Krvavitve lobanj: Prava tehnika, pogoste napake in kdo jih uporablja

Trk za trčenje lobanje je ena redkih vaj, ki obremenjuje tricepse, medtem ko je raztegnjen. Nadlakti se nahaja nad glavo ali blizu nje, dolga glava pa deluje v polni dolžini. Zato deluje in tudi zato se tehnika razpada hitreje kot kjerkoli drugje, ko je težina ambiciozna. Spodaj je korak za korakom, napake, ki jih boste videli v vsaki telovadnici, in pošteno branje o tem, kdo bi to moral storiti.

Kaj je dejansko ta vaja?

Triceps ima tri glave. Stranske in srednje glave se raztezajo samo do komolca, dolga glava pa prečka tudi ramenski sklep, zato se lahko v celoti razteza le, ko zgornji del roke gre nad glavo ali za linijo trupa. Pritiskanje na klopi in potopitev daje tricepsu veliko dela, a dolgovoga drži kratkega. Žvečilnik za lobanjo zapolni to vrzel.

Praktične posledice: Če že delate 121616 setov pritiska na teden (razplata klop, nagib, nadglavični pritisk), žerjavec lobanje ni "en pritisek več" to je drugačen stimul. Zato je v nižji glasnosti in višjih ponovitev: Od 8 do 15, ne od 3 do 5.

Nastavitev in izvedba, korak za korakom

1. Ležite na ravni klop, noge postavljene, lopatice vlečene skupaj, spodnji del hrbta v naravni krivulji. Če se hrbet ne počuti dobro, postavite noge na klopi ali pa jih nagnite za 15°30°.
2. Vzemite EZ palico na širino ramena ali nekoliko ozkejšo, roke na kotni del. Pravoslava deluje, a za večino ljudi upogne zapestje v neprijetno položaj.
3. Pritisnite palico navzgor in nato nagnite roke 20°30 stopinj proti glavi. To je izhodišče. Če so roke navpične, se tricepsi počasijo na vrhu in polovica točke dvigovanja izgine.
4. Zgibi komolce in spusti palico. 2 3 sekunde., proti vrhu glave ali mimo nje. Nadlakti ostanejo na mestu; samo podlakti se premikajo.
5. Spodnji del, dokler ne začutite celotnega raztezanja tricepsa. Za večino ljudi je to takrat, ko je palica ravna z vrhom glave ali 510 cm za njo. Brez udaranja po lobanji, brez skakanja iz dna.
6. Pod nadzorom podaljšajte komolce približno 1 sekundo in se ustavite. pred tem Roke dosežejo navpično. Pol sekunde na vrhu in spet navzdol.

Vdihni preden spustiš, izdihni ko končaš podaljšanje. Predstavljajte si nekoga, ki drži vaše roke na mestu in jih ne pusti premikati. To je celoten dvig v eni sliki.

Različne vrste in čas za izbiro vsake vrste

EZ bar na ravni klop

Standard. Najlažje je slediti, ker lahko dodate 1,25 kg na stran. Dobra izbira, če so ti komolci zdravi.

Štromci, nevtralen oprijem.

Dlanov narazen. Najbolj prijazna različica za komolce in zapestje. Vsaka roka deluje sama, zato se pojavijo razlike v moči. Začni s 610 kg hantel.

Vzdržna naprava za prenos podatkov (vključno z elektronskimi napravami)

Največji dolg raztezanje glave, ker je zgornji del roke popolnoma navpičen. Potrebuje dobro gibljivost ramen. Če ti rebra razpokejo naprej, spusti težo.

Kabelska različica leži na klopi

Napetost ostane konstantna skozi zgornji del območja. Najboljša možnost za komplete 121515 če želite delati brez obremenitve sklepov.

Pogoste napake

• Preveč teže. Če zadnje dve ponavljanju izgledajo kot pritisk na klopi, je palica prekomerno težka. Odštejte 20 odstotkov in obnovite tempo.
• Količke se razplamtijo. Razdalja med komolci mora biti enaka na prvi in dvanajsti ponovitvi.
• Nadlakti se pomikajo nazaj. To narediš in postane pulover, ki ga poganjajo prsi in prsi, tricepsi pa manj.
• V vertikalnih rokah na začetku. Klasična napaka brez upora na vrhu pomeni, da je del vsakega niza zlom.
• -Zmanjšava doseg. Ne bi bilo preveč, če bi se ustavil na pol poti po čelu. Pojdi do krone ali mimo nje.
• Odbija iz dna. Najhitrejša pot do razdražene tetive tricepsa na komolcu.
• Preveč težka, preveč pogosto. Trije sestanki z žganjem lobanje na teden je nekaj, kar nihče ne more preživeti več kot mesec dni.

Konkretne številke.

• Seti: 244 delovnih setov na sejo.
• Spet: 815.15. Pod 8 stopnjo tveganje narašča; nad 15 stopnjo se tehnika običajno poslabša zaradi utrujenosti.
• Odmor: 60 90 sekund.
• Pogostost: 1 2 krat na teden; skupna tedenska količina tricepsa 6 12 setov, vključno z vsem ostalim.
• Napredek: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vsaki seriji za dve seji zapored, dodate 1,252.52,5 kg.
• Ogrevanje: 1 2 lahke serije 12 15 ponovitev pri 40 50 50% vaše delovne teže.

Kdo je primeren in kdo ga ne.

Primerna je, če treniraš vsaj 3 do 4 mesece, če ti ne bolijo komolci med vsakodnevnimi gibanji in če ti tricepsi zaostajajo za prsmi in rameni. Še posebej koristno je za ljudi, ki delajo veliko skokov in skokov, a nikoli ne raztezajo dolge glave.

Če imate bolečine v komolcu, če ste popolnoma začetnik v prvih 688 tednih (najprej se naučite pritiskati in pomikati), ali če se vračate po poškodbi ramena in ne morete udobno držati roke nad glavo. Nadomeščanje, ki prinaša približno 80 odstotkov koristi z manj tveganjem: 3 kompleti 1215.15 za pritiskanje kablov ali palic.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v komolcu traja več kot 10-14 dni in se ne odpravlja z počitkom, če se pojavi med navadnimi opravki, kot je odpiranje vrat ali nošenje torbe, če slišite udarec, ki ga sledi nenadna izguba moči, ali če se sklep napihne in se počuti rdečega in toplega. Tudi mravljinčenje ali otrpenost v prstih po nastavitvah je vredno preveriti, ker je to ponavadi živc in ne mišica.

Bolečina, ki se pojavi sredi nastavitve in izgine v nekaj minutah je ena stvar. Bolečina, ki te čaka že tretji dan zapored, je nekaj drugega.

Skrajšana različica

• Nagibajte roke 20°30° proti glavi in držite zgornje roke zamrznjene. To je razlika med delovanjem tricepsa in zamahanjem.
• Spustite se za 2 3 sekunde do vrha glave ali mimo njega, brez odbija na dnu.
• 244 serije 81515 ponovitev, 609090 sekund počitka, 12 krat na teden.
• Dodajte 1,25-2,5 kg šele, ko dosežete vrh razpona ponovitev v vsaki seriji za dve seji zapored.
• Bolečina v komolcu, ki je trajala več kot dva tedna, oteklina ali mravljinčenje prstov - to je obisk zdravnika, ne še ena seansa.