Vitamin B12: Kaj dejansko počne, odmerek in ali je vredno.

B12 je eden redkih dodatkov, kjer je zgodba osvežujoče preprosta: Če vam manjka, je popravilo velika, opazna razlika; če ne, ne boste čutili nič. Problem je, da ga je marketing spremenil v univerzalni energijski prah, zato ga ljudje, ki jedo 200 g mesa na dan, še vedno kupujejo. Tukaj je, kaj B12 dejansko počne, koliko potrebujete in kako preveriti, ali ste v skupini, ki vam pomaga.

Kaj B12 dejansko počne

Vitamin B12 (kobalamin) deluje kot kofaktor za točno dve encimski reakciji v človeškem telesu. Prva je metionin sinteza, ki homocistein pretvori v metionin in poganja cikel metilacije. Od nje je odvisna sinteza DNK in zato tudi proizvodnja rdečih krvnih celic. Druga je metilmalonil-CoA mutaza; brez B12 se metilmalonska kislina kopiči in sčasoma poškoduje mielinsko ovojnico okoli živcev.

Prevedeno v jezik telovadnice: če ni dovolj B12, dobiš megaloblastično anemijo (rdeče celice postanejo prevelike in slabo prenašajo kisik) ter nevrološke simptome mravljinčenje rok in nog, šibkost, težave z ravnovesjem. B12 ni stimulant in ne proizvaja energije neposredno. Sistem deluje normalno. Ko sistem že deluje normalno, dodajanje več nič ne spremeni.

Kdo je resnično ogrožen?

Pomanjkanje ni naključna nesreča. Prikazuje se v predvidljivih situacijah:

• Vegani in strogi vegetarijanci. B12 v naravi prihaja samo iz živalskih živil in obogatenih proizvodov. Zdravila jeter trajajo približno od 2 do 5 let, zato se težava pojavi tiho in pozno.
• Ljudje nad 50. Pri 10 do 30 odstotkih jih proizvodnja želodčne kisline padne tako močno, da se B12 ne loči več pravilno od beljakovin.
• Metformin več kot 4 mesece in zaviralci protonske črpalke za več kot 12 mesecev izmerljivo nižje krvne ravni.
• Operativni poseg v želodca ali črevesje, Crohnova bolezen, celiakija, pernizna anemija (autoimunska izguba notranjega dejavnika).
• Redno pretirano pitje alkohola in zelo nizko kalorične diete pod 1200 kcal tečejo mesece.

Če niste v nobeni od teh skupin, statistično verjetno nimate pomanjkanja in tabletka vam ne kupuje nič drugega kot dražji urin.

Koliko dejansko potrebuješ?

Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je: 2, 4 mikrograma (mcg)2, 6 v nosečnosti in 2, 8 med dojenjem. To so absurdno majhne številke v primerjavi s tistim, kar je natisnjeno na steklenicah.

To je tisto, kar nam daje navadna hrana: 100 g govedine približno 2,5 mcg, 100 g lososa približno 5 mcg, 100 g konzervirane tunice približno 2 mcg, eno jajce približno 0,5 mcg, 250 ml mleka približno 1,2 mcg, 30 g trdega sira približno 0,5 mcg. V rogu je oddaljena vrednost več kot 70 mcg na 100 g. V praksi: 150 g mesa ali ribe plus dve jajci na dan, ti že daje 4 do 6 mcg.Dvakrat več kot potrebuješ.

Zakaj imajo tablete 1000 mcg? Ker se absorpcija notranjega faktorja nasiči pri približno 1,5 do 2 mcg na obrok. Vse nad tem vstopi s pasivno difuzijo in ta pot zajema le približno 1% odmerka. Iz tablete 1000 mcg boste realistično absorbirali 5 do 10 mcg. Velika številka ni reklama, ampak nadomestilo za slabo absorpcijo.

Odmerki, ki so smiselni.

1. Vegani brez potrjenega pomanjkanja: 50 do 100 mcg dnevno ali 2000 mcg enkrat na teden. Oba režima delujejo enako dobro.
2. Potrjeno pomanjkanje, peroralno: 1000 mcg dnevno 8 do 12 tednov, nato ponovite test in se odpravite na vzdrževanje.
3. Malabsorpcija ali pernizna anemija: injekcije, običajno 1000 mcg vsak drugi dan v prvih 1 do 2 tednih, nato mesečno. To je odločitev zdravnika, ne tvoja.

Oblika (cianocobalamin proti metilcobalamin) pri zdravih ljudeh ni pomembna; cianocobalamin je cenejši in najbolje preučen. Zgornje meje niso bile določene, ker se presežek preprosto izloči, kar še vedno ni razlog za vzeti 5000 mcg brez razloga.

Kako preveriti

Ne ugibate po simptomih, ker ima utrujenost še sto drugih vzrokov. -Daj mi serum B12. spodaj 148 pmol/l (približno 200 pg/ml) Če je v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni, ki so v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni, ki so v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni, ki so v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni, ki so v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni, ki so v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni, ki so v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni, ki so v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni, ki so v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni, ki so v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni, je treba uporabiti eno od teh metod. Najboljši potrdilni test je metilmalonska kislina vrednost nad približno 0,4 μmol/l pomeni, da je B12 na celični ravni resnično kratek. Na celotnem krvnem obrazu, glej MCV: nad 100 FL je opozorilni znak.

Visoki odmerki folne kisline lahko normalizirajo krvno število in zakrijejo anemijo, medtem ko se poškodba živcev tiho razvije. Zato se folat in B12 preverjata skupaj.

Kaj B12 ne bo storil

Če nimate pomanjkljivosti, vam ne bo dodal kilogramov pri kljuki ali vam zmanjšal sekund v 5 km. Ne bo zgorelo maščobe. Energetska injekcija v wellness studiu je placebo, če je vaša raven normalna. In ne bo nadomestilo za 5 ur spanja, trening brez počitka in 60 g beljakovin na dan pri 85 kg telesne teže.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate:

• brbljanje, vnetje in utripanje rok in nog ali nemirno hodenje;
• neobjasnjena utrujenost in oteklost, ki traja več kot 4 tedne, bledota, bolečina gladkega jezika;
• izguba spomina ali zmedenost pri osebi, starejši od 60 let;
• vegansko prehrano več kot dve leti brez dodatkov;
• Najprej testirajte 1000 mcg dnevno, nato pa dodate, ker po dodatku rezultat ne govori več resnice.

Skrajšana različica

• B12 opravlja točno dve nalogi: omogoča sintezo DNK (rdečih krvnih celic) in ščiti živčni mielin. Ni vir energije.
• Potrebujete 2,4 mcg na dan; 150 g mesa ali ribe plus dva jajca pokriva dvakrat več.
• Resno tveganje imajo vegani, ljudje nad 50 let in vsi, ki jemljejo metformin, zaviralce protonske črpalke ali imajo bolezen črevesja.
• Razumni odmerki: 50 do 100 mcg na dan kot preventiva, 1000 mcg na dan za 8 do 12 tednov za potrjeno pomanjkanje.
• Testirajte najprej (serum B12, plus metilmalonska kislina, če je na meji), dodate drugi drugi red samo zameglja sliko.