Vitamin D, magnezij, omega-3: Kaj ima smisel?
Tri dodatke, ki obravnavajo res pogoste pomanjkljivosti, koliko jih je treba jemati in zakaj večvitamini običajno niso potrebni.
Večina dodatkov je zapravljanje denarja, trije pa so izjeme - ne zato, ker "grajajo mišice", temveč zato, ker so resnični pomanjkljivosti pogosti.
Vitamin D
- Zakaj: v severnih širinah od oktobra do aprila sonce ne proizvaja dovolj vitamina D. Pomanjkanje je povezano z manjšo močjo, več okužbami in slabšim razpoloženje.
- Odmerek: 100020002000 i. e. na dan pozimi za odrasle. Večji odmerki po krvni preiskavi.
- Ko: s hrano, ki vsebuje maščobe (boljše absorbirajo).
Magnezij
- Zakaj: Izgubljeni v potu in pogosto nizki v prehrani. Pomanjkanje se kaže v krči, slabem spanju in utrujenosti.
- Odmerek: 200 - 400 mg na dan v obliki citrata ali glicinata (oksid se slabo absorbira in sprosti črevesje).
- Ko: zvečer; mnogi ljudje poročajo, da bolje spijo.
Omega-3 (ribično olje)
- Zakaj: Če ne jeste maščobne ribe dvakrat na teden, je vaš vnos EPA in DHA skoraj zagotovo nizek. Korist za srce in vnetje.
- Odmerek: 122 g EPA+DHA na dan (preberite vsebnost EPA/DHA, ne teže kapsule).
- Kakovost: Poglejte za čiste in sveže znake; rančino olje ima močan vonj.
Zakaj večvitamini običajno niso rešitev
Odmerki so majhni in razporejeni na 25 sestavin, pogosto v slabo absorbiranih oblikah. Če imate specifičen pomanjkljivost, lahko en ciljan dodatek premaga barvno tableto.
Preden kupite
- Če sumite na pomanjkanje (D, železo, B12 za vegetarijance), opravite krvni test.
- Preverite zdravila magnezij in omega-3 imajo interakcije z nekaterimi zdravili (npr. razredčevalniki krvi).
- Najprej hrana. mastne ribe, jajca, semena, zelena zelenjava.
Skrajšana različica
- Vitamin D 100020002000 i.e. pozimi.
- Magnezijev citrat/glicinat 200400400 mg zvečer.
- Omega-3 12 g EPA+DHA, če ne jeste rib.
- Multivitamin je ponavadi nepotreben.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
