-Pulsa za obraz: Prava tehnika, pogoste napake in kdo jih uporablja

Čez nekaj časa je to ena redkih vaj, ki jo lahko vsak, ki se trenira, brez razmišljanja doda programu. Deluje na zadnjem deltu, srednjem in spodnjem deltu ter zunanjih rotatorjih ramena, mišicah, ki pri večini ljudi zaostajajo za prsnim in sprednjim deltom. Težava je v tem, da je to redko dobro: Preveč teže, zamah trupla in komolci, ki padajo pod višino ramena, postanejo slab red.

Kaj je to za potegnjenje obraza?

Ta gibanje ima dve sestavni deli, ki se dogajajo hkrati. Prvi je horizontalna ugrabitva, vlečenje komolcev nazaj in ven, kar obremenjuje zadnjo delto in srednjo past. Drugi je: zunanja vrtenja(v nadaljnjem besedilu: Ob koncu potezovanja dvignite roke nad višino komolca, kar prinaša infraspinatus in teres minor, dva mišica rotatorne manšete. Če preskočite drugi del, boste imeli navaden vrh na obrazu, uporaben, vendar vreden približno polovico.

Torej to ni naložba. To je vaja za kakovost krčenja in za ohranjanje razpon gibanja, ki se sedeči na mizi in preveč pritiskati počasi odvzamejo.

Nastavitev

1. Pripravite vrv med brado in vrh glave, približno 10 do 20 cm nad nivojem ramena, ko stojite visoko.
2. Zgrabi vrv, ki se konča z nevtralnim oprijem, s palci, ki kažejo nazaj proti tebi. Ne zgrabi se za vozle, če ti to omejuje razdaljo med rokami.
3. Odmaknite se 60 do 90 cm od kolen, noge širine kolena ali eno nogo 20 do 30 cm naprej. Kolena so rahlo upognjena.
4. Pripravi trebušne kosti, drži rebra navzdol, roke v celoti raztegnjene. V začetnem položaju ramena le malo naprej, kar je v redu.

Izvedba, korak za korakom.

1. Začnite z lahkim zatiskanjem in vdolženjem lopat, nato začnite vleči.
2. Z komolci se vlecite nazaj in ven, vrv pa se bo obrnila proti nosu ali čelu. Komolci morajo biti na višini ramena ali malo nad njimi, nikoli nižje.
3. Ko roke dosežejo nivo obraza, končaj z zunanjo vrtenjem: Predlakti se odprejo tako, da roke končajo nad komolci, kot prednji biceps.
4. Držite končni položaj za ena polna sekunda.-Prav. Ne potiskajte glave naprej, da bi se srečali s vrvjo.
5. Vrni se pod nadzor čez 2 do 3 sekunde, dokler roke niso popolnoma raztegnjene.

15 ponovitev v tem tempu traja od 60 do 75 sekund. Če je vaš set končan v 25 sekundah, ne potegnete obraza, ampak ploskaš.

Najpogostejše napake

• Preveč teže. Najpogostejša in najdražja napaka. Če se morate nagniti nazaj, da se tovor premakne, spustite 5 do 10 kg.
• Komolci so pod višino ramena. To spremeni gibanje v vrsto in pusti zadnji del iz nje.
• Brez zunanje rotacije. Roke so ravnotežje z komolci ali pod njimi, zato manšeta komaj sodeluje.
• Glava se premika proti vrvi. Vrat se iztegne naprej, ker roke ne morejo dokončati vlečenja. Rešitev je manj teže, ne krajši vrat.
• Zmagala sem. Če se vam zgornji zapori približajo ušesa, spustite ramena in odstranite eno ploščo.
• -Pobegnil je. Če pustiš, da se vrv zlomita, boš izgubil polovico vrednosti.
• -Vokno. Rebra ostanejo navzdol, medenice nevtralne, vse gibanje se dogaja na ramenu.

Kdo je primeren.

Potegovanje obraza je smiselno, če je kaj podobnega tebi.

• Na klopi, delate sklicevanja ali pritisnite nad glavo dvakrat ali več na teden, z veliko manjši volumenom vlečenja.
• Sediš pred računalnikom 6 do 8 ur na dan in tvoje ramena so se sčasoma odvijala naprej.
• Plavate ali igrate odbojko, rokomet ali tenis, kjer je na ramenu veliko dela.
• Še vedno si začetnik pri razvoju nadzora nad škapuljarjem. V tem primeru je to eden najlažjih vzorcev za učenje.

Manj vam ustrezajo, če imate aktivno poškodbo ramena. Potegovanje obraza ni terapija in ne bo popravilo udarca ali raztrganja manšete samo po sebi. Če se zaradi gibanja v sprednjem delu ramena pojavi ostra bolečina, se ustavite in poskusite z uporabo trakov v manjšem območju.

Koliko, kako pogosto, kako težko.

• Seti in ponavljanja: 2 do 4 serije 12 do 20 ponovitev.
• Pogostost: 2 do 3 krat na teden, skupaj 6 do 10 delovnih setov na teden.
• Začetni obremenitev: Večina ljudi začne s 10 do 15 kg na kup. Označevanje na kupcih se razlikuje med različnimi stroji, zato presodi po tehniki in ne po številu.
• Odmor: 45 do 60 sekund med posnetki.
• Napredek: Dodajte naslednjo ploščo le, ko lahko naredite tri serije 20 z eno sekundo držanja na koncu.
• Umestitev: na koncu seje z zgornjim delom telesa ali 1 do 2 svetlobne serije po 15 kot ogrevanje pred postavitvijo na klopi.

Brez kabelske naprave? Spon odpornosti, ki je pritrjen na ravni oči, opravlja isto delo. Z bendom se dvigujte 2 do 3 krat po 20 do 25 ponovitev, saj je na začetku vlečenja upor nizek.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate katero od naslednjih bolezni, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom:

• Bolečina v ramenu, ki traja več kot 2 do 3 tedne brez zmanjšanja.
• Bolečina, ki vas prebudi ponoči ali je prisotna v mirovanju.
• Neumnost aktivnega dviganja roke nad 90 stopinj ali očitna šibkost.
• Mrtvost, otrpljenje ali šibkost, ki se prenaša po roki v roko.
• Bolečina po padcu, udaru ali nenadnem drsnem gibanju, zlasti z otekanjem ali vidno deformacijo.

Skrajšana različica

• Lano med brado in glavo, komolci na ravni ramena, roke končajo nad komolci.
• Tempo je 1 sekunda do potegnjenja, 1 sekunda držanja, 2 do 3 sekunde nazaj.
• 2 do 4 serije 12 do 20 ponovitev, 2 do 3 krat na teden, 45 do 60 sekund počitka.
• Največja napaka je prekomerna obremenitev, ki uniči zunanjo vrtenje in vpelje trup v to.
• Bolečina, ki traja več kot 2 do 3 tedne, te zbira ponoči ali se razžareva po roki, pomeni, da jo morate pregledati.