Visok krvni tlak in vadba z utežmi

Če vam je na pregledovanju 145/92, je običajno prvi nagon, da spustite uteži. Prav nasprotno je. Pravilno strukturirano vadbo z močjo zmanjša sistolni tlak v mirovanju za približno 3 do 6 mmHg. Spreminja se način dviganja, ne pa, ali dvigate.

Številke, ki jih morate vedeti.

Preden kaj spremenite v treningu, si naredite natančno sliko.

• Normalno: pod 120/80 mmHg.
• Izzvenpovečanost: sistolska vrednost 12012129, diastolična vrednost pod 80.
• Hipertenzija 1. stopnje: 13013139 ali 8089.
• Hipertenzija v drugem stadiju: 140/90 in več.
• Hipertenzijska kriza: 180/120 in več ni nekaj, kar bi morali odložiti.

Ena ocena ne pomeni nič. Uporabite monitor za manšete, ne za zapestje. Sedi pet minut mirno, noge na tleh, roka podržana na ravni srca. Vzemite dve odčitki v razmiku ene minute in zabeležite povprečje. To naredite zjutraj pred kavo in pred jemanjem zdravil ter zvečer pred spanjem, 7 dni zapored. Povprečje teh odčitkov je tisto, kar vaš zdravnik dejansko potrebuje, ne pa številka, ki jo dobite deset minut po zadnjem seriju.

Kaj se zgodi s pritiskom med setom?

Krvni tlak se med vsakim setom zviša, in to je normalno. Pri zmerni seriji 10 ponovitev pri približno 60% vaše največje vrednosti sistolska koncentracija običajno doseže 17019190 mmHg in se vrne na izhodiščno raven v 1 do 2 minutah. Težava je v skrajnostih: med največjim dvigom z zadrževanjem diha so bili zabeleženi odčitki nad 300/200 mmHg.

Tri stvari vodijo vrh najvišje: zadržati dih.-Kaj? usposabljanje za dokončno neuspeh, in velika mišična masa pod težko obremenitvijo (squats, noge pritisnite, mrtvo dvig). Vse tri naenkrat je najslabša kombinacija, če je tvoj tlak nenadzorovan.

Kakšen dober načrt izgleda?

Cilj je obseg brez vrhov. Konkretno:

1. 2 do 3 seje na teden45 do 60 minut vsak.
2. 8 do 10 vaj na sejo, razporejena po celem telesu.
3. 2 do 3 kompleti na eno opravilo, 10 do 15 ponovitev, približno 50 do 70% Od tvojega maksimuma.
4. Končajte vsak set z: 2 do 3 ponovitev v rezervi-Prav. Brez neuspeha, brez prisilnih ponovitev.
5. Odmor 90 do 120 sekund. med serijami. Kratki počitki 30 sekund ohranjajo tlak višji veliko dlje.
6. Izdihnite na trdem delu dvigala, vdihnite na spuščanju. Nikoli ne zadržujte diha skozi celotno ponavljanje.

5 do 10 minut se ogrej na lahkem kolesu ali sprehodu in na koncu še enaka količina, tako da se srčni utrip in tlak postopoma znižajo. Ne sedi v avtu 30 sekund po zadnji uporabi.

Če že leta treniraš, ti ni treba večno živeti na 15 ponovitev. Ampak dokler ni povprečje pod 135/85, ne uporabljajte največjih enojnih in trojnih.

Izometrija majhna vrta z izredno velikim učinkom

Statični rokopisi vplivajo na krvni tlak bolj, kot bi se moralo. Najbolj proučen protokol je: 4 serije stiskanja po 2 minuti pri približno 30% največje moči oprijemanja, z 1 minuta počitka med skupinami, 3 krat na teden-Prav. Po 8 do 10 tednih je povprečno padec sistolnega tlaka 5 do 10 mmHg. 12 minut traja in lahko ga narediš pred televizorjem. Vsa dihanje normalno.

Kardio in preostanek tedna.

Teže ne zamenjajo izdržljivosti. Cilj: 150 minut zmernega kardio vadbe na teden recimo petkrat 30 minut, v tem tempu, da lahko govorite, ne pa tudi petate. Samo to je vredno od 5 do 8 mmHg.

• Sol: pod 5 g soli na dan (približno 2000 mg natrija). Večina ni to, kar dodate - prihaja iz kruha, mesnega mesna, sira in pakiranih juhov.
• Kalij: 3500 do 4700 mg na dan iz hrane: krompir, fižol, špinača, banane, jogurt.
• Teža telesa: Vsak kilogram izgubljenega mesa zmanjša sistolni tlak v povprečju za približno 1 mmHg.
• Alkohol: Več kot en ali dva pijača na dan znatno zvišajo tlak.
• Spanec: Če je nočna ura manj kot 6 ur, se tlak poveča. Glasno smrčanje z dihalnimi premori je razlog za testiranje na spalno apnojo.
• Stimulansi: 200 mg kofeina pred vadbo dvigne sistolni tlak za 3 do 15 mmHg v naslednjih 2 do 3 urah.

Če že jemljete zdravila

Zdravilo spremeni reakcijo telesa na trening, zato je dobro vedeti, kako.

• Beta blokatorji zmanjša srčni utrip za 10 do 20 utripov na minuto, kar naredi ciljna območja brezupna. Na lestvici od 1 do 10 ocenite trud in ga ohranite od 5 do 7.
• Diuretika povečanje izgube tekočine. Približno 500 ml vode pijte 2 uri pred treningom in 500 do 750 ml na uro treninga. Pogosti krči so znak, da je nekaj narobe.
• alfa-blokatorji in vazodilatatorji lahko povzroči nagel padec tlaka, ko se postavite. Ne skačite s klopi ali na tla vstajte v dveh fazah.

Ne prenehajte ali preskočite zdravljenja, ker ste začeli vadbo. Odmerki se spreminjajo v zdravniški ordinaciji, na podlagi meritev, ne na podlagi občutkov.

Kdaj obiskati zdravnika

• Pošljite pomoč. bolečine v prsih ali pritisk, ki se širi na roko, vrat ali čeljust, nenadna pomanjkanje diha, omedlevenje, težave z vidom ali govorom, šibkost na eni strani. Ne končaj seje.
• Istega dne: 180/120 ali več na dveh odčitkih z nekaj minutnim razdaljem.
• V enem tednu: 7-dnevno povprečje nad 135/85, jutranja glavobol v hrbtu glave, otekle gležnje, kri v urinu.
• Preden začnete: če ste starejši od 40 let ali imate pritisk nad 160/100, sladkorno bolezen, ledvično bolezen ali srčni napad v vaši bližnji družini pred prvim resnim sevanjem se očistite in če je potrebno, opravite stresni test.

Skrajšana različica

• Vzdrževalni trening zniža sistolni tlak v mirovanju za 3 do 6 mmHg lahko in morate dvigniti.
• 2 do 3 seje na teden, 2 do 3 serije, 10 do 15 ponovitev, 50 do 70% maksimalne moči, 2 do 3 ponovitev v rezervi, 90 do 120 sekund počitka.
• Ne zadržujte diha, ne trenirajte do neuspeha in preskočite največje število samskih tekmovanj, dokler vaš pritisk ne bo pod nadzorom.
• Dodaj 150 minut kardio na teden plus držanje za roke, 4 x 2 minute, trikrat na teden.
• Merjenje doma 7 dni zjutraj in zvečer; 180/120 ali kateri koli simptom pomeni zdravnika istega dne.