Vitamin D: Kaj dejansko naredi, koliko vzeti in ali je vredno

Vitamin D je eden redkih dodatkov, ki res pomenijo za večino ljudi, ki živijo v severnih podnebjih vendar ne iz razlogov, ki jih običajno slišite v telovadnici. Ni testosteron in ne bo ti dodal 10 kilogramov. Tukaj je, kaj dejansko počne, kako vedeti, če ste kratki in koliko vzeti.

Kaj vitamin D dejansko počne

Tehnično to sploh ni vitamin, ampak prohormon. Koža ga proizvaja iz holesterola pod UVB svetlobo, jetra ga pretvori v 25 (OH) D, ki se meri v krvi, ledvice pa ga pretvorijo v aktivni kalcitriol. Skoraj vsako tkivo v telesu ima receptor za to, vključno z mišičnimi vlakni.

Trije učinki so dobro dokumentirani:

• Absorpcija kalcija. Z zadostnim vitaminom D absorbirate približno 30 do 40 odstotkov kalcija, ki ga zaužijete. Ko je pomanjkljivo, pade na 10 do 15 odstotkov. Če zaužijete 1000 mg kalcija na dan, je to približno 200 mg razlike vsak dan, več let.
• Zdravje kosti. Kronični pomanjkljivost pri odraslih povzroča osteomalacijo: mehkejše kosti, neostrana bolečina v špincah, kolenih in rebrah ter večje tveganje za stresne zlome, če tečeš ali skakuješ.
• Mišična funkcija. Težka pomanjkljivost povzroči proksimalno miopatijo šibkost v bokih in stegenih. Konkretno: se trudite vstati iz stola brez uporabe rok, prvih nekaj ponovitev sedeža se počutite težje, kot bi morali, občutek nemirnega hoja po stopnicah.

Kaj ne naredi

Vredno je biti odkrit. V študiji VITAL so 5, 3 leta spremljali 25. 871 bolnikov, ki so jemali 2000 i. e. dnevno, in niso ugotovili zmanjšanja diagnoze raka ali večjih srčno-žilnih dogodkov v primerjavi s placebom. Analize moči govorijo isto zgodbo: če je vaša raven že normalna, dodanje vitamina D ne poveča teže na škatli.-Prav. Korist pri moči se kaže skoraj izključno pri ljudeh, ki so začeli z pomanjkanjem.

Tudi jaz: Ne zgori maščob, ne odpravlja bolečin v ramenih in ne nadomesti 7-8 ur spanja. In več ni bolje preskusi z uporabo megadozov, na primer 500.000 i.e. enkrat letno, so zabeležili več padcev in zlomovNe manj.

Kako vedeti, če ste na nizki ravni?

Ne glede na tvoje občutke. Test se imenuje 25-hidroksivitamin D. To je standardna venska krvna preiskava. Ni potrebno postiti. Ogromni vodnik:

• pod 12 ng/mL (30 nmol/l) huda pomanjkljivost
• 12 do 20 ng/mL (30 do 50 nmol/l) pomanjkanje
• 20 do 30 ng/mL (50 do 75 nmol/l) mejna vrednost
• 30 do 50 ng/mL (75 do 125 nmol/l) ciljni razpon
• nad 60 ng/mL brez dodatnega koristi

Če testiranje ni praktično za vas, je 1000 do 2000 i. e. na dan varno za skoraj vsakogar in zelo malo verjetno, da bo povzročilo težave.

Sonce in hrana: Kaj boste realistično dobili?

Na 44 stopinjah severnega odlomka je UVB od oktobra do marca premala, da bi vaša koža lahko proizvedla karkoli smiselnega, ne glede na to, kako svetel dan izgleda. Od aprila do septembra je dovolj 15 do 25 minut med 11. in 15. uro z odkrito roko in nogo, dvakrat ali trikrat na teden. Temna koža potrebuje 2 do 3 krat dlje. Steklo popolnoma blokira UVB, zato sedenje ob oknu ne pomaga.

Hrana je šibka sila.

• divji losos, 100 g 600 600 do 1000 i.e.
• gojeni losos, 100 g 250 100 do 250 i.e.
• konzervirane sardine, 100 g približno 200 i.e.
• jajčni rumenjak 20 do 40 i.e. vsaka

Če bi dosegli 2000 enote jajc, bi potrebovali približno 60 rumenih žolčkov na dan. Zato je zimski dodatek bolj zdrav razum kot razburjenost.

Doza: dejanske številke

• vzdrževanje (test normalen ali neznan): 1000 do 2000 i. e., to je 25 do 50 mcg, dnevno od oktobra do aprila.
• Popravljanje pomanjkljivosti (pod 20 ng/mL): 4000 i. e. na dan 8 do 12 tednov, nato ponovite test. Vse, kar je višje ali daljše, je pod zdravniškim nadzorom.
• Telesna masa je pomembna. Vitamin D je shranjen v maščobnem tkivu, zato nekdo s 110 kg potrebuje približno 1,5 do 2 krat večji odmerek od nekoga s 70 kg, da doseže enako raven v krvi.
• Dolgoročna zgornja meja je 4000 i. e. na dan.

Če jemljete D3 (kolekalciferol) namesto D2, se raven v krvi poveča. Dnevno odmerjanje je boljše od velikih tedenskih ali mesečnih bolusov.

Kako in kdaj ga jemati

Vitamin D se topne v maščobah, zato ga jemljite z obrokom, ki vsebuje vsaj 10 do 15 g maščob jajca, jogurt, peščico orehov in žlico oljčnega olja. Absorpcija je do 30 odstotkov boljša kot na prazen želodec. Magnezij je kofaktor pri presnovi vitamina D, zato vnos hranilnega magnezija ohranjajte okoli 300 do 400 mg na dan. In bodi potrpežljiva. Krvne ravni se znižajo šele po 8 do 12 tednih, zato ponovitev testiranja v 3. tednu ne kaže nič koristnega.

Kdaj obiskati zdravnika

• Pred presegom 4000 i. e. na dan za več kot 3 mesece.
• Če imate ledvično ali jetrno bolezen, sarkoidozo, tuberkulozo ali hiperparatiroidizem lahko vitamin D v teh pogojih nevarno hitro poveča količino kalcija.
• Če jemljete tiazidne diuretika, digoksin ali zdravila proti epilepsiji.
• Znaki visokega vsebnosti kalcija: slabost, velika žeja, pogost uriniranje, zaprtje, zmedenost.
• Bolečina v kosti, šibkost v bokih in stegnih ali ponavljajoči se zlomovi.
• Nosečnost in dojenje odmerjanje je treba določiti individualno.

Vitamin D je poceni zavarovanje pred pomanjkljivostjo, ne orodje za trening. Če je vaša raven že v redu, se vaš napredek zmanjša na kalorije, spanje in dodajanje teže na štruco.

Skrajšana različica

• Vitamin D predvsem vpliva na absorpcijo kalcija, zdravje kosti in normalno delovanje mišic. Ni stimulant ali ojačevalnik.
• Korist pri moči se pojavi skoraj samo pri ljudeh, ki so imeli pomanjkanje; če je vaš test normalen, dodatek ne spremeni ničesar.
• Test 25 (OH) D. Cilj je 30 do 50 ng/mL; nad 60 ng/mL ni dodatne koristi.
• Praktični odmerek: 1000 do 2000 i. e. D3 dnevno pozimi ali 4000 i. e. 8 do 12 tednov, če je pomanjkljivo, pri jedi, ki vsebuje 10 do 15 g maščob.
• Od oktobra do marca izpostavljenost soncu ne vpliva na to širino in letni megadosi so slabša možnost, ne bližnjica.