Natrijev bikarbonat: Kaj dejansko naredi, koliko in ali je vredno

Sodijev bikarbonat je navadna soda bikarbona, ista stvar, ki sedi v vaši kuhinjski omari, samo vzeli v odmerku približno desetkrat večji od žlice, ki jo daš v torto. To je ena izmed zelo kratkih vrst dodatkov, ki imajo res trdne dokaze za seboj, vendar le za eno omejeno vrsto prizadevanja. Tukaj je, kaj počne, koliko vzeti in ali je vreden kaj za vas.

Kaj dejansko počne?

Ko se trudite od pol minute do nekaj minut z visoko intenzivnostjo, mišice proizvajajo energijo predvsem z glikolizo in na poti kopičijo vodikove ione. Povečana kislost moti krčenje in aktivnost encimov in je del pekočega občutka tik pred odpovedjo.

Bikarbonat ne vstopa v mišične celice in ne nevtralizirati kislino neposredno v mišice. Poveča koncentracijo bikarbonata v krvi, kar ustvarja večji nagib med mišicami in krvjo, kar pomeni hitrejši izvoz vodikovih ionov iz delujoče celice. V praksi: Držite tempo še nekaj sekund ali pa se še enkrat vrnite.

Povprečni učinek v raziskavi je približno 1,5 do 2 odstotkov na zmogljivosti pri naporih trajanja od 1 do 10 minut. To se ne sliši spektakularno, ampak v dvominutni dirki je to dve do tri sekunde, kar je razlika med tekmovanjem v finalu in gledanjem.

Komu pomaga in komu ne.

Razumljivo je:

• Prizadevanja 30 sekund do 8-10 minut.(v nadaljnjem besedilu: Teči 400 in 800 m, plavati 100-200 m, veslati 2000 m, kolesariti na dirkališču, boriti se, CrossFit metcons.
• Odporni trening v območju hipertrofije: 4-5 nastavitev 8-12 ponovitev pri 70-80% 1RM z 60-90 sekundnimi počitki. To je kraj, kjer ljudje običajno dobijo 1-2 dodatna ponovitev v tretjem, četrtem in petem nizu.
• Šport z večkratnim sprintom, pri katerem se okrevanje med naporom zmanjša, ko tekma poteka.

Ni smiselno:

• Največja trdnost: enotno ponavljanje pri 90-100% 1RM ni omejeno s kislino.
• Čisti laktični sprinti pod 10 sekund.
• Dolgi aerobni napori v trajanju več kot 60 minut, pri katerih glikoliza ni omejevalni dejavnik.
• Treniranje, kjer je tehnika ali motivacija vaša prava strop, ne pa metabolizem.

Doza: dejanske številke

Delovni odmerek je: 0,2-0,3 grama na kilogram telesne mase-Prav. Za 80 kg težko osebo je to 16 do 24 gramov. 0, 3 g/ kg daje najmočnejši učinek, 0,2 g/ kg pa je najnižji odmerek, za katerega je dokazano, da nekaj zanesljivo naredi. Če presežeš 0,3 g/kg, ne dobiš nobene dodatne koristi, samo več težav z črevesjem.

Enkratni odmerek pred naporom

Vzemi jo. 60 do 180 minut pred tekmoval. Pri 0,3 g/kg večina ljudi doseže vrhunec vsebnosti bikarbonata v krvi nekje med 90 in 150 minutami. Vzemi jo s sabo. 500-700 ml vode (približno 7-10 ml na kilogram) in s hrano z ogljikovimi hidrati, recimo 80-120 g suhega riža ali testenine za osebo s težo 80 kg. Celotno zdravilo razdelite na 3-4 manjša dela, ki jih razdvojite med sabo za 15-20 minut, namesto da ga pogoltnete naenkrat.

Večdnevno natovarjanje

Alternativa: 0,4-0,5 g/kg na dan, razdeljeno na 3-4 odmerke s hrano, za 3 do 5 dni. Bakronat v krvi ostane povišan 24 ur ali več po zadnjem odmerku, zato na dan dirke ni treba čakati ničesar, črevesje pa ga običajno veliko bolje prenaša. Za 80 kg težko osebo je to 32-40 g na dan, torej približno 10 g na odmerek.

Večina ljudi odneha zaradi črevesja.

Če na prazen želodec popijete 20 gramov sode z malo vode, imate veliko možnosti za slabost, napihnjenost, bruhanje ali drisko v 30-60 minutah. Ta rezultat vas stane veliko več, kot vam daje dva odstotka.

Kaj zmanjšuje tveganje:

1. Vzemite ga s hrano bogato z ogljikovi hidrati, nikoli na prazen želodec.
2. Veliko vode, vsaj pol litra na odmerek.
3. Razdelite ga na več manjših odmerkov v 45 do 60 minutah.
4. Kapsule namesto prahu zmešajte v vodo.
5. Začnite z 0,2 g/kg in povečajte samo, ko boste vedeli, da je dobro.

Koliko natrija je to?

To je del, ki ga ljudje preskočijo. 24 g odmerka natrijevega bikarbonata vsebuje približno 6,5 g natrija, kar je približno 16 g namizne soli. Splošno priporočeno dnevno zaužitje natrija je približno 2 g. Za zdravo osebo, ki ga občasno jemlje pred tekmovanjem, to ni kriza. Za nekoga, ki ima visok krvni tlak, ledvično bolezen ali prehrano z omejeno vsebnostjo soli, je to resna zadeva.

Kako ga preizkusiti na sebi?

1. Izberite test, ki ga lahko ponovite: 2000 m na veslaču, 5 setov 10 ponovitev pri isti obremenitvi ali 800 m na dirkališču.
2. Naredite to enkrat brez ničesar, ob istem času dneva in po istem obroku pred sejo.
3. En teden kasneje ponovite s 0, 2 g/kg, ki je bilo vzeto 120 minut prej, z hrano in 600 ml vode.
4. Na lestvici od 1 do 10 napiši rezultat in občutek v notranjosti.
5. Če je bil črevesje mirno, naslednjič poskusite 0, 3 g/kg. Če ni, ostanite pri 0, 2 ali preidite na večdnevno obremenitev.

Eno pravilo brez izjeme: Nikoli ga ne poskusi prvič na tekmovalni dan. V treningu potrebuješ vsaj dva ali tri preizkuse.

Zdi se logično, da ga kombiniramo z beta-alaninom, saj delujejo na različnih mestih, znotraj in zunaj celice, in učinki se delno povečujejo. Kofein se lahko tudi nabira, vendar bodite previdni, ker je za nekatere žalodec razburjen.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred uporabo zdravila se posvetujte z zdravnikom, če:

• imate visok krvni tlak, srčno ali ledvično bolezen.
• Vzemite diuretika, kortikosteroide, litij ali zdravila za srce.
• imate želodčni razjed, refluks ali vnetno bolezen črevesja.
• ste noseči ali dojijo.
• Predpisano vam je, da ne zaužijete soli.

Če ste zaradi odmerka imeli hudo ali trajno drisko, mišične krče, oteklino nog ali nenavaden srčni ritem, se posvetujte tudi z zdravnikom.

Skrajšana različica

• Bikarbonan pomaga le pri naporih, ki trajajo približno od 30 sekund do 10 minut, v povprečju za približno 2 odstotka.
• Odmerek je 0, 2- 0, 3 g/ kg, vzeti 60 - 180 minut pred jemanjem s hrano in 500 - 700 ml vode.
• Blagostnejša možnost je 0,4-0,5 g/kg na dan za 3-5 dni, z veliko manj težavami z črevesjem.
• Pri 80 kg pomeni 16-24 g sode, približno 6,5 g natrija, zato bodite previdni pri krvnem tlaku ali ledvičnih težavah.
• V treningu ga preizkusite vsaj 2-3 krat, preden se na tekmovanju zanesete nanj.