Vhodni šibki: Kaj preveriti, preden se obesite

Kako izbrati in namestiti vratno vlečno palico: meritve okvirja, omejitve dejanske obremenitve, varnostni preskus pred uporabo in načrt nastavljanja in ponovitev z dejanskimi številkami.

Vhodna palica je najcenejši način za treniranje vlečnih potez doma in tudi edini del opreme, ki te lahko spusti na hrbet, če izbereš napačen tip. Razlika med varno in slabo postavo je redko cena palice - to je okvir vrat in tri minute merjenja. Tukaj je, kaj je treba dejansko preveriti.

Tri vrste in kaj zahteva vsaka.

Napetostni šibek (drži se pritiskom)

Obrtiš ga, dokler gumijasti konci ne pritisnejo na strani okvirja. Nič se ne vrti, ampak potrebuje ravno, vzporedno, trdno okvir. Nazivna zmogljivost je običajno 80-110 kg, in ta številka opisuje mirno obešanje, ne skok. Ko skočiš v rep ali začneš zamahati, se vrhunska sila dotakne 2-3-krat telesne teže: oseba, ki teži 80 kg, povzroči kratek vzpon 160-240 kg. Pravilo je preprosto. Ne skoči v izhodišče, ne brcajte in ne zamašujte nog.

Izkoristek (krogle nad okvirjem)

Pritrdi se preko zgornje obloge in tvoja telesna teža jo pritiska proti steni. Varnejši je od pritiska, vendar mora biti vsaj 8-10 cm globok in trd zid nad vrati. Na nosilcu bodo označeni barva in les pod kontaktne blazine dajte ploskev ali tanek gumijasti material, če vam je to pomembno. Vrata se ne morejo zapreti, dokler je bar nad vrati.

z notranjim premerom več kot 50 mm

Najvarnejša možnost in trajno. Uporabite vsaj 4 vijake, po možnosti 6, M8 ali M10 z sidri 10x80 mm v betonu ali masivni opeke. -Prav. Ne, ne. samo plošča lahko nosi nekaj kilogramov; na desni ali jekleni šibek za njo morate udariti. Za votli blok uporabljajte kemične sidre, ne plastične priključke.

Pred nakupom razmislite.

Širina odprtja Na točno višino, na kateri bo sedila šanka, ne na ravni tal. Ohrani so pogosto 2-4 mm ozkejši na vrhu. Večina nastavljivih palic pokriva 62-100 cm.
Globina obrezovanja nad vrati: Pod 8 cm, je polnilna palica nima ničesar, na kar bi lahko sedel.
Odstoj od zgornje meje(v nadaljnjem besedilu: Hočeš 25-30 cm nad palico, da ti brada odpre.
Prostor za vrati.(v nadaljnjem besedilu: 40-50 cm prosto, tako da kolena in pete ne udarijo v okvir, ko se potisnete.
Tvoja višina.(v nadaljnjem besedilu: Na 180 cm na palici, postavljeni na 200 cm, boste trenirali z upogljenimi koleni. Dobro, vendar potrebujete tudi prostor spredaj.

Nazivna zmogljivost v primerjavi z uporabno zmogljivostjo

Vzemite število in odštejte 30%. To je realno največje delo, ki ga lahko opravite, in vključuje vse, kar nosite. Pri 90 kg teže z 10 kg jopičem, za 100 kg potrebujete palico za najmanj 140 kg. Če proizvajalec ne navaja nobene zmogljivosti, je to vaš odgovor.

Preverite tudi premer črte: 32-38 mm je udobno za večino rok. Nad 40 mm se vam grezi, preden se vam vrne hrbet. Super, če je cilj zgrajenost, slabo, če želite čiste serije 8-10.

Preizkusi ga pred prvim resničnim predstavnikom.

Namestite in stisnite po navodilih, nato dodate še pol obrata.
Pod njo daj preprogo ali zloženo odejo. Padek je kratek, a hrbet ti ne odpusti.
Z nogami na tleh zgrabi palico in jo postopoma natovarjaj v 5 sekundah.
Vsa teža telesa, popolnoma mirno, 30 sekund.
Nežno se zamahni 10 sekund.
Odložite palico in preverite okvir. Vrezave v lesu ali razpoke barve pomenijo, da material daje in da je ta tip napačen za vaša vrata.

Ponovi to preverjanje vsakih 5-10 sejanj. Za pritrditve z žarnicami se vrtilni moment po prvem tednu in nato vsakih 4 tedne.

Kako se lahko dejansko trenirate na njem.

Dve do trije seji na teden z vsaj 48 urnimi razmikami med njimi steze komolca in ramena se prilagajajo tej obremenitvi počasneje kot mišice.

Še ni potez. Mrtvi visijo trije setovi 20-30 sekund, škapulj potegnete 3 x 8, negativ 4 x 3 z 5 sekundni nižji. To je skupno 15-20 minut.
1-5 potez: 5 setov po 3, 2-3 minute počitka, vedno pa eno v rezervi.
10 ali več: Dodajte 2,5-5 kg in se vrnite na 4 x 5.

Zgrabi širino ramena in 5-10 cm. Palček obtiči okoli palice. Za potne roke je dovolj 1-2 g krede ali suhe brisače; rokavice lahko začutiš in se posklizneš na tankih cevih.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v ramenu ali komolcu, ki traja več kot 2 tedna kljub počitku.
Mrtvost, otrpljenje ali šibkost v roki in prstih po obešanju.
Občutek drsnega ramena ali glasno klikanje zaradi bolečine.
Bolečina, ki vas ponoči zbudita ali ne dvignejo roke nad glavo.
Če ste padli s šanka in se udarili v glavo, se onesvestili ali ne morete natovoriti roke nujno pomoč istega dne.

Če ste bili operirani na ramenu, če ste imeli hernijo materničnega vratu ali kronično nestabilnost ramena, se pred začetkom posvetujte s fizioterapevtom ali športnim zdravnikom. Obesiti ni prepovedano, vendar je treba količino in urnik načrtovati drugače.

Skrajšana različica

Pred nakupom merite širino odprtine pri višini montaže, globino obdelovanja in prostornino stropa.
Vaš delovni maksimum je nominalna zmogljivost minus 30%, in vključuje telesno težo plus morebitno dodatno obremenitev.
Nikoli ne skočite na start na napetosti največja sila doseže 2-3-krat telesno težo.
Pred prvim ponovitvijo: Podložek dol, 30 sekund mirovanja, nato pregledati okvir.
Trenirajte 2-3 krat na teden, med njimi 48 ur, in vsakih 4 tedne ponovno preverite tesnino.