Sedel telec dvigne: Prava tehnika, pogoste napake in za koga je namenjena

Dvigati teleče s sedežem je vadba, ki jo lahko na pol opravite med pretakanjem telefona. Zato jo večina ljudi počne slabo. Razlika med serijo, ki gradi telete in serijo, ki samo porabi čas, se sklene na tri stvari: Postavitev podloge, polni obseg gibanja in tempo. Takole deluje na praksi.

Zakaj sediš namesto stoj?

Vaše tele ima dve glavni mišici: - Ne. Gastrocnemius, vidnega dvo-glavnega in samozelenost, ki sedi pod njim. Gastrocnemius prečka koleno, zato ko je koleno upogljeno na približno 90 stopinj, je skrajšan in ne more ustvarjati veliko sile. Solus prevzame delo.

To pomeni, da sedla različica ni "lažje stoje telec dvig" je drugačna vaja za drugačno mišico. Solejus vas drži pokonci ves dan in opravlja velik del dela pri hodu in tekanju. Zelo počasi se zateka, zato dobro reagira na daljše serije in več časa pod napetostjo.

Pripravljanje pred prvim setom.

• -Plošča. sedi na spodnjem delu stegna, približno 23 cm nad kolenom nikoli na samem kolencu. Če pritisne na sklep, spustite sedež ali posuknite blazino naprej.
• Noge Široko oddaljeno, prsti usmerjeni naravnost naprej. Položite nogi na ploščad, tako da bodo pete popolnoma svobodne.
• Kot kolena okoli 90 stopinj. Veliko ostrejši od tega in plošča drsi, tako da izgubiš pritisk.
• Roke. Lepo se nasloni na ročaje za ravnotežje. Ne potiskaj podloge z rokami.

Reprezentacija, korak za korakom.

1. Izpusti varnostno ročico in pusti, da ti pete padejo pod nivo platforme, dokler ne začutiš jasnega raztezanja v lopati.
2. Držite spodnji položaj za 1 2 sekundeBrez skoka.
3. Pritisnite na prste v 1 2 sekunde, vse do dokler se stopalo ne približa navpični.
4. Drži vrh za ... 1 sekunda in stisnite.
5. Pod nadzorom nad 2 3 sekunde.Vrni se v tekmo.

Ena ponovitev traja 57 sekund. Če je vaš niz 15 končan v 20 sekundah, ne delate te vaje, ampak nekaj drugega.

Seti, ponavljanja in napredovanje

• Za začetnike: Tri serije 12-15 ponovitev, 60-90 sekund počitka.
• Bolj napredna: 4 serije prve tri pri 101212 ponovitev z težjo obremenitvijo, zadnja pri 202525 ponovitev z približno 5060%60% teže.
• Pogostost: 233 krat na teden za skupno 61212 delovnih skupin na teden. Vaše telete prenašajo vsak dan samo od hoje, zato ena serija na teden ne spremeni ničesar.
• Napredek: Ko dosežete vrh razpona ponovitev na vsakem seju za dve seji zapored, dodate 2,555 kg in padete nazaj na dno razpona.
• Časovni stroški: Celotna vaja, vključno z počitkom, traja 81212 minut.

Napake, ki so te najbolj stalo.

• Pol območja gibanja. Najpogostejša in ponavadi težavo s telesno težo. Če se vaš petec premakne 2 cm namesto 688 cm, mišica deluje le v najkrajšem, najslabšem položaju.
• Odbija iz dna. Ahilova kitarnica vrne energijo brezplačno in mišica preskoči najtežji del ponovitev. Ena sekunda v dnu ga popravi.
• -Plaster na kolenico. Boleče je, omejuje teža in nima nič opraviti z telalci.
• Preveč teže. Prepoznali ga boste. potisnete z rokami, dvignete boke ali se nagnete naprej. Odstranite 10 kg20 kg in to počnite čisto.
• -Pohitite. 25 ponovitev v 30 sekundah je impresivno in zelo malo koristi.
• Obrnil je prste naprej ali nazaj, da je udaril drugo glavo. Učinek je zanemarljiv in brez razloga obremenjuje koleno in gleženj. Drži prste naravnost.

Kdor je primeren.

To je dobra vaja za ... vsakdo, ki teče ali igra nogomet, košarko ali tenis močan solus zmanjšuje obremenitev na Ahilovo kite pri vsakem koraku. Pomaga tudi ljudem, ki stojijo dolge izmene, saj zmanjšuje težak, krčičen občutek v spodnjih nogah.

Še posebej koristno je, če vam stoječa pletenja ne motijo hrbta ali ramena, ker sedla različica ne pritiska hrbtenice. Enako velja, če se vračate po poškodbi Ahilovega kolena. Nagnjeno koleno zmanjšuje silo, ki jo mora prenašati šlačica. Zato je običajno prva različica teleta, ki se ponovno uvede, s potrditvijo fizioterapevta.

Brez naprave? Sedi na klop, noge položi na ploščo ali ploščo višine 51010 cm in polagal eno ali dve teži (102525 kg v skupnem) čez spodnje stegna. Enak tempo, enaki premori.

Kdaj obiskati zdravnika

• Ostra, vbodna bolečina v Ahilovo tetivo ali občutek praskanja med nastavitvijo takoj ustavite.
• bolečine v tetivah ali lopatih, ki trajajo več kot 2 tedna kljub zmanjšanju obremenitve.
• Oteklina, rdečina in vročina v ena. to ni bolečina mišic in je nujno potrebno nujno pregledati.
• Mravljinčenje, otrpljenje stopala ali šibkost pri potiskanju prstov.
• Pogosti nočni krči, ki se ne izboljšajo z dovolj tekočinami in normalno prehrano.

Skrajšana različica

• Sklonjeno koleno izloči gastrocnemius iz igre sedla različica trenira soleus in ne nadomesti stoje dvigne.
• Podložka 2 3 cm nad koleno, brez pete, polna razpon na obeh koncih.
• Tempo: 2 3 sekunde navzdol, 1 2 sekunde v počitnici, 1 sekunda stisnjena na vrhu.
• 344 serij 102020 ponovitev, 23 krat na teden, napredovanje v 2,55 kg skokih.
• Oteklina in vročina v enem telesu ali bolečine v šlačah po dveh tednih zdravnik, ne telovadnica.