Črevesje: kako jih dejansko okrepiti

Konkreten načrt za krepitev moči kitov: Izometrijo, težke počasne upore, tempo, prehrano, realne časovne linije in znake, da potrebujete zdravnika.

Slagline se ne prilagajajo po istem načinu kot mišice: Mišica se odzove na resno vadbo v treh ali štirih tednih, kit potrebuje tri do šest mesecev. Zaradi tega razhoda večina ljudi, ki nenadoma čutijo bolečino v Achillovem kožu, pod koleno ali v komolcu, tega ne pretiravajo na določen dan, več mesecev se obremenjujejo hitreje, kot jo lahko prenaša šlačica. Dobra novica je, da se tetive zelo dobro odzivajo na obremenitev, samo želijo drugačen recept: počasna, težka in dolgočasna.

Kaj pa si tehtnica resnično želi.

Tendija je gosto zapakiran kolagen, ki se zelo počasi obrne. Najhitreje se pri treningu spremeni način, kako se tetiva spopada s napetostjo in kako trdna je pod obremenitvijo. Za to spremembo je potrebna velika sila, ki se drži dlje na ponavljanje, ne hitrost.

V praksi to pomeni:

Obremenitev: 70 do 85% največjega ponovitev ali izometrični zadrževalnik pri približno 70% največjega kontrakcije.
Čas pod napetostjo: najmanj 3 sekunde na ponavljanje, po možnosti 6 sekund (3 navzdol, 3 gor).
Pogostost: 3 krat na teden z najmanj 24 urnimi odmikami med sejanji. Sinteza kolagena ostane povišana 24 do 72 ur po nakupu, zato je vsakodnevno delo nesmiselno.
Celoten obseg gibanja: Sledena se prilagaja obremenitvi, zato pol ponovitev daje polovico rezultata.

Izometrična: Prvi korak, ko že boli.

Če se tiča boli pri vsakem koraku ali ponavljanju, začnite z izometrijo, kar pomeni, da drži brez gibanja. Najpogosteje uporabljen protokol je: 5 nastavitev 45 sekund. pri približno 70% največje kontrakcije z 2 minutnim počitkom med serijami, enkrat ali dvakrat na dan. To je 225 sekund dela na sejo.

-Ahil: Enokotna noga dvigni pete, drži koleno naravnost in jo drži v sredini. Če je to preveč enostavno, držite v rokah 10 do 20 kg.
Slabostno žlezo: Španski kljun z pasom okoli bradavic, kolena upognjena za 60 do 70 stopinj, trup postavljen.
-Kobček: držite od 2 do 5 kg težo hantel v podprogo, ki se nahaja na stegnju.

Izometrija pogosto zmanjša bolečino 30 do 45 minut kasneje. To je koristno okno za trening, vendar ni zdravilo. To je most do faze, ki dejansko spreminja tkivo.

Močan počasni upor: Del, ki gradi.

To je jedro programa. 3 do 4 serije, 6 do 15 ponovitev, 3 sekunde spuščenja in 3 sekunde dviganja, 3 krat na teden, najmanj 12 tednov. Med posnetki počivate 2 do 3 minute. Napredek v blokih:

Od 1. do 2. tedna: Tri serije po 15 z težo, ki jo lahko dvigneš 15 krat z naporom.
Od 3. do 5. tedna: Tri vrste od 12.
Od 6. do 8. tedna: 4 serije po 10.
Od 9. do 12. tedna: 4 serije od 8, z zadnjim ponovljenjem težko, a čisto.

Izberite vaje, ki obremenjujejo določeno kit: češplja se dvigne s stopnice z polnim raztezanjem na dnu za Ahilovo kožo, pritisk noge ali visoka kljuka za krtačo, počasne zapestne krivulje in podaljške z 1 do 3 kg hvalnikom za komol, raztopljena zunanja vrtenja za rotatorno manšeto. Dodajte 5-10% teže šele, ko dosežete vrh razpona ponovitev brez več bolečin naslednji dan.

Kako brati bolečino?

Uporabite lestvico od 0 do 10. Bolečina do 4/10 je med izvajanjem sprejemljiva in ne pomeni škode. Pravilo živi v tem, kar se zgodi po tem.

Če se bolečina v 24 urah vrne na običajno raven in je jutranja togost ne slabša kot prejšnje jutro, je bila obremenitev pravilna. Če ne, izgubi 10 do 20% teže, ne pa prenehaj trenirati.

Zjutraj je trdota najbolj pošten znak. Vsak dan napiši eno številko: Koliko minut traja trdota. Če se ta številka zmanjša teden za tednom, načrt deluje.

Hrana in spanje

beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže na dan. Brez tega nič drugega ni pomembno.
Gelatin ali hidrolizirani kolagen: približno 15 g z 50 mg vitamina C 30 do 60 minut pred nakladanjem. Dokazi so zmerni in učinek majhen, ampak navaden želatina supermarket opravlja isto delo kot drage različice.
Kalorije: agresiven pomanjkanje upočasni popravilo tkiva. Če izgubljate težo, jo ohranite na 0, 5 do 0, 7% telesne teže na teden.
Spanec: 7 do 9 ur. Kronično pod 6 urom znatno upočasni okrevanje.

Koliko časa traja?

Prva sprememba v bolečini se običajno pojavi po 4 do 6 tednih, resna sprememba v kakovosti kitov po 12 tednih, vračanje na skakanje, sprint in rezanje pa traja od 3 do 6 mesecev. Težave, ki trajajo več kot eno leto, pogosto zahtevajo 9 do 12 mesecev stalnega dela. Ko se boste vrnili k tečenju ali skakanju, ne povečajte tedenskega obsega za več kot 10%.

Kdaj obiskati zdravnika

Nenadno ščepanje in nezmožnost, da bi se postavili na prste ali dvignili pete. -Pogrešitev. V isti dan.
Bolečina, ki se ni spremenila po 8 do 12 tednih rednega dela.
Oteklina, rdečina, vročina ali vročina.
Bolečina ponoči v miru ali jutranja togost več kot 60 minut v več sklepih. To ni običajna slika tendinopatije.
Če ste v zadnjih 6 mesecih jemali fluorohinolonske antibiotike (ciprofloksacin, levofloksacin) ali ste imeli injekcijo kortikosteroidov v to območje. Tveganje za razpokanje je večje in program mora biti prilagojen.
Otopelost, mravljinčenje ali mišična šibkost. To kaže na živce in ne na kit.

Skrajšana različica

-Sile se spreminjajo čez mesece, ne tedne. načrt za najmanj 12 tednov.
Če boli, začni z izometrijo. 5 nastavitev 45 sekund pri 70%, 2 minute počitka, enkrat ali dvakrat na dan.
Glavno delo je težki počasni upor: 3 do 4 serije, 6 do 15 ponovitev, 3 sekunde navzdol in 3 sekunde navzgor, 3 krat na teden.
Bolečina do 4/10 je dovoljena, če se ustavi v 24 urah in jutranja togost ne narašča.
Proteini 1,6 do 2,2 g/kg in 7 do 9 ur spanja, in po nenadnem zaskrbljanju ali nedavnih fluorochinolonih, se posvetujte z zdravnikom.