, ko se cilj spremeni.

Kaj vaše telo počne v vsakem primeru

V prvih 8 do 12 tednih treningov moči večina napredka prihaja iz živčnega sistema: Boljša tehnika, hitrejša zaposlovanje motornih enot, bolj stabilen trup. Zato lahko začetnik v treh mesecih doda 20 do 30 kg na prisedenje, medtem ko se obseg stegna premakne za en ali dva centimetra.

Rast mišic zahteva nekaj drugega. Dovolj težkih nastavitev, ki so blizu neuspehu. Referenčna številka je: 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden-Prav. Pod 6 setov napredek je počasen; nad 25 si večinoma kopiči utrujenost ne bo okreval iz.

Številke, ki ločujeta dva programa.

Trening za moč

Spet: 155 za vsak delovni set, približno 80-92% vašega največjega števila za eno ponavljanje.
delovni kompleti: 366 na glavni dvigalo
Odmor: 3 5 minut med delovnimi serijami
Vaje na sejo: 35, zgrajena okoli kljunanja, mrtvega dvigala, klopijskega tlaka in nadglavijskega tlaka
Bližina okvare: Pustite 1 3 ponavljanja v rezervi; nikoli ne greste do resnične odpovedi na največjih dvigalah

Trening za videz

Spet: 61515 122525 za izolacijske dela
Seti: 102020 na mišično skupino na teden, razdeljeno na dve seji za to skupino
Odmor: 60120 sekund., tako malo kot 45 sekund na izolacijo delo
Vaje na sejo: 58,8, vključno z vsaj enim gibanjem, ki obremenjuje mišice v raztegnjenem položaju
Bližina okvare: 02 ponovitev v rezervi na večini setov

Največja praktična razlika je počitek. Če vzamete 60 sekund med skokovi, drugi ne bo več test moči, ampak test vzdržljivosti. Enaka teža na palici, drugačen stimul.

Kako izgleda teden?

Moč, trije seansi.

Sklop 4x3 (približno 85%), pritisk 4x5, barbel 3x8, delo s trupom 3 sklopi
4x3 mrtvo dvigalo, 4x5 pritisk nad glavo, 3x6 vlečenje, 3x40 meter nosilca.
Priklop 5x5 (približno 75%), pritisk 5x5, dva dodatna dvigala za 3 komplete vsak

Poglej, 4 seje, zgornja in spodnja razdelitev.

Zgornji del: Pritisni 3x8, vrstica 3x10, nagibni pritiskni 3x12, latni pritiskni 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Spodnji del: Sklop 3x8, rumunsko mrtvo dvigovanje 3x10, 3x12 udarec na nogo, podaljšanje noge 3x15, teleti 4x12
3. in 4. seje: enake mišične skupine, različne spremembe vadbe

Napredek kar je v beležnici

Za moč slediš teži. Dodajte 2,5 kg pri skokih in mrtvih dvigih, 1,25 kg pri pritiskah, vsak teden ali vsak drugi teden, dokler deluje. Če se ustavi dva tedna zapored, si vzemi manjši teden z 40-50% manj serij in se vrni na težo, ki si jo uporabljal pred enim mesecem.

Za videz slediš celotnemu delu. Če ste naredili 3x8 z 60 kg, najprej 3x10 z istimi 60 kg in šele potem 3x8 z 65 kg. Izmerite pas in roko enkrat na mesec, zjutraj, vedno na istem mestu.

Prehrana, samo to, kar lahko izmeriš.

beljakovine: 1,62,2,2 g na kilogram telesne teže-Prav. Za 80 kg težko osebo je to 13017175 g na dan.
Moč: kalorij pri vzdrževanju ali 100200200 kcal nad, tako da telesna teža ostane stabilna, če je to pomembno za vas
Povečanje velikosti: presežek 200300300 kcal, cilj 0,250,0,5% telesne teže na teden
Izguba maščobe: primanjkljaj 300500500 kcal, ki dosega 0,51%1% telesne teže na teden, beljakovine na zgornjem koncu
Spanec: 7-9 ur. Pod 6 urami se največji dvig najprej spusti preden se zavestno počutiš utrujenega

Ko se obe cilji prekrivajo.

Več kot izgleda. Večja mišica ima večjo moč in močnejša oseba lahko obvlada težje obremenitve v razponu od 8 do 12 ponovitev, kar spodbuja rast. Torej za večino ljudi, ki ne tekmujejo, je mešani Najboljši pristop: prva dva dvigovanja v razponu 366 ponovitev z dolgim počitkom, vse naslednje v razponu 81515 s kratkim počitkom.

Če se ne morete odločiti, opravite 466 tednov v območju 35 ponovitev, nato 68 tednov v območju 812. -Vse leto.

Pogoste napake

teža je težka, vendar ne moč ne volumen ne dosežejo potrebnega.
Program spreminjaš vsakih dva tedna, da ne boš nikoli izvedel, če je kaj delovalo.
Sodišče je odločilo o napredku samo po lestvici, brez pisnega zapisa o skupinah in obremenitvah.
Ne uspeva pri vsakem skoku in dvigovanju mrtvih, kar uniči tehnike in naslednjo sejo.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih, težko dihavanje ali omedlevanje med vadbo takoj pred ponovnim vadbo
bolečine v sklepih ali hrbtu, ki trajajo več kot 71010 dni ali te zbirajo ponoči
Mrtvotenje, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi po dvigovanju
Zelo temen urin in huda oteklina mišic 247272 ur po nenavadno težki seansi
Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, srčno bolezen ali ste stari več kot 40 let in začnete pred delom v območju 13 ponovitev se preglejte.

Skrajšana različica

Moč: 155 ponovitev, 36 setov, 35 minut počitka, sled kilogramov na palici.
Izgleda: 61515 ponovitev, 101520 nastavitev na mišično skupino na teden, 60120120 sekund počitka, skupna prostornina proge
beljakovine 1,62,2,2 g/kg v vsakem primeru, spanje 79 ur
Napredek je +2,5 kg na velikih dvigalah ali +1 ponovitev pri isti teži ne oboje hkrati
Za večino ljudi kombinacija zmaga: težje skupine v začetku seje, lažje in daljše skupine na koncu