Testosteron: Kaj je dejansko vzrok za to?

Testosteron je tema z veliko hrupa in zelo malo konteksta. Kaj ga dejansko premika, ni skrivnost: spanje, telesna maščoba, hrana in koliko bremena si naložiš. Tukaj je nekaj, kar je vredno storiti in koliko lahko realistično pričakujete.

Najprej, kaj šteje za normalno.

Pri odraslih moških je skupni testosteron v večini laboratorijev nekje med 300 in 1000 ng/dL ali približno 10 do 35 nmol/L. Ta razpon je namerno širok: Dva zdrava moška lahko sedijo na 12 in na 30 in oba sta v redu. Stopnje so najvišje v prvih urah po prebujanju in se po dnevu znižajo, zato se krvna preiskava opravi med 7. in 10. uro zjutraj. Po 35. letu starosti je povprečni padec približno 1% na leto, zato deset let stane približno desetino, ne polovico.

Spanec je največja polžica.

To je edini element, ki proizvaja hiter, merljiv učinek pod nadzorovanimi pogoji. Pri zdravih mladih moških, ki so spili 5 ur na noč en teden, se je jutranji testosteron zmanjšal za 10 do 15%. To je enako premik, ki bi ga sicer dobili od 10 do 15 let staranja. Večina dnevnega izhoda se zgodi med spanjem, zato zmanjšanje spanja dobesedno zmanjša sproščanje.

Konkretno: 7 do 9 ur, vstajati ob istem času v 30 minutah vključno ob vikendih, soba pri 18 do 20 stopinjah in temno, zadnja kava vsaj 8 ur pred spanjem, zasloni 30 minut prej. Če smrčite in se obudite utrujeni, čeprav ste v postelji 8 ur, je spalna apnoja pogosta in pogosto spregledana vzrok za nizek testosteron.

telesna maščoba

Tkivo maščobe vsebuje aromataso, encim, ki pretvori testosteron v estradiol, zato več maščobe pomeni več pretvorbe. Talie nad 102 cm so najpreprostejši oznaki, ki jih imate doma.

Izguba 5 do 10% telesne mase pri osebi z dodatno težo običajno poveča skupni testosteron za 2 do 4 nmol/l. Za 100-kilogramskega moškega, ki je 5 do 10 kg, 0,5-0,75% telesne mase na teden z dnevnim primanjkljajem 300 do 500 kcal. Pomembno: agresiven primanjkljaj naredi ravno nasprotno. Če mesece zaužijete manj kot 30 kcal na kilogram mišične mase ali držite telesno maščobo pod 8%, zmanjša testosterona enako zanesljivo kot debelost.

Hrana

• Telesna masa: ohranjajte ga na 20 do 30% dnevnih kalorij. Diete pod 20% kažejo nekoliko nižji testosteron pri moških, in če je nad 35%, nič ne doda.
• beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne mase. Izjemni vnos, nad 3,5 g/kg z zelo nizkimi količinami ogljikovih hidratov, je povezan z nižjimi ravnanji.
• ogljikovih hidratov: 3 do 5 g/ kg, če dvignete 4 krat na teden. Nižje raven kortizola in višjo kakovost treninga.
• Zink: 11 mg na dan pokriva potrebo. Pomanjkanje zmanjšuje raven, vendar dodatnih 50 mg pri osebi, ki nima pomanjkanja, ne poveča nič.
• Vitamin D: Pomaga le, če je raven nizko, kar je običajno pozimi. Predno karkoli vzameš, meri.

Izobraževanje: Kaj deluje in kaj ne.

Testosteron se poveča 15 do 60 minut po napornem treningu, vendar je kratkotrajen in nima nobenega razmerja do vaše dolgoročne ravni ali do količine mišice, ki jo gradite. Pomembno je, da si vitek, močan in dobro odpočen.

Praktični okvir: 3 do 4 treninge na teden, 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden, sestavljeni dvig v razponu od 3 do 6 ponovitev in dodatki v razponu od 8 do 12, 2 do 3 minut počitka na težkih serijah. Dodajte 150 minut zmernega treninga na teden, predvsem za srce in spanje.

Druga stran: 10 ali več ur napornega treninga na teden z nizko prehrano in slabim spanjem zmanjšuje testosteron. Če ti moč pada že tri tedne zapored, če ti je izginila libido in ti je prekinjen spanec, je problem okrevanje, ne genetika.

Alkohol in stres

En ali dva pijača občasno ni problem. Če večkrat na teden redno spijete pet ali več pijač na večer, se testosteron znatno zniža in poleg tega vam uniči spanec. Kronični stres ohranja visok nivo kortizola, kortizol in testosteron pa ne sodelujejo dobro. Nasveti, kot so sproščanje, so tukaj neuporabni, zato bodite natančni: 20 do 30 minut hoje na dan, en dan brez vadbe na teden in urnik spanja, ki ga lahko dejansko upoštevate.

Če spiš 5 ur, imaš 110 cm pasu in piješ štiri noči na teden, noben dodatek ali protokol ne bo naredil razlike.

Kdaj obiskati zdravnika

Testiranje se splača, ko se jih pojavi več, ne zaradi enega slabega dne:

1. Izguba libida in jutranje erekcije, ki trajajo 6 tednov ali več.
2. Utrujenost, ki se ne odpravlja po 8 urah spanja, poleg tega izguba mišic in upadanje moči.
3. Pomanjkanje razpoloženja in koncentracije poleg neobjasnjenega povečanja maščobe okoli pasu.
4. Bolečina testisa, krčenje ali poškodba.

Prosite za celoten testosteron med 7. in 10. uro zjutraj, na post, in ponovite nekaj tednov kasneje, ker en rezultat ne pomeni nič. Običajno gre skupaj z LH, FSH, prolaktinom, SHBG, krvnimi podatki, glukozo in ščitnico. Nikoli ne začnite s testosteronom sami. Zunanji testosteron ustavi vašo proizvodnjo in plodnost, in to se ne vedno hitro vrne.

Skrajšana različica

• 7 do 9 ur spanja je najhitrejša in največja sprememba, ki jo lahko dosežete.
• Izguba 5 do 10% telesne mase pri primanjkljaju 300 do 500 kcal poveča raven za 2 do 4 nmol/l.
• Telesne maščobe naj vsebujejo od 20 do 30% kalorij, beljakovine od 1,6 do 2,2 g/kg in pomanjkanje naj bo zmerno.
• Trening moči 3-4 krat na teden pomaga, a vrhunec po vadbi nič ne pomeni.
• Dva jutranja krvnega testa in zdravnik pred terapijo, nikoli obratno.