Pritisni kolena. Prava tehnika, pogoste napake in kdo jih uporablja

Pritisnjenje kolena ni tolažilna nagrada, ampak je sama v sebi vaja z lastno nastavitvijo in napredovanjem. Večina ljudi to uniči na istih treh mestih: Zgibajoča kolena, polovica gibanja in tempo dovolj hiter, da ponovitve postanejo nesmiselne. Tukaj je, kako izgleda dober in kako se znebiti kolen v 8 do 12 tednih.

Koliko dejansko dvignete?

V polnem potisnem delu roke nosijo približno 64% telesne teže na vrhu in 70-75% na dnu. Spustite kolena in padel bo na 49-54%. Za 80 kg težko osebo je to razlika med približno 56 kg in približno 42 kg na ponavljanje dovolj, da spremenite tresljiv niz treh v čist niz desetih.

Vendar naloga ni fiksna. Bolj kot so kolena od rok, težje je. Če se kolena posukate 10-15 cm nazaj, se nekaj odstotkov poveča, in to je vaša prva oblika dodane teže, ko se standardna različica začne počutiti lahka.

Postavitev.

1. Pod kolena izložena preprogica ali brisača, debela 2-3 cm. Tlak na koleno ne bo bolelo.
2. Roke na tla, približno 1,5 širine ramena narazen. Prsti kažejo naprej ali obrnjeni za 15-20 stopinj.
3. Ramena so postavljena neposredno nad rokami ali 2-3 cm pred njimi.
4. Noge dvignite s tal, gležnje prekrižite. Če noge ostanejo na tleh, del obremenitve pritiče v noge.
5. ravna črta od kolena do kolena do ramena, s 170-180 stopinjami na kolenu.
6. Pripravi trebuh in zadnjico na približno 30% maksimuma in drži to za celoten set.

Izvajanje oddaje

• Spodnja za 2-3 sekunde., dokler prsi niso 3-5 cm nad tlemi.
• Komolci na približno 45 stopinj. na tkiv, ne pa v obliki črke T.
• Na dnu je: ne počivajte na tleh. potisnite naravnost nazaj gor.
• Pritisnite za 1 sekundo., nato zgornje ramena potisnite naprej in držite pol sekunde.
• Vdihni na poti dol, izdihni, ko pritisneš. Ne zadržujte diha skozi celotno predstavitev.

Tempo, ki deluje: -Tri-šest-en. Deset ponovitev traja približno 50 sekund, kar je dva do tri krat dlje od desetih hitrih. Naslednji dan boste opazili razliko.

Pet napak, ki jih nenehno vidiš.

1. - Gospod. Zgibajoča kolena

Če je kot kolka 130-150 stopinj, se teža premakne nazaj, obremenitev pade še za 10-15%, trup pa skoraj nič ne naredi. Poglej se v ogledalo ali posneli s telefonom.

2. Vprašanje: Polni razpon

10-15 cm ni dobro. Če ne moreš priti do dna, naredi 5 ponovitev v celotnem obsegu namesto 15 delnih.

3. Vprašanje: Komolci na 90 stopinj

Široka, razplakana pozicija osredotoča silo na sprednji del ramena. 45 stopinj je močnejše in lažje za sklep.

4. - Kaj? Chin vodi.

Vratu se približa naprej, prsni koš pa zamuja. Poglejte na mesto 20-30 cm pred rokami in držite glavo v skladu s hrbtenico.

5. -Prav. Preganjanje predstavnikov namesto kakovosti.

Od 12 do 20 ponovitev z slabšo tehniko ni napredek. Čisti obrazce, doda predstavnike in spremeni finančno premoženje.

Kdo jih je imel in kdo jih ni imel.

Razumni so, če: če še niste sposobni opraviti niti enega polnega skoka z čistim delom; če se po odmoru daljšega od 3 mesecev vračate; tehtate več kot 100 kg, zato polni skok pomeni 65 kg ali več na rokah; ali če jih uporabljate kot nastavitev če vam ne uspejo polni skoki, se spustite na kolena in naredite še 5-8 ponovitev.

Za zdaj jih preskočite, če: če vam boli sprednji del ramena na poti navzdol; če vam boleča kolenka pod pritiskom, v tem primeru uporabite stenske sklicevanja ali pulter na 90-100 cm; ali če vas boli zapestje, kjer se to običajno reši z pestmi na trdni površini ali z ročicami za sklicevanje.

Osem tedenski načrt.

1. 1-2 tedne: Trije pogovori od 6 do 8 ponovitev, 90 sekund počitka, trikrat na teden.
2. 3-4 tedne: 4 serije 8-10 ponovitev, 75 sekund počitka.
3. 5-6 tednov: 4 serije 12-15 ponovitev, fase spuščenja raztegnjene na 4 sekunde.
4. 7 do 8 tednov: 3 serije 6-8 polnih sklekov z rokami na klopi 40-50 cm visoke, plus 5 negativnih polnih sklekov s 5-sekundnim spustom.

Ko boste naredili 3x15 čistih ponovitev na kolenih in 3x8 na klopi 40 cm, poskusite polni pomik z tal. Večina ljudi se v tem trenutku ponavlja 1-3 krat.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v ramenu, ki traja več kot 2 tedna ali se pojavi na dneve, ko ne trenirate.
• Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost v roki in prstih.
• Bolečina kolena, ki je trajala več kot 7 dni, oteklina ali občutek, da koleno popusti.
• Bolečina, ki vas ponoči zbudita ali se ne zmanjša v miru.
• Če ste v zadnjih 6 mesecih imeli operacijo ramena, zapestja ali cesarijskega reza.

Skrajšana različica

• Na kolenih nosite približno 50% telesne teže namesto 64-75% enaka vaja, krajša ročaja.
• Naravnost koleno, kolena, bokovi, 45 stopinj, prsni koš 3-5 cm od tal.
• Tempo 3-0-1-1 je pomembnejše od števila ponovitev.
• Napredek v tem vrstnem redu: Tehnika, ponavljanja, kolena nazaj, nagib, tla.
• Bolečina v ramenu po dveh tednih ali mravljinčanje prstov pomeni pregled, ne še en.