Beljakovine sirotke: Kaj dejansko naredi, koliko vzeti in ali je vredno

Beljakovine iz sirotke so najbolj prodajani dodatek v telovadnici in tudi tisti, o katerem ljudje govorijo največ neumnosti. Ni čarobni prašek ali kemikalija, ki uničuje ledvice. To je hrana v priročni embalaži, izdelani iz mleka. Tukaj je, kaj dejansko počne, koliko potrebujete in kdaj vam sploh ne pomeni.

Kaj je sirotka?

Pri izdelavi sira se mleko razdeli na trdni del (kazein) in tekočo sirotko. Vratna kislina se filtrira in posuši, in na koncu dobiš prah, ki je 70 do 90 odstotkov beljakovin. To je vse. Sirotka je popoln protein, kar pomeni, da vsebuje vse devet bistvenih aminokislin in je še posebej bogata z leucinom, aminokislino, ki najbolj močno sproži gradnjo mišic. 30 g žličke običajno daje približno 24 g beljakovin, 2,5 g leucina, 1 2 g maščob in 1 3 g ogljikovih hidratov, za 110 130 kalorij skupaj.

Kaj sirotka služi in kaj ne

Točno eno stvar: To olajša doseganje dnevnega beljakovinskega cilja. To je vse in to je dovolj, da je resnično koristno.

Kaj to naredi? Ne, ne. delati:

• Sama ne gradi mišic. Brez treninga 3-4 krat na teden je sirotka le drago mleko v prahu.
• Ni boljša od piščanca, jajc ali grškega jogurta, če že dobite dovolj beljakovin. Razlika je v udobju, ne v magiji.
• Ne gori maščob. Lahko pomaga posredno, ker beljakovine napolnijo 25 25 g beljakovin, nadzorujejo lakoto bolje kot 25 g ogljikovih hidratov , vendar sama ne ustvarja deficita kalorij.

V večjih pregledih raziskav je dodano beljakovine na vrhu usposabljanja proizvedlo približno 0,3 kg dodatne mišične mase v 12 tednih v primerjavi z istim usposabljanjem brez njega. Ni spektakularno, ampak je v letu ali dveh.

Koliko beljakovin dejansko potrebujete?

Cilj: 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan če dvignete 3-5 krat na teden. Nad 2,2 g/kg ni dodatnih koristi za mišice pri večini ljudi. Če imate primanjkljaj in izgubljate težo, ostanite na najvišjem nivoju, 2,02.2,4 g/kg, ker beljakovine ščitijo mišice, medtem ko izgubljate kilograme.

Za osebo, ki teži 80 kg, je to 12817176 g na dan. Da vidim koliko hrane je to:

• 150 g kuhana piščančja prsnica: približno 46 g beljakovin
• 3 cele jajca: približno 19 g
• 200 g grškega jogurta: 182020 g
• 150 g kuhane leče: približno 13 g
• ena žlica sirotke: 24 g

170 g beljakovin iz hrane je mogoče, vendar je potrebno načrtovanje in kuhanje. Sirotka zapolni vrzeli 205050 g v dveh minutah.

Odmerek: koliko na obrok in kdaj

Na obrok si prizadevajte za približno 0,4 g/kg, kar pomeni, da je treba vmesno uporabljati približno 0,4 g/kg. 254040 g beljakovin za večino ljudi. Pod 20 g je odziv šibkejši; nad 40 g v enem obroku je malo dodatnega koristi za izgradnjo mišic (nadost še vedno se uporablja, samo za druge stvari). Razširi to na 3 do 5 obrokov na dan, vsakih 3 do 4 ure.

Čas je veliko manj pomemben, kot ljudje trdijo. Tako imenovano anabolično okno ni 30 minut, ampak več ur. Če ste jedli normalno obrok 2 uri pred vadbo, vam takoj po njej nič ne bo potrebno. Praktično pravilo: Vzemite žlico kadarkoli je najlažje zapreti dnevni razkorak zjutraj, po vadbi ali zvečer, ni pomembno.

Mešanje: 253030 g prahu v 250300300 ml vode ali mleka. Voda se hitreje izprazni iz želodca; mleko je bolj poln in dodaja še 7 g beljakovin na 200 ml.

Koncentrat, izolat, hidrolizat

Tri vrste, in razlika je manjša, kot kaže cena.

• Koncentrirati(v nadaljnjem besedilu: 70 do 80% beljakovin, 3,5 g laktoze na žlico. Cenejši in popolnoma primeren za večino ljudi.
• Izoliranje(v nadaljnjem besedilu: 88% 92 odstotkov beljakovin, običajno manj kot 1 g laktoze na žlico. Vredno je, če ste občutljivi na laktozo ali če se vsaka kalorija šteje v rezilu.
• Hidrolizat(v nadaljnjem besedilu: delno razgradjena, absorbira nekoliko hitreje, precej dražja. Za športnika to praktično ne pomeni nič.

Pri izbiri poglejte grame beljakovin na porcijo in ceno za 100 g beljakovin, ne pa navedbe na etiketi.

Ko srčnika nima smisla

Če ste že brez napora dosegli 1,8 g/kg od običajne hrane, potem kupujete stroške, ne rezultate. Če ne trenirate redno, ga preskočite, ker dodatni beljakovin brez treninga ne pridejo v mišice. Če vam povzroči napihnjenost in krče, poskusite izolirati ali ga zamenjati z 200 g grškega jogurta in 2 jajci. Če jeste rastlinsko hrano, sirotka je mlečni izdelek. Grah ali soja protein opravlja isto delo, potrebuje le približno 20% večjo porcijo, da ustreza leucinu.

Kdaj obiskati zdravnika

Pri zdravih ledvicah ni dokazov, da bi vnos do 2,2 g/kg na dan povzročil škodo. Toda pred povečanjem vnosa beljakovin se posvetujte z zdravnikom, če ste imeli diagnozo bolezni ledvic ali jeter, če ste noseči ali dojivate ali če jemljete zdravila, ki so prilagojena vnosu beljakovin. Enako velja, če sirotka povzroči izpuščaj, oteklino ustnic ali težave z dihanjem (alergija na mlečne beljakovine), če dlje kot dva tedna traja driska in krči ali če opazite neobjasnjeno penast urina in oteklino nog.

Skrajšana različica

• Sirotka je hrana, ne zdravilo: Njegova edina naloga je, da vam pomaga doseči 1,6 g proteina na kilogram telesne teže na dan.
• Odmerek: 254040 g beljakovin na obrok, 355 obrokov na dan, vsakih 34 ur.
• Čas je nepomemben; okno po vadbi traja ure, ne minut.
• Koncentrat je dovolj za večino; izolirati samo za laktozo ali kalorije, hidrolizat ni vreden denarja.
• Če že jeste dovolj beljakovin iz hrane, ne potrebujete sirotke in brez odpornostnega treninga ne deluje.