Vitamin C: Kaj dejansko počne, odmerek in ali je vredno.

Vitamin C je eden najbolj prodajanih dodatkov na svetu in tudi eden najbolj preprodajanih. To ga ne naredi neuporabnega. Nekaj stvari naredi zelo dobro in dokazi so trdni. Problem je, da je večinoma oglaševan za stvari, ki jih ne naredi.

Kaj dejansko počne?

Tri funkcije niso predmet razprave:

• Sintesa kolagena. Brez vitamina C encimi, ki sestavljajo kolagen, preprosto prenehajo delovati. To zajema kožo, kite, vezi, stene krvnih žil in celjenje ran.
• Absorpcija železa iz rastlinske hrane. Ne-hemsko železo preoblikuje v vrsto, ki jo črevesje veliko lažje sprejema.
• Imunsko celico. Neutrofili ga koncentrirajo v 50- do 100- kratni koncentraciji od ravni v plazmi.

Kaj to naredi? Ne, ne. delati: preprečiti prehlad, zažgati maščobe, "odstrupiti" vse, ali pospešiti okrevanje po napornem treningu, kot kažejo nalepke.

Koliko dejansko potrebuješ?

Priporočeni vnos je: 90 mg na dan za moške in 75 mg za ženske-Prav. Kadilci jo hitreje obrnejo, zato dodaj 35 mg. Za preprečevanje skorbutov potrebujete približno 10 mg na dan. To je pol kivija.

Plasma se nasiči pri približno 200 mg na dan. Nad to se absorpcija spusti z pečine. Od 200 mg odmerka boste zaužili 80- 90%, od enkratnega odmerka 1000 mg približno 50%, od 1.250 mg približno tretjino. Ostale ti odvržejo ledvice.

3000 mg mega doze ne daje nič blizu 3000 mg učinek. To je približno učinek 400 mg in dragega urina.

Prehlad: Kaj pravijo podatki?

Največji pregled na tem področju zajema skoraj 30 preskušanj in več kot 11.000 ljudi. Sklep: če jemljete 200 mg ali več na dan ne zmanjšuje možnosti za zdravljenje. da se prehladiš, če si povprečen človek. Pri odraslih skrajša trajanje o 8% približno pol dneva brez tedenskega prehlada in približno 14% pri otrocih.

Edina izjema so ljudje pod ekstremnim fizičnim ali hladnim stresom: maratonci, smučarji, vojaki na terenu. V tej skupini se pojavnost zmanjša za približno 50%. Če ga začnete jemati šele, ko vam že boli grlo, je korist skoraj nič.

Izobraževanje: če se mega odmerek obrne proti vam

To je del, ki ga večina ljudi še ni slišala. V kontrolnih preskušanjih je bilo 1000 mg vitamina C in vitamina E zaužiti dnevno 10-12 tednov. Izbrani so bili nekateri prilagoditve usposabljanja.-Prav. Pri delu z vzdržljivostjo je bilo zvišanje mitohondrijskih markerjev potlačeno, pri protokolih moči pa je skupina, ki je prejemala dodatke, pridobila manj moči za podobno količino hipertrofije.

Praktično se glasi: Oksidativni stres je signal, ne pa poškodba, ki jo moraš očistiti. Če jemljete dodatek, ga vzemite pri odmerku 200-500 mg in ga vzemite z obrokom 2-3 ure pred sejo. Sadje in zelenjava niso problem - odmerki so majhni in razporejeni čez dan.

Železo: najbolj konkretna korist

Vzemanje 50-100 mg vitamina C z obrokom z visoko vsebnostjo rastlinskega železa poveča absorpcijo od dveh do treh krat.-Prav. Konkretno: 100 g rdeče paprike ali kivija z jedro leč ali fižola. To je zelo pomembno za vegetarijance, vegane in ženske z močnimi menstruacijami. Kava in črni čaj ob istem obroku naredijo nasprotno, zato jih premaknite eno uro stran.

Hrana pred uporabo kapsul

• Črna paprika, 100 g surove približno 125-150 mg
• Črne oreške, 100 g 180 približno 180 mg
• Kivi, 1 sadje (75 g) 65 približno 65 mg
• Oranžna, srednja približno 70 mg
• Brokoli, 100 g kuhanega približno 60 mg
• Jagode, 100 g približno 58 mg
• Sauerkraut, 100 g 15-20 mg

Vrenje v vodi stane 30-50 odstotkov, saj je vitamin C topen v vodi in občutljiv na toploto; parjenje ali hitro pečenje pa veliko manj. Dve porciji sadja in 300 g zelenjave na dan vam daje 150-250 mg brez ene kapsule.

Ko je dodatek smiseln

1. Ješ manj kot dva obroka sadja in zelenjave na dan in to se ne spreminja.
2. Če kadite, potrebujete približno 35 mg več.
3. Na rastlinski prehrani z nizko vsebnostjo feritina in ga potrebuješ za vnos železa.
4. Delno obremenitev: taborišče, tekmovanje, delo na prostem v mrazu 200 200 mg dnevno 2-4 tedne.
5. Zdravljenje velike rane ali okrevanje po operaciji, kot je dogovorjeno z zdravnikom.

Odmerek, ki zajema vse zgoraj navedene, je: 200-500 mg na dan z hrano-Prav. Običajna askorbinska kislina bo opravila. Liposomne, pufrirane in esterske oblike stanejo od treh do petkrat več za razliko, ki se ne kaže v rezultatih; edini pravi razlog za izbiro pufrirane oblike je občutljiv želodec.

Neželeni učinki in omejitve

• Več kot 1000 mg na en odmerek pogosto povzroči drisko, krče in slabost. To je osmotični učinek, ne alergija.
• Pri moških z oksalatnimi ledvičnimi kamni v anamnezi tveganje povečujejo odmerki od 1000 mg na dan in več.
• Pri hemokromatozi in podobnih pogojih ni potrebno povečati absorpcije železa.
• Visoki odmerki lahko spremenijo odčitke na domačem glukozometru.
• Zgornja varna meja za odrasle je 2000 mg na dan iz vseh virov skupaj.

Kdaj obiskati zdravnika

• Krvavitev dlesni brez očitnega vzroka, lahka modrica, rane, ki se ne zaprejo več tednov, bolečine v sklepih ob zelo omejeni prehrani. To je bolje preveriti kot samozdraviti.
• Preden ste dobili več kot 500 mg na dan, če ste kdaj imeli ledvične kamne.
• Utrujenost, bledoba in udarec pri naporu zahtevajo krvno sliko in feritin, ne pa vitamina C.
• Če ste na zdravljenju raka, je visok odmerek antioksidantov pogovor z onkolohom.

Skrajšana različica

• 75 do 90 mg na dan; plasma nasiči okoli 200 mg in presežek se izloči v urinu.
• Ne bo vas ustavilo, da bi se prehladili; eno lahko skrajša za približno pol dneva, razen če ste pod ekstremnim fizičnim stresom.
• Največja korist je absorpcija železa v rastlinah: 50-100 mg s hrano, dvokrat do trikrat boljše absorpcije.
• 1000 mg dnevno lahko zmanjša prilagoditev treninga ostane na 200-500 mg in ga ne uporabljajte v času treninga.
• Pepre, kivi, brokoli in jagode so cenejši od vseh kapsul.