Vesijoča noga dvigne: Tehnika, pogoste napake in kdo jih uporablja

Viseljenje nog izgleda preprosto zgrabi palico, dvigni noge in vendar so eno najbolj neprekinjenih vaj v telovadnici. Večina jih je zamaškala od bokov, kar je komaj vplivalo na trebušne kosti. Tukaj je tehnika korak za korakom, napake, ki jih vidite vsak dan, in napredek, ki dejansko drži.

Kaj dejansko vadba trenira

Pravi ab delo se začne le, ko si vtaknite medenino. repna kost je vlečena proti popku, spodnji del hrbtenice rahlo zaobljen. Če se noge vzpenjajo vzporedno z tla, medtem ko medenice ostanejo nevtralne, se bo delo opravilo s klobusnimi upogibniki, trebušni trakovi pa bodo samo držali rebra na mestu.

Poleg trebušnih mišic, gibanje močno obremenjuje držo, podlaktice in stabilizator ramena. Če vam prsti odnehajo pred trebuhom, to pomeni, da imate šibko povezavo. To ni razlog, da preskočite vajo.

Tehnika, korak za korakom.

1. Zgrabi na širino ramena, palec obtožen okoli palice. Če se lahko brez težav držite 20 sekund, ste pripravljeni na dejansko dvig.
2. Ustvarite aktivno obstanek(v nadaljnjem besedilu: Odmaknite ramena od ušes in rahlo vklopite škatle. Postala boš 2-3 cm krajša in ne boš več visela na pasivnih sklepih.
3. Rebra potegni navzdol proti medenini in izdihni pred prvim ponovitvijo. To uniči prekomerno obok v spodnjem delu hrbta.
4. Najprej zaklonite medenino, nato dvignite noge. Pomembno je, kako se to dogaja. Če noge gredo najprej, ostanejo le vaše bokove.
5. dvignite za 2 sekunde do cilja: kolena nad višino kolena za verzijo s upognjene noge, noge do višine palice za polno.
6. Držite 1 sekundo na vrhu brez zamaha.
7. Spod 3 sekunde, vse do polne podaljšane bokove. Ne pusti, da ti noge padejo polovica vrednosti vaje je v spuščanju.

Izdihni na poti gor, vdihni na poti dol. Pri tempu 2-1-3 traja ena ponovitev približno 6 sekund, zato je set 8 tekov blizu 50 sekund. To je dovolj.

Seti, ponavljanja in pogostost

• 3 do 4 serije 6-12 ponovitev, z 60 do 90 sekundami počitka.
• 2 do 3 krat na teden, z najmanj 48 urami med sejanji ab.
• Napredek: Dodaj 1 ponavljanje na set vsak teden, dokler ne dosežeš 3x12.
• Samo enkrat, ko zadeneš 3x12 brez zamaha, postavi 2 do 4 kg Med noge in pade nazaj na 3x6.
• Realni časovni razpored: Od prve dvigovanja kolena do 8 čistih ponovitev naravnost. 8 do 16 tednov-Prav.

Pet najpogostejših napak.

1. - Gospod. -Vrti se.

Če se vaše telo premika naprej in nazaj za več kot nekaj centimetrov, delno deluje gibanje. Enostaven test: Ustavi se na vrhu in štej do enega. Če ne moreš, prekini ponovitve.

2. Vprašanje: Ustavljanje pri 90 stopinjah brez podložnega obrata

Klasična: Noge so vzporedne, medenice so nevtralne, trebušni mišici skoraj nič ne delajo. Zadnje 10-15 stopinj, kjer se medenice potisnejo, imajo največji učinek.

3. Vprašanje: Neovirano spuščanje

Če pustiš noge, da padejo prosto, se posoda razpoluje in se tovor spusti na spodnji del hrbta. Na poti dol štejem do tri.

4. - Kaj? Preveč ponovitev slabe forme.

Trije sklopovi 20 z zamahom so manjši od treh sklopov 8 čistih. Ko se forma razbije, je set konec, karkoli je v načrtu.

5. -Prav. Zadržati dih in si napeti vrat.

Če se vrat dvigne naprej in zadržiš dih, se pritisk brez razloga zviša. Izdihanje skozi dvigalo bo popravilo oba.

Če se ne morete ustaviti na vrhu in držati za eno sekundo, tovor, ki ga nadzorujete, ni tovor, ki ga dvignete.

Sedem korakov napredovanja.

1. Aktivno obremenitev: Tri serije 20-30 sekund.
2. Medenice se držijo, noge ne dvigujejo. 3x8, 2 sekunde zadržite.
3. Kolena do prsi, noge upognjene: 3x8-12.
4. Enako z dvokomindno pauzom na vrhu: 3x6-10.
5. Polovite noge do višine kolka: 3x8.
6. Pravokrogle noge v vodoravno: 3x6-10.
7. Noge na desno: 3x5-8, in šele potem dodano težo.

Kdo jih je imel in kdo jih ni imel.

Dobro se prilegajo, če že lahko visiš 30 sekund brez bolečin v ramenu in želiš moč trebuha skozi celoten obseg gibanja. Če ne morete držati 20 sekundni visine, začnite z različico s hrbtom na podlaktih ali z dvigom noge na tla, 3x10-15, in se vrnite na šibko v 4-6 tednih.

Bodite previdni ali izberite kaj drugega, če:

• če vam med obešanjem boli ramo;
• imate diagnosticirano trebušno ali inguinalno kile;
• ste v prvih nekaj mesecih po porodu ali imate pomembno ločitev trebuha;
• imate akutno bolečino v spodnjem delu hrbta, ki se razširi v nogo;
• če se pri tem bolečino čutiš na notranji strani komolca.

Zamenjalniki, ki opravljajo podobno delo: obrnjeni krči 3x12, mrtvo žuželko 3x10 na strani in kapitanski stolni noge dvignejo na vzporednih ročajih 3x10.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečine v trebuhu 24 do 48 ur po treningu so v redu. Vse spodaj je treba preveriti:

• bolečine pod kolenom, mravljinčenje ali šibkost stopal;
• izboklina v prepone ali okoli popka, ki se pojavi pri obremenitvi ali kašljenju;
• bolečine v ramenu, ki trajajo več kot 2 tedna ali prebujanje ponoči;
• bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se po 7-10 dneh počitka niso zmanjšale;
• izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem ali otrpljenje v območju sedla to je nujen primer, isti dan.

Skrajšana različica

• Če se noge ne premikajo, se medenice potisnejo. Brez nje se vadbo opravijo kolki, ne trebušni deli.
• Tempo 2-1-3 in aktivni hang odstranijo večino napak.
• 3-4 serije 6-12 ponovitev, 2-3 krat na teden, 48 ur narazen.
• Dodajte 2-4 kg šele po 3x12 z ničelnim zamahom.
• Črpenje v nogah, izbokline v preponeh ali bolečine v ramenu po 2 tednih pojdite k zdravniku.